Stress-essen: So kannst du endlich abnehmen trotz Stress

Stress-essen: So kannst du endlich abnehmen trotz Stress

Bist du wie ich auch ein Stress-Esser? Ich habe in der Vergangenheit immer gesagt: „Mir kann man ansehen, wenn ich Stress habe, denn dann sehe ich aus wie das blühende Leben!“

Ja genau. Ich sah immer aus, als ginge es mir besonders gut, wenn ich Stress hatte. Ich habe in stressigen Zeiten locker für 2 Personen gegessen. Nicht nur Süßigkeiten oder ungesundes Zeug. Ich habe rund um die Uhr gegessen. Und ich habe größere Portionen gegessen.

Oft ist es ja so, dass wir uns dem Stress nicht einfach entziehen können. Als Stress-Esser fragst du dich dann vielleicht: Wie kann ich endlich abnehmen trotz Stress?

Besser wäre es natürlich den Stress zu vermindern oder zu vermeiden. Ich will dir in diesem Beitrag erklären, was in deinem Körper und in deinem Hirn passiert. Was bewirkt Stress in deinem Körper? Und wie kannst du Stress reduzieren und dir das Stress-essen abgewöhnen?

Stress-essen als Reaktion auf gefährliche Situationen

Stress-essen ist eine Reaktion mit der wir versuchen Seele und Körper zu beruhigen. Gleichzeitig soll die Zufuhr von Zucker oder Nahrungsmitteln den aus den Fugen geratenen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen.

Stress-Gefahr
Foto: unsplash – Mubariz Mehdizadeh

In stressigen Situationen schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus. Das Stresshormon sorgt dafür, dass unser Körper in erhöhte Alarmbereitschaft versetzt wird. Es wandelt Proteine im Blut in Glukose um, damit Muskeln und Gehirn ausreichend mit Energie versorgt sind.

Das ist ein urzeitlicher Instinkt, der bei unseren Vorfahren verhindern sollte, das Ihnen in gefährlichen Situationen die Puste ausging, oder das Hirn nicht mehr effektiv und schnell auf Situationen reagieren konnte.

In der heutigen Zeit erleben wenige von uns wirklich lebensgefährliche Situationen. Die Säbelzahntiger und Mammuts sind ausgestorben, und andere Gefahren haben wir zum Großteil gut im Griff in unserem täglichen Leben.

Trotzdem leben heutzutage Millionen von Menschen in permanenter Stressbelastung. Das hat viele verschiedene Gründe. Zum einen wird unser Leben zunehmend komplizierter und die Belastung durch die zunehmende Technisierung führt nicht nur zu der angestrebten Entlastung des Menschen. Zunehmend erkennen wir, das uns technische Hilfsmittel, Social Media und der immer schneller laufende technische Fortschritt Opfer fordert. Menschen fühlen sich überfordert von der Masse an Information, die tagtäglich auf uns einwirkt.

Zum anderen wird ein selbstauferlegter Stress von mehr Menschen als belastend empfunden. Der Trend zur permanenten Selbstoptimierung, der Wunsch nach perfekt geformten Körpern und der Druck, der durch Medien und falsche Vorbilder entsteht, führen zu großer Unzufriedenheit. Letztlich ist das auch ein Ausdruck von persönlichem Stress.

Ein wesentlicher Bereich unseres Lebens, der im Laufe der Jahre für viele zunehmend stressiger geworden ist, ist die Arbeit. Die Zunahme der Fälle von Menschen, die an Burnout leider ist erschreckend. Immer mehr Menschen leiden unter berufsbedingten Stress.

Gewerkschaften haben in den vergangenen 100 Jahren eine Reduzierung der Wochenarbeit durchsetzen konnten. Gleichzeitig haben Unternehmen nach Wegen gesucht, wie das Human Capital optimiert werden konnte.

Das heißt, weniger Mitarbeiter sollen die gleiche Arbeit machen. Mehr technische Hilfsmittel und Roboter kommen zum Einsatz. Immer mehr Druck wird auf die verbliebenen Mitarbeiter ausgeübt, um die Ziele zu erreichen.

Es gibt eine Vielzahl von Ursachen für Stress. Da wir Menschen recht unterschiedlich sind, reagieren wir sehr verschieden auf die Stress-Faktoren. Manche können besser damit umgehen, als ihre Mitmenschen. Sie empfinden bestimmte Situationen nicht als stressig. Andere empfinden Stress bis zu einem gewissen Punkt sogar als motivierend. Sie brauchen den Stress, um in Hochform zu kommen.

