9 weitere leckere Rezepte mit pflanzlichen Proteinquellen für eine vegetarische oder vegane Ernährung

Hier haben wir nochmal ein paar leckere Rezepte mit pflanzlichen Proteinquellen für dich zusammengestellt. Weitere Infos zu den wichtigen Powerquellen in der vegetarischen und veganen Ernährung findest Du in unserem Beitrag zu pflanzlichen Proteinquellen. Und andere leckere Rezepte auf pflanzlicher Basis findest Du hier.

1. Vegane Spaghetti Bolognese

Herzhaftes Nudelgericht mit einer Soße aus Paprika, Linsen und Tomaten

Herzhaftes Rezept für ein Nudelgericht mit einer Soße aus Paprika, Linsen und Tomaten

Zutaten;

  • 200 g Vollkorn-Spaghetti
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Möhre, gewürfelt
  • 1 Stange Sellerie, gewürfelt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Dose (400 g) gestückelte Tomaten
  • 1 Dose (400 g) Linsen, abgetropft
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frisches Basilikum zum Garnieren

Kochanleitung:

  1. Die Vollkorn-Spaghetti nach Packungsanweisung al dente kochen.
  2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel und Knoblauch darin glasig anbraten.
  3. Die Möhre, Sellerie und rote Paprika hinzufügen und kurz mitbraten.
  4. Die gestückelten Tomaten und Linsen zur Pfanne geben. Tomatenmark, Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.
  5. Die Sauce zum Kochen bringen und bei niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen gut entfalten.
  6. Die Spaghetti auf Teller verteilen, mit der Bolognese-Sauce toppen und mit frischem Basilikum garnieren.

2. Tofu-Gemüsepfanne

Buntes Pfannengericht mit Tofu und diversen Gemüsesorten

Zutaten:

  • 200 g fester Tofu, in Würfel geschnitten
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 TL Ingwer, gerieben
  • 2 TL Maisstärke
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frühlingszwiebeln und Sesamsamen zum Garnieren

Kochanleitung:

  1. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel und Knoblauch darin glasig anbraten.
  2. Die Tofuwürfel hinzufügen und bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.
  3. Die rote und gelbe Paprika, Zucchini und Karotte zum Tofu geben und kurz mitbraten, bis das Gemüse weich ist.
  4. In einer kleinen Schüssel Sojasoße, Sesamöl, Ingwer und Maisstärke vermischen und über die Gemüsepfanne gießen.
  5. Alles gut vermengen und die Sauce eindicken lassen.
  6. Die Tofu-Gemüsepfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Die Pfanne auf Teller verteilen, mit Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren und servieren.

3. Brokkoli-Quiche

Leckerer Gemüsekuchen mit knackigem Brokkoli

Zutaten für den Teig:

  • 200 g Vollkornmehl
  • 100 g kalte vegane Butter, in Stücken
  • 1 Prise Salz
  • 4-5 EL eiskaltes Wasser

Zutaten für die Füllung:

  • 1 Brokkoli, in Röschen geschnitten
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 200 g Tofu, zerbröselt
  • 200 ml pflanzliche Sahne
  • 3 EL Hefeflocken
  • 1 TL Kurkuma
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Kochanleitung:

  1. Für den Teig das Vollkornmehl, vegane Butter und Salz in einer Schüssel vermengen. Nach und nach das eiskalte Wasser hinzufügen und alles zu einem glatten Teig kneten. Den Teig in Frischhaltefolie einwickeln und für 30 Minuten in den Kühlschrank legen.
  2. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
  3. Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen. Eine Quiche-Form damit auskleiden.
  4. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel und Knoblauch darin glasig anbraten. Den Tofu hinzufügen und kurz anbraten.
  5. Die Brokkoli-Röschen zum Tofu geben und alles gut vermengen.
  6. In einer Schüssel pflanzliche Sahne, Hefeflocken, Kurkuma, Salz und Pfeffer vermischen und über die Brokkoli-Tofu-Mischung gießen.
  7. Die Füllung in den Teig geben und die Quiche im Backofen etwa 30-35 Minuten backen, bis sie goldbraun ist.

