8 Rezepte mit pflanzlichen Proteinquellen für eine vegetarische oder vegane Ernährung

Passend zu unserem Beitrag über pflanzliche Proteinquellen haben wir dir hier eine Sammlung von Rezepten zusammengestellt mit denen Du pflanzliche Power in deinen Ernährungsplan bringen kannst.

1. Vegane Linsensuppe

Eine herzhafte Suppe aus roten Linsen, Gemüse und Gewürzen.

Eine herzhafte Suppe aus roten Linsen, Gemüse und Gewürzen als pflanzlichen Proteinquellen

Zutaten:

  • 200 g rote Linsen
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 2 Stangen Sellerie, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL gemahlener Kurkuma
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Petersilie zum Garnieren

Kochanleitung:

  1. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel, Karotten, Sellerie und Knoblauch darin glasig anbraten.
  2. Die roten Linsen hinzufügen und kurz mitbraten. Dann Kreuzkümmel, Kurkuma und Paprikapulver dazugeben und alles gut vermischen.
  3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und die Suppe zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  4. Die Suppe mit einem Pürierstab pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Die Linsensuppe in Schüsseln servieren und mit frischer Petersilie garnieren.

2. Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse

Gesunder Salat mit Quinoa, geröstetem Paprika, Zucchini und Kichererbsen.

Gesunder Salat mit Quinoa, geröstetem Paprika, Zucchini und Kichererbsen.

Zutaten:

  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 1 Aubergine, in Würfel geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL getrocknete Kräuter der Provence
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Petersilie zum Garnieren

Kochanleitung:

  1. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
  2. Die Paprika, Zucchini und Aubergine auf einem Backblech verteilen und mit Olivenöl beträufeln. Mit Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen.
  3. Das Gemüse im Ofen etwa 20 Minuten rösten, bis es weich und leicht gebräunt ist.
  4. In der Zwischenzeit die Quinoa in der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und die Quinoa zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie gar ist und das Wasser absorbiert hat.
  5. Das geröstete Gemüse zur gekochten Quinoa geben und alles gut vermengen.
  6. Den Quinoa-Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischer Petersilie garnieren.

3. Tofu-Rührei

Rührei aus zerbröseltem Tofu mit Kurkuma und frischem Gemüse.

Zutaten:

  • 300 g fester Tofu, zerbröselt
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 2 Handvoll frischer Spinat
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frischer Schnittlauch zum Garnieren

Kochanleitung:

  1. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel darin glasig anbraten.
  2. Den Tofu hinzufügen und mit Kurkuma, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen. Alles gut vermengen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten braten, bis der Tofu leicht gebräunt ist.
  3. Die Paprika und den Spinat zum Tofu geben und weiter braten, bis das Gemüse weich ist.
  4. Das Rührei mit Sojasoße, Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Das Tofu-Rührei auf Tellern anrichten und mit frischem Schnittlauch garnieren.

4. Bohnen-Burger

Vegane Burger aus schwarzen Bohnen, Haferflocken und Gewürzen.

Zutaten:

  • 400 g schwarze Bohnen, gekocht und abgetropft
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Chilipulver
  • 3 EL Haferflocken
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Burgerbrötchen und Beläge nach Wahl

Kochanleitung:

  1. Die schwarzen Bohnen in eine große Schüssel geben und grob pürieren.
  2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel und Knoblauch darin glasig anbraten.
  3. Die Zwiebel und den Knoblauch zu den pürierten Bohnen geben. Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chilipulver, Haferflocken, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen.
  4. Die Bohnenmischung zu Patties formen und in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten braten, bis sie knusprig sind.
  5. Die Bohnen-Burger in Burgerbrötchen geben und nach Belieben mit Salat, Tomaten, Zwiebeln, Avocado und veganer Sauce belegen.

5. Veganes Chili sin Carne

Würziges Chili mit pflanzlichem Hackfleisch, Kidneybohnen und Mais.