Du kennst bestimmt so jemanden, der Prüfungsstress noch erhöht, indem er erst unmittelbar vor der Prüfung anfängt zu lernen. So ein Mensch braucht den Druck (in dem Fall Zeitdruck), um eine Aufgabe mit Ernsthaftigkeit und Elan anzugehen.

Andere machen bei Druck sofort schlapp. Sie leiden unter Müdigkeit, Nervosität, Schlaflosigkeit, Verdauungsproblemen und vielen anderen Symptomen. Du findest weiter unten eine detailliertere Aufstellung von stressbedingten Symptomen.

Uns interessiert hier vor allem, wie sich Stress negativ auf dein Essverhalten und auf dein Gewicht auswirkt. Du willst ja wissen: Wie kannst du endlich abnehmen trotz Stress!

Auf die unbestrittenen positiven Effekte, die Stress haben kann, will ich an dieser Stelle nicht weiter eingehen.

Gewichtsveränderungen als Folge von Stress

Stress-essen
Foto: unsplash – David Greenwood-Haigh

Eine Folge von dauerhaftem Stress kann eine krankhafte Gewichtsveränderung sein. Das kann in beide Richtung gehen. Während manche Menschen bei Stress aufhören zu essen und keinen Bissen runterkriegen, geht es bei anderen in die entgegengesetzte Richtung. Sie essen unkontrolliert Süßigkeiten oder andere Lebensmittel, die verfügbar sind.

Oft sind das Nahrungsmittel, die wir als „Comfort-Food“ bezeichnen. Lebensmittel, die uns „in der Seele gut tun“. Das heißt, diese Lebensmittel erleben wir als eine Art Streicheleinheit für die Seele. Das englische Wort „Comfort“ hat verschiedene Bedeutungen. Es kann mit „Trost“, „Bequemlichkeit“ oder mit „Luxus“ übersetzt werden. Und alle 3 Bedeutungen spiegeln hier einen Teil der Funktion des „Comfort-Food“ wider.

Leider ist für die allerwenigsten Menschen ein gesunder Obstsalat oder eine üppige Gemüseplatte Comfort-Food. Vielmehr sind es Pommes, Burger, Kuchen, Vollmilchschokolade und andere fette oder zuckerhaltige Dinge nach denen wir in stressigen Situationen greifen. Genau die Nahrungsmittel, deren Genuss du einschränken solltest, wenn du abnehmen oder nicht zunehmen willst.

Diese stressigen Ursachen können Grund für deine Gewichtszunahme sein

  • Krankheiten

Krankheiten können sehr belastend sein. Das müssen nicht lebensgefährliche Erkrankungen sein. Ein gebrochener Arm oder eine Allergie können die Lebensqualität einschränken und Stress bei dir hervorrufen. In vielen Fällen sind es vorübergehende Stressauslöser, die irgendwann nach Abklingen/Heilung der Erkrankung wieder vorbei sind.

Stress durch Krankheit
Foto: unsplash – engin akyurt

Andere Menschen wissen, dass sie für den Rest ihres Lebens diese Krankheit begleitet. Das kann zu enormen Stress führen, wenn das tägliche Leben dadurch beeinträchtigt wird, oder mit ständigen Schmerzen verbunden ist.

Hohes Körpergewicht und diverse Krankheiten können sich gegenseitig befeuern. Insulinresistenz, die durch Adipositas hervorgerufen werden kann, kann in der Folge zu Diabetes führen. Das bedeutet das Krankheiten Fettleibigkeit begünstigen können. Aber die Fettleibigkeit kann andererseits zu weiteren Erkrankungen führen. Auf diese Weise kann der Stress noch verstärkt werden.

  • Schlafmangel

Jeder von uns hat die stressige Auswirkung von Schlafmangel schon erlebt. Das beginnt mit Nervosität und schlechter Konzentration. Es geht hin bis zu körperlichen Beeinträchtigungen oder Schmerzen, wenn der Schlafmangel zum Dauerzustand wird.