4. Vegane Bohnen-Burritos:

Mexikanische Burritos mal ganz ohne Fleisch

Rezept für mexikanische Burritos mal ganz ohne Fleisch aber mit pflanzlichen Proteinquellen

Zutaten:

  • 1 Dose (400 g) schwarze Bohnen, abgetropft
  • 1 Dose (200 g) Mais, abgetropft
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 4 große Tortilla-Fladen
  • Guacamole, veganer Käse und frischer Koriander zum Servieren

Kochanleitung:

  1. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel und Knoblauch darin glasig anbraten.
  2. Die rote Paprika hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. Die schwarzen Bohnen und den Mais zur Pfanne geben. Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.
  4. Die Bohnenmischung erwärmen, bis sie gut durchgezogen ist.
  5. Die Tortilla-Fladen leicht erwärmen, damit sie biegsam sind.
  6. Die Bohnenmischung auf die Tortilla-Fladen geben, mit Guacamole, veganem Käse und frischem Koriander garnieren und zu Burritos aufrollen.

5. Brokkoli-Mandel-Salat

Frischer Salat mit Brokkoli, gerösteten Mandeln und einer Zitronen-Vinaigrette

Zutaten:

Für den Salat:

  • 1 großer Brokkoli
  • 1/2 Tasse geröstete Mandeln
  • 1/4 Tasse getrocknete Cranberries oder Rosinen
  • 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse (optional)

Für die Zitronen-Vinaigrette:

  • Saft von 1 Zitrone
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup
  • 1 Teelöffel Dijon-Senf
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Kochanleitung:

  1. Brokkoli vorbereiten: Schneide den Brokkoli in kleine Röschen. Du kannst auch den Stiel verwenden, schäle ihn und schneide ihn in dünne Scheiben. Die Röschen und Scheiben in eine große Schüssel geben.
  2. Brokkoli blanchieren (optional): Wenn du den Brokkoli leicht zarter machen möchtest, kannst du ihn blanchieren. Bringe einen Topf Wasser zum Kochen, gib den Brokkoli hinein und koche ihn 1-2 Minuten, bis er hellgrün und zart ist. Dann sofort in Eiswasser abkühlen und abtropfen lassen.
  3. Mandeln rösten: In einer Pfanne ohne Öl die Mandeln bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht goldbraun sind und du einen herrlichen Mandelduft wahrnimmst. Rühre sie während des Röstens häufig um, damit sie nicht verbrennen. Die gerösteten Mandeln beiseite stellen.
  4. Zitronen-Vinaigrette zubereiten: In einer kleinen Schüssel den Zitronensaft, das Olivenöl, den Honig oder Ahornsirup, den Senf, Salz und Pfeffer miteinander vermengen. Gut rühren, bis die Vinaigrette emulgiert ist.
  5. Salat zusammenstellen: Gib die gerösteten Mandeln und die getrockneten Cranberries oder Rosinen zu den Brokkoliröschen. Wenn du Parmesankäse verwenden möchtest, füge ihn ebenfalls hinzu.
  6. Vinaigrette hinzufügen: Gieße die Zitronen-Vinaigrette über den Salat.
  7. Alles vermengen: Vorsichtig alle Zutaten in der Schüssel miteinander vermengen, bis der Salat gut mit der Vinaigrette überzogen ist und die Mandeln, Cranberries und eventuell der Parmesankäse gleichmäßig verteilt sind.
  8. Servieren: Der Brokkoli-Mandel-Salat kann sofort serviert werden. Er kann als Beilage oder als leichtes Hauptgericht gegessen werden.

6. Tofu-Gemüse-Nudelpfanne

Gesunde Sattmacher in bunten Farben mit Tofu und viel frischem Gemüse

Zutaten:

  • 200 g fester Tofu, in Würfel geschnitten
  • 200 g Vollkornnudeln
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 EL Hoisinsauce
  • 1 TL Ingwer, gerieben
  • 2 TL Maisstärke
  • 2 EL Wasser
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frühlingszwiebeln zum Garnieren

Kochanleitung:

  1. Die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung al dente kochen.
  2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Tofu darin goldbraun anbraten. Die Tofuwürfel aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
  3. In derselben Pfanne die Zwiebel und Knoblauch glasig anbraten. Die rote und gelbe Paprika, Zucchini und Karotte hinzufügen und kurz mitbraten.
  4. Die Sojasoße, Hoisinsauce und geriebenen Ingwer zum Gemüse geben und alles gut vermengen.
  5. In einer kleinen Schüssel Maisstärke und Wasser vermischen und über die Gemüsenudeln gießen. Alles gut umrühren, bis die Sauce eindickt.
  6. Die gekochten Vollkornnudeln zur Pfanne geben und alles gut vermengen. Die gebratenen Tofuwürfel hinzufügen und alles nochmal kurz erhitzen.
  7. Die Tofu-Gemüse-Nudelpfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Die Nudelpfanne auf Teller verteilen, mit Frühlingszwiebeln garnieren und servieren.