Würziges Chili mit pflanzlichem Hackfleisch, Kidneybohnen und Mais

Zutaten:

  • 400 g pflanzliches Hackfleisch (z.B. Sojahack)
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 gelbe Paprika, gewürfelt
  • 1 Dose (400 g) gestückelte Tomaten
  • 1 Dose (400 g) Kidneybohnen, abgetropft
  • 1 Dose (200 g) Mais, abgetropft
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 TL Chilipulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frischer Koriander zum Garnieren

Kochanleitung:

  1. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebel und Knoblauch darin glasig anbraten.
  2. Das pflanzliche Hackfleisch hinzufügen und bei mittlerer Hitze anbraten, bis es leicht gebräunt ist.
  3. Die rote und gelbe Paprika zum Hackfleisch geben und kurz mitbraten.
  4. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Chilipulver, Paprikapulver und Oregano hinzufügen und alles gut vermengen.
  5. Die gestückelten Tomaten, Kidneybohnen und Mais in den Topf geben und alles gut umrühren.
  6. Das Chili sin Carne zum Kochen bringen und bei niedriger Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis alles gut durchgezogen ist.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Chili in Schüsseln servieren. Mit frischem Koriander garnieren

6. Auberginen-Sesam-Schnitzel

Gebackene Auberginenschnitzel mit einer knusprigen Sesampanade.

Zutaten:

  • 2 Auberginen, in Scheiben geschnitten
  • 100 ml pflanzliche Milch (z.B. Hafermilch)
  • 2 EL Mehl
  • 4 EL Paniermehl
  • 4 EL Sesamsamen
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Olivenöl zum Braten

Kochanleitung:

  1. Die Auberginenscheiben in der pflanzlichen Milch einweichen lassen.
  2. In einer flachen Schüssel Mehl, Paniermehl, Sesamsamen, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
  3. Die eingeweichten Auberginenscheiben in der Paniermehlmischung wenden, sodass sie gut bedeckt sind.
  4. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die panierten Auberginenscheiben von beiden Seiten goldbraun braten.
  5. Die Auberginen-Sesam-Schnitzel auf einem Teller anrichten und nach Belieben mit einem Dip oder Salat servieren.

7. Quinoa-Pfanne mit Brokkoli und Edamame

Leichtes und proteinreiches Gericht mit Quinoa, Brokkoli und Edamame.

Zutaten:

  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 Brokkoli, in Röschen geschnitten
  • 1 Tasse Edamame, gekocht und abgetropft
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 TL Ingwer, gerieben
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Frühlingszwiebeln und Sesamsamen zum Garnieren

Kochanleitung:

  1. Die Quinoa in der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und die Quinoa zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie gar ist und das Wasser absorbiert hat.
  2. Während die Quinoa kocht, in einer separaten Pfanne das Sesamöl erhitzen und den Knoblauch und Ingwer darin anbraten, bis sie duften.
  3. Die Brokkoli-Röschen und die rote Paprika zum Knoblauch und Ingwer geben und kurz mitbraten.
  4. Die gekochte Quinoa zur Gemüsemischung in die Pfanne geben. Die Edamame hinzufügen und alles gut vermengen.
  5. Die Quinoa-Pfanne mit Sojasoße abschmecken.
  6. Die Quinoa-Pfanne auf Tellern anrichten und mit gehackten Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren.

8. Veganes Kichererbsen-Curry

Aromatisches Curry mit Kichererbsen, Spinat und Kokosmilch.

Aromatisches Curry mit Kichererbsen, Spinat und Kokosmilch.

Zutaten:

  • 1 Dose (400 g) Kichererbsen, abgetropft
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Ingwer, gerieben
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1 TL Kurkuma
  • 2 Handvoll frischer Spinat
  • 2 EL Öl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frischer Koriander zum Garnieren

Kochanleitung:

  1. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin glasig anbraten.
  2. Das Currypulver, Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma hinzufügen und alles gut vermengen.
  3. Die abgetropften Kichererbsen zur Pfanne geben und kurz mitbraten.
  4. Die Kokosmilch hinzufügen und alles gut umrühren. Bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen gut entfalten.
  5. Den frischen Spinat zum Curry geben und kurz mitkochen, bis er leicht zusammengefallen ist.
  6. Das Kichererbsen-Spinat-Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Das Curry in Schüsseln servieren und mit frischem Koriander garnieren.
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