Mangelnder Schlaf führt zu einer erhöhten Cortisol Ausschüttung. Das wiederum begünstigt die Fettleibigkeit. Cortisol hemmt die Fettverbrennung. Bei dauerhaftem Schlafentzug ist dann Abnehmen besonders schwierig.

  • Geldsorgen

Geldsorgen können so belastend sein, dass Menschen keinen Ausweg mehr sehen. Dauerhafte Arbeitslosigkeit, ein zu geringes Einkommen, oder hohe Schulden, führen dazu, dass die betroffenen Menschen oft an ihrer Lebenssituation verzweifeln.

Essen ist eine der Aktivitäten, die wir selbst in Notsituationen nicht einstellen können, wenn wir nicht sterben wollen. So wird das Essen oft zum Seelentröster in so ausweglos erscheinenden Situationen.

  • Keine oder zu wenig Pausen während der Arbeit

Wer keine oder zu wenig Pausen macht, der erhöht dadurch den Druck. Mit fortlaufender Arbeitszeit nimmt die Müdigkeit zu und die Leistungsfähigkeit ab. Der selbstgemachte Stress führt dazu, dass du weniger leisten kannst. Entweder du oder deine Vorgesetzten werden früher oder später unzufrieden mit deiner Leistung werden.

Nicht selten versuchen wir in solchen Situationen den Körper durch zusätzliche Rationen an Süßem auf Kurs zu halten. Da Zucker nur eine sehr kurze Zeitspanne lang Wirkung zeigt, müssen wir immer mehr nachlegen. Dadurch essen wir viel zu viel von dem ungesunden Dickmacher.

  • Termin- und Leistungsdruck

Termin- und Leistungsdruck sind in vielen Bereichen das typische Spiegelbild unseres Arbeitsalltags. Wer kann in unserer schnelllebigen Welt noch seine Arbeit in Ruhe ohne jeglichen Zeitdruck erledigen?

Stress im Job
Foto: unsplash – JESHOOTS.COM

Die Folge ist, dass wir in unseren Pausen viel zu wenig darauf achten was und wieviel wir essen. Das essen wird nicht mehr genossen, sondern ist nur Mittel zum Zweck, um den Körper leistungsfähig zu halten. In einer kurzen Pause wird oft das Essen nur schnell herunter geschlungen. Die Folge sind Magenprobleme und Sodbrennen. Typische Stresssymptome.

  • Hohe Verantwortung für Menschen, Aufgaben oder Finanzen

Egal, ob wir alter Hase in unserem Job sind oder ein Newcomer. Verantwortung, die uns übertragen wird, führt immer zu einem gewissen Stresslevel. Oft ist es auch so, dass du, wenn du einen gewissen Stresslevel gut bewältigst, noch mehr Verantwortung übertragen bekommst.

Selbst, wenn das bei dir nicht zu einer Überforderung führt, ist das Maß an Verantwortung trotzdem ein möglicher Grund dafür, dass du entweder zeitweise, oder dauerhaft Stress empfindest. Du stehst wie man so schön sagt immer „unter Strom“.

  • Konflikte mit Partner, Behörden, Arbeitgeber, Kollegen

Konflikte in der Familie oder am Arbeitsplatz können ein erheblicher Stressfaktor sein. Es sind oft Situationen, die über einen längeren Zeitraum bestehen. Du kannst ihnen nicht so ohne weiteres aus dem Weg gehen.

  • Neue, ungewohnte Situationen

Neue, unbekannte Situation wie zum Beispiel der Start an einem neuen Arbeitsplatz, eine neue Beziehung oder das erste Kind können das Leben, wie du es gewohnt bist, ganz schön durcheinander wirbeln. Viele Menschen benutzen Essen in dieser Situation zur Beruhigung der Nerven.

  • Extreme körperliche Belastung

Extreme körperliche Belastungen sind ermüdend und zehrend. Wird der Körper so gefordert, ist es eine ganz natürliche und nachvollziehbare Reaktion, dass er Nahrung verlangt. Die aufgebrauchte Energie muss irgendwie wieder aufgefüllt werden.

Doch da liegt der Knackpunkt bei der Sache. Wie und womit füllen wir den Körper in solchen Situationen. Ist es das oben genannte „Comfort-Food“, das nicht nur das gute Gefühl bringt, sondern in der Regel auch noch leicht konsumiert werden kann.

körperliche Anstrengung
Foto: unsplash – Massimo Sartirana

Oder füttern wir unsern Körper mit gesundem Essen und achten auf eine ausgewogene Ernährung, die die Gewichtszunahme verhindert.