7. Proteinreicher Smoothie

Smoothie mit Sojamilch, Banane, Beeren und einem Schuss Mandelbutter

Smoothie mit Sojamilch, Banane, Beeren und einem Schuss Mandelbutter

Zutaten:

  • 1 reife Banane
  • 1/2 Tasse gemischte Beeren (z.B. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
  • 1 Tasse ungesüßte Sojamilch
  • 1 Esslöffel Mandelbutter (oder nach Geschmack)
  • 1 Esslöffel Proteinpulver (optional, je nach Bedarf)
  • Honig oder Ahornsirup zum Süßen (optional)

Zubereitungsanleitung:

  1. Vorbereitung der Zutaten: Schäle die Banane und zerteile sie in grobe Stücke. Stelle sicher, dass deine Beeren gewaschen und abgetropft sind.
  2. Zusammenmischen: Gib die Bananenstücke, gemischten Beeren, Sojamilch und Mandelbutter in einen Mixer.
  3. Protein hinzufügen (optional): Wenn du deinen Smoothie proteinreicher machen möchtest, füge jetzt das Proteinpulver hinzu.
  4. Süßen (optional): Falls du deinen Smoothie süßer magst, kannst du einen Teelöffel Honig oder Ahornsirup hinzufügen. Beachte, dass reife Bananen oft schon genug Süße mitbringen.
  5. Mixen: Decke den Mixer ab und mische alle Zutaten bei hoher Geschwindigkeit, bis der Smoothie glatt und cremig ist. Dies dauert normalerweise etwa 1-2 Minuten.
  6. Verkosten und anpassen: Kosten deinen Smoothie und prüfe, ob er deinen Vorlieben entspricht. Du kannst weitere Mandelbutter für Nussigkeit oder Süßstoff für zusätzliche Süße hinzufügen.
  7. Servieren: Gieße den Smoothie in ein Glas und genieße ihn sofort. Du kannst auch einige Beeren oder Bananenscheiben zur Dekoration hinzufügen.

8. Vegane Protein-Pancakes

Fluffige Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl und Bananen

Zutaten:

  • 200 g Haferflocken
  • 1 reife Banane
  • 300 ml pflanzliche Milch (z.B. Hafermilch)
  • 2 EL Ahornsirup
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • Früchte und Ahornsirup zum Servieren

Kochanleitung:

  1. Die Haferflocken in einem Mixer zu feinem Mehl verarbeiten.
  2. Die Banane in einer Schüssel zerdrücken und mit pflanzlicher Milch, Ahornsirup, Backpulver, Zimt und Vanilleextrakt vermengen.
  3. Das Hafermehl zur Bananenmischung geben und alles zu einem glatten Teig verrühren.
  4. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und portionsweise den Teig hineingießen, um Pancakes zu formen.
  5. Die Pancakes von beiden Seiten goldbraun backen.
  6. Die veganen Protein-Pancakes mit Früchten und Ahornsirup servieren.

9. Quinoa-Schoko-Müsliriegel

Ein leckerer und gesunder Snack für Zwischendurch

Quinoa-Schoko-Müsliriegel
Ein leckerer und gesunder Snack für Zwischendurch

Zutaten:

  • 1 Tasse gekochte Quinoa
  • 1 Tasse Haferflocken
  • 1/2 Tasse Mandeln, grob gehackt
  • 1/2 Tasse getrocknete Früchte (z.B. Cranberries, Aprikosen), grob gehackt
  • 1/4 Tasse Kokosöl, geschmolzen
  • 1/4 Tasse Ahornsirup
  • 3 EL Kakaopulver
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • Eine Prise Salz

Kochanleitung:

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen und eine Backform mit Backpapier auslegen.
  2. In einer großen Schüssel Quinoa, Haferflocken, Mandeln und getrocknete Früchte vermengen.
  3. In einer kleinen Schüssel Kokosöl, Ahornsirup, Kakaopulver, Vanilleextrakt und Salz vermischen.
  4. Die flüssige Mischung über die trockenen Zutaten geben und alles gut vermengen, bis alles gleichmäßig verteilt ist.
  5. Die Masse in die vorbereitete Backform geben und gleichmäßig festdrücken.
  6. Die Quinoa-Schoko-Müsliriegel im Backofen für ca. 20-25 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind.
  7. Die Müsliriegel aus dem Ofen nehmen und in der Form vollständig abkühlen lassen, bevor sie in Riegel geschnitten werden.
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