  • Unregelmäßiges Essen

Die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken nimmt deutlich zu, wenn du zu unregelmäßigen Zeiten isst.

Wenn dein Körper wegen zu langer Essenspausen in ein Zuckerloch fällt, oder wegen ungewöhnlicher Belastung erhöhten Energiebedarf hat, besteht die Gefahr, dass du es mit dem Erstbesten ausgleichst. Das Erstbeste ist aber nicht unbedingt das Beste für deine Gesundheit oder die Gewichtsreduktion.

  • Emotionales Essen – Ersatzbefriedigung für andere Bedürfnisse

Essen aus emotionalen Gründen ist in der Regel eine Art von Ersatzbefriedigung für ein ganz anderes Bedürfnis. Je größer dieses andere Bedürfnis wird und je weniger es erfüllt wird, umso mehr wirst du versuchen die Befriedigung übers Essen zu erlangen. Diese Befriedigung kann jedoch aufgrund der Natur der Sache immer nur zeitlich begrenzt sein. Spätestens, wenn das ursprüngliche Bedürfnis wieder durchkommt, oder der Blutzuckerspiegel sinkt, ist der Wunsch nach der Ersatzbefriedigung wieder da.

Das sind mögliche Folgen von Stress

Wie gesagt, können die Auswirkungen von Stress bei Menschen unterschiedlich ausfallen. Die möglichen Folgen können sein:

  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit / Erschöpfung
  • Kopfschmerzen/Körperschmerzen
  • Nervosität
  • Keine Lust auf Sex
  • Verdauungsprobleme
  • Heißhunger-Attacken
  • Gewichtszu- oder Abnahme
  • Ängste / Traurigkeit

Was bewirkt Stress in deinem Körper?

Sicherlich interessiert es dich, wie sich Stress-essen und die Vorgänge in deinem Körper gegenseitig beeinflussen. Nur, wenn du verstehst, was da passiert, kannst du eine passende Strategie entwickeln, um diese Impulse zum Stress-essen und den Stress selber zu reduzieren.

Wenn das Hirn eine beliebige Art von Stress registriert, schüttet es verschiedene Stress-Hormone aus. Diese Hormone sollen Körper und Geist in einen Alarmzustand versetzen und bewirken, dass der Geist besonders wachsam ist.

Alle Organe werden bestens mit Energie versorgt. In der Gefahrensituation werden unwichtige Körperfunktionen heruntergefahren. Ein voll funktionsfähiger und schnell agierender Körper und Geist sind überlebenswichtig in echten Gefahrensituationen.

Der Geist unterscheidet nicht zwischen objektiv lebensgefährlichen Situation und als gefährlich und stressig empfundenen. Durch seine subjektive Art der Wahrnehmung empfindet er auch schon mal Stress, in Situationen, die wir nicht einschätzen können oder nicht kontrollieren können.

Das gilt vor allem für Zeiten wo wir subjektiv einen emotionalen oder psychischen Stress empfinden. Der muss nicht zwingend auch lebensbedrohend sein. Für viele Menschen ist schon die Veränderung ihrer normalen Lebensumstände eine emotional empfundene Bedrohung, die Stress verursacht.

Eines der Stress-Hormone, die der Körper in Stress-Situationen ausschüttet, ist Cortisol. Es hat eine dämpfende Wirkung auf das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Außerdem sorgt es bei höherer Konzentration im Blut für eine Erhöhung des Blutdrucks.

Was für die Stress-Esser aber wesentlich interessant ist, ist die Wirkung die das Hormon auf den Stoffwechsel hat.

Cortisol wandelt Proteine aus den Muskeln in Glukose um. Diese katabole (= abbauende) Stoffwechselvorgänge, die durch Stress aktiviert werden, führen zu einem Abbau der Muskulatur. Gleichzeitig wird der Fettabbau gehemmt.

Cortisol bewirkt genau das Gegenteil von dem, was du als Stress-Esser gerne erreichen möchtest, wenn du abnehmen willst. Den Bemühungen um eine Gewichtsreduzierung wirkt dieser durch Stress verursachte Vorgang absolut kontraproduktiv.

Wird der Körper zusätzlich noch mit hochkalorischen Nahrungsmitteln gefüttert, kann das die Fetteinlagerung noch beschleunigen.

Wechselwirkungen von Cortisol und Lebensmitteln

1.      Koffein

Ich bin leidenschaftlicher Kaffeetrinker. Jeden Tag trinke ich eine ganze Reihe von Tassen zu viel von dieser „Droge“. Was dir bewusst sein sollte, wenn du ebenfalls kaffeesüchtig bist und unter Stress Symptomen leidest ist, dass Kaffee den Stress verstärkt. Ja, es ist leider wahr.

Das Koffein im Kaffee fördert eine erhöhte Cortisol Ausschüttung und befeuert dadurch die Stress-Reaktionen des Körpers. Daher ist es in Stress-Situationen hilfreich, wenn du auf Kaffee verzichtest. Stattdessen solltest du viel Wasser trinken oder auf Tee wechseln.

2.      Zucker und Schokolade

Schokolade
Foto: pexels – Marta Dzedyshko

Der Konsum von zuckerhaltigen Süßspeisen oder Schokolade ist, wie gesagt, eine alltägliche Reaktion bei vielen stressgeplagten Menschen. Zucker und Schokolade verursachen Glücksgefühle, weil sie die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin sowie anderen Glückshormonen bewirken.

Gleichzeitig wirkt sich das auch nachteilig aus, weil bei der Aufnahme von großen Mengen kurzfristig verfügbarer Kohlenhydrate der Körper große Mengen an Insulin ausschüttet. Das Insulin hat eine längere Verweildauer im Blut als die Glukose für deren Transport und Verarbeitung es verantwortlich ist.

Um das Insulin wieder runter zu regeln wird durch die Nebennierenrinde nun Cortisol als Gegenspieler aktiviert. Unser reflexartiger Griff nach Süßem bei Stress führt zu einer weiteren Erhöhung des Cortisol Spiegels, weil das Insulin in Schach gehalten werden muss.

Die ständige Ausschüttung von zusätzlichem Cortisol führt zu einer chronischen Überforderung der Nebennierenrinde. Da diese permanent am Limit arbeitet, steht sie quasi permanent unter Stress.

Die gestörten Wechselwirkungen der beiden Hormone können später zusammen mit anderen Faktoren zu einer Insulinresistenz führen. Die ist unter anderem auch ein Grund für Diabetes Typ 2.

3.      Transfette

Bei der stressbedingten Ernährungsumstellung solltest du darauf achten, dass du auf Transfette verzichtest. Transfettsäuren sind in den vergangenen Jahren immer stärker in Verruf geraten, weil sie die Cholesterinwerte des Menschen beeinflussen. Sie senken das HDL-Cholesterin, das als gut eingestuft wird, und erhöhen das LDL-Cholesterin, das schlechte Cholesterin.

Steigt der Wert des LDL-Cholesterin an, gehen auch die Cortisol-Werte in die Höhe, denn das Stresshormon hat unter anderem die Aufgabe, das Cholesterin zu regulieren.

So kannst du Stress reduzieren um abzunehmen

Für eine gesunde, kontinuierliche Gewichtsreduzierung ist es wichtig für einen ausgeglichenen Gemütszustand zu sorgen.

Zugegeben, das ist nicht immer so leicht wie es sich anhört. Nicht immer kann man dem Stress von jetzt auf nachher entfliehen. Um für solche Situationen vorzubeugen, ist es sinnvoll, wenn du dich genauer mit den verschiedenen Arten der Stress-Bewältigungsmethoden befasst.

Suche die für dich und deine spezielle Situation passende Technik zur Stress-Reduzierung und praktiziere sie möglichst täglich. Auf jeden Fall aber mit einer gewissen Regelmäßig, damit du sie bei Bedarf sofort anwenden kannst, um den akuten Stress abzubauen.

Da, wo du Stress akut verspürst und nicht in der Lage bist ihn schnell zu reduzieren, ist es wichtig, dass du Methoden kennst, wie du Stress-Essen vermeidest. Du kannst es durch gesunde Alternativen ersetzen, oder durch vorbeugende Maßnahmen die Trigger (Auslöser) umgehen.

Stress-Essen als gewohnheitsmäßige Reaktion auf Stress abschalten

Manche Menschen haben eine gute Selbstwahrnehmung. Sie erkennen stressige Situation direkt an ihrem eigenen Verhalten und der Reaktion ihres Körpers. Andere merken es leider erst viel zu spät bewusst, dass sie etwas stresst.

Zu welcher Gruppe gehörst du?

Wenn du merkst, wie dein Blut in Wallung gerät, oder bewusst wahrnimmst, das dein Körper nach Essen verlangt, hast du einen echten Vorteil. Denn du kannst reagieren bevor du mit dem Stress-essen beginnst.

Bemerkst du das erst, nachdem du Süßes in dich reingestopft hast, oder dir die Pommes reingezogen hast, gilt es aufmerksamer zu werden. Du solltest dich genau beobachten und dir alles was dir auffällt am besten aufschreiben.

Was sind die Trigger, die dich verleiten nach Süßem oder herzhaften Essen zu greifen? Was löst den Stress aus? Wie lange hält es an? Kannst du der stressigen Situation ausweichen oder den Stress von vornherein im Keim ersticken?

Den Stress von vornherein zu vermeiden ist die beste Methode, wie du dich vor Stress-essen schützen kannst. Denn Abnehmen trotz Stress ist gar nicht so einfach.

Wie du gesehen hast, spielen eine Vielzahl von hormonellen Aktionen und Reaktionen eine Rolle, auf die du nur bedingt Einfluss hast. Es ist wichtig zu wissen, in welchen Situationen du mit Essen auf Stress reagierst.

Das muss nicht zwingend die Süßigkeiten-Schublade sein, die dir Probleme bereitet. Es kann auch sein, dass du generell größere Portionen isst, oder öfter isst, wenn du unter Stress stehst. Oder du trinkst in diesen Zeiten abends ein Glas Wein oder Bier mehr.

Also beobachte dich genau. Finde heraus, was falsch läuft und warum Stress-essen bisher dein Lösungsansatz ist.

Das kannst du speziell gegen Stress-essen tun

Es gibt ein paar Dinge, die du speziell gegen das Stress-essen tun kannst und auch einige Strategien, die allgemein bei Stress helfen. Sie können dir ebenfalls gegen das Stress-essen helfen.

  1. Regelmäßig essen

Durch regelmäßiges Essen kannst du verhindern, dass du in ein Hungerloch fällst oder dein Blutzucker irgendwann abrutscht. In stressigen Situationen wird dir dein Körper so zumindest nicht noch zusätzlich zum Stress signalisieren das du Hunger hast.

Er wird dir im Gegenteil sogar schneller signalisieren, das du satt bist, wenn du kurz vor deiner stressbedingten Fressattacke noch was gegessen hast.

  • Achtsames Essen erlernen
abnehmen trotz Stress - intuitives essen geniessen
Foto: unsplash – Pablo Merchán Montes

Lerne Achtsames Essen. Die Methode des intuitiven Essens ist in meinen Augen die beste Möglichkeit sich seiner falschen Essgewohnheiten bewusst zu werden und sie abzustellen.

Wer sein Essen sehr bewusst ohne Ablenkung zu sich nimmt und sein Verhalten sowie die Mengen beim Essen dadurch besser im Blick hat, läuft weniger Gefahr stressbedingten Fressattacken zu erliegen. Wir haben einen kleinen Ratgeber, wie du in einfachen Schritten intuitives Essen erlernen kannst.

Wenn du lernst intuitiv zu essen, kannst du, wenn es im Job mal hoch her geht, abnehmen trotz Stress. Achtsamkeit beim Essen ist meiner Meinung nach das wirksamste Mittel gegen Stress-essen.

  • Meal Prepping

Das sogenannte Meal Prepping ist eine weitere Möglichkeit, wie du dich vor Stress-Essen schützen kannst. Durch vorbereiten von Mahlzeiten und Snacks für den Tag oder die ganze Woche, hast du einen guten Überblick über die Kalorien, die du zu dir nimmst.

Voraussetzung ist, das du dich an die vorgegebenen Mahlzeiten hältst und nicht noch irgendwo Süßigkeiten bunkerst, oder anderweitig Essen gehst.

Meal Prepping ist außerdem eine gute Methode, um den Stress rund ums Kochen oder Essen in der Mittagspause zu reduzieren. Wenn du dein Essen an einem Tag für die ganze Woche vorbereitest, sparst du Zeit. Das bringt dir vielleicht etwas mehr Entspannung im Arbeitsalltag. Probier‘ es mal aus!

Tipps findest du in unserem Beitrag zum Meal Prepping.

  • Ungesunde Snacks verbannen

Verbanne ungesunde Snacks wie Chips oder Süßigkeiten aus deinem Umfeld. Mach es dir zumindest schwerer dran zu kommen. Du wirst dem Körper allerdings eine Alternative anbieten müssen.

Unser Hirn ist so kreativ beim Cheaten, dass es ansonsten nicht lange dauert, bis du dich selbst bescheißt (sorry) und einen Weg findest, wie du an die ungesunden Snacks kommst.

  • Trinke ausreichend Wasser oder Tee

Zum einen kannst du durch diese Taktik den Magen füllen. Das führt dazu, dass du schneller ein Sättigungssignal bekommen wirst beim Stress-essen. Zum anderen wird das Hungergefühl durch Trinken reduziert. Du hast weniger Anlass mit dem Essen zu beginnen.

tasse tee - Pausen machen
Foto: pixabay – dungthuyvunguyen
  • Auszeiten – Pausen

Mach regelmäßig Pausen bei allen Arbeiten, die du machst. In den Pausen, auch wenn sie nur 5 Minuten dauern, kann der Körper regenerieren. Du fährst den Puls runter, entspannst und tankst neue Energie. Du kannst sie nutzen, um mal an die frische Luft oder in die Sonne zu kommen. Du kannst dich ein wenig bewegen oder in Ruhe einen Tee trinken.

Pausen helfen Stress vorzubeugen oder akuten Stress zu reduzieren. Mache ganz bewusst nur zu geplanten Zeiten Essens-Pausen. Verzichte in allen anderen Pausen darauf etwas zu essen. Sonst wird die gut gemeinte „Stresspause“ womöglich zur „Fresspause“.

  • Regelmäßige Bewegung

In Situationen, in denen ich extrem unter Druck stehe oder mich ärgere (Ärger ist ja auch eine Form von Stress) habe ich mir angewöhnt, den Stress durch einen Spaziergang abzubauen. Das wirkt wirklich hervorragend.

Nicht, das der Ärger oder der Stress komplett verflogen sind. Aber du kannst mal durchatmen. Eventuell bewahrt dich das vor Kurzschluss-Reaktionen, die den Ärger nur noch schlimmer machen. Du kannst die dunklen Gedanken genauso wie die Beine auf Wanderschaft schicken.

Es hilft wieder klarer zu denken, den Blutdruck auf „Normal“ zu bringen und eine andere Sicht auf die Dinge zu bekommen. Solange du in Bewegung bleibst besteht auch nicht die Gefahr, dass dich eine Heißhunger-Attacke wieder zum Stress-essen verleitet.

  • Neue Gewohnheiten schaffen

Überleg dir, nachdem du dein bisheriges Verhalten genau beobachtest hast, was du dir als neue, gesunde Gewohnheit anstatt dem Stress-essen einfallen lassen kannst.

  • Gesunde Snacks wie Gemüse oder Nüsse und Obst statt Süßigkeiten in der Schublade
  • Die Tasse Tee, die du statt der Schokolade ganz in Ruhe genießt
  • Ein kurzes Innehalten bei der Arbeit, Augen schließen und ruhig und tief atmen für ein paar Minuten
  • Mit jemandem reden über das, was dich gerade stresst
  • Mal so einen richtigen Tarzan-Brüller loslassen und sich den Stress von der Seele schreien (kommt gut im Großraumbüro)
  • Die Hände oder das Gesicht unter fließendes Wasser halten (Temperatur je nach Jahreszeit) – das beruhigt und erfrischt.
  • Eine schnelle Runde ums Gebäude, wenn der gewohnheitsmäßige Reiz zum Stress-essen kommt.

Hast du andere Tipps? Wie konntest du endlich abnehmen trotz Stress? Teile deine Tipps mit uns in den Kommentaren!

Axel Speitmann

Autor bei Ingvergo, passionierter Hobbykoch und Kaffeejunkie. Meine Themen hier sind gesunde Ernährung und "Strategisch Abnehmen". Mit Hilfe meines eigenen Abnehm-Programms habe ich 20 Kilo abgenommen. Als Coach helfe ich heute Kunden erfolgreich abzunehmen und gesünder zu leben.

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