Bewusste Ernährung – 3 simple Methoden für Anfänger

Bewusste Ernährung – 3 simple Methoden für Anfänger

Wer sich etwas intensiver mit den Themen Abnehmen, Diäten und Gewichtsreduktion befasst, der trifft irgendwann sicher auch auf die Themen „intuitiv Essen“ und bewusste Ernährung.

Intuitives Essen ist ein Gegenansatz zu den herkömmlichen Diäten, die meist nur bestimmte Lebensmittel erlauben und andere als schädlich deklarieren. Die Theorie des intuitiven Essens verzichtet auf Verbote. Es wird nicht unterschieden zwischen guten und schlechten Lebensmitteln.

Der Körper, so sagt die Theorie, weiß, was gut für ihn ist und was nicht. Wenn wir nur auf die Signale des Körpers achten und achtsam unsere Mahlzeiten zu uns nehmen, erkennen wir rechtzeitig wann wir satt sind. Wir können daher essen was wir wollen, ohne uns zu überfressen. Und wir laufen nicht  Gefahr zuzunehmen.

Doch das ist leichter gesagt als getan, wenn die einzigen Signale, die wir bisher von unserem Körper empfangen lauten „Iss, Iss, Iss“.

Was tun, wenn der Körper immer nur mehr Essen will?

Die Frage ist, wie schafft man es, wieder aufmerksamer zu sein? Wie schafft man es, dahin zu kommen, dass man seine Mahlzeiten achtsam einnimmt? Wie erreiche ich es, wieder ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, zu erkennen was gut und schlecht ist und wann ich genug habe?

Allein das Wissen darum, das intuitives Essen mir hilft abzunehmen, oder zumindest mein Gewicht zu halten, bedeutet ja nicht, dass ich das auch umsetzen kann. Die wenigsten schaffen es sich vorzunehmen ab sofort nur noch achtsam zu essen und das dann auch konsequent zu praktizieren.

Achtsames Essen muss man lernen. Achtsames Essen muss man trainieren. Und für achtsames Essen muss man sich Zeit nehmen. Wer dazu nicht bereit wird, der wird mit Sicherheit scheitern. Nur der Vorsatz ab sofort achtsamer zu sein, reicht nicht. Übung macht auch hier den Meister.

Es gibt ein paar einfache Schritte, die Anfänger nutzen können, um sich achtsameres Essen wieder anzugewöhnen. Ja, du hast richtig gelesen. Wieder angewöhnen. Denn du hast das schon einmal gekonnt. Bei Kleinkindern ist es eine Fähigkeit, die sie von Anfang an beherrschen.

essen wie ein kind
Foto: pixabay – tookapic

Sie verhalten sich intuitiv richtig – sie essen langsam, wenn kein Stress von außen auf sie einwirkt – sie genießen ihr essen – sie machen Pausen während den Mahlzeiten – du sie hören auf zu essen, wenn der Körper signalisiert das sie genug haben.

Diese Fähigkeit, die jeder von uns einmal als Baby besessen hat, haben wir im Laufe der Zeit verloren. Teils haben uns die Lebensumstände gezwungen uns andere Essgewohnheiten anzueignen, teils wurden uns andere Gewohnheiten antrainiert.

Fakt ist, dass die meisten Erwachsenen heutzutage leider weder wissen, wie sie sich gesund ernähren, noch was sie tun können, um sich die falschen Gewohnheiten wieder abzugewöhnen. Das ist auch nicht so einfach. Denn Gewohnheiten, gute wie schlechte, gehen uns in Fleisch und Blut über. Wir überlegen nicht mehr wenn wir sie ausüben. Es hat sich eine Automatik eingeprägt, der wir unbewusst und unweigerlich folgen, sobald wir ein entsprechendes Signal einen sogenannten Trigger wahrnehmen.

Diese Trigger sind meist sehr individuell, und führen zu teils irrationalen Verhaltensweisen, die für den Einzelnen aber zu einer subjektiv wahrgenommenen Verbesserung seiner Situation führt. Aus diesem Grund stellen wir unser gewohnheitsmäßiges Verhalten auch nicht in Frage. Zumindest so lange nicht, wie dieses nicht andere negative Folgen nach sich zieht. Wie zum Beispiel das Übergewicht, das irgendwann zu einer wortwörtlichen Belastung in unserem Leben wird.

Wenn du dich wieder mehr auf dein Essen konzentrieren möchtest, es bewusst wahrnehmen willst und in Zukunft achtsamer auf die Zeichen deines Körpers reagieren willst, dann starte mit den 3 folgenden Methoden. Mit ihnen kannst du bewusste Ernährung neu erlernen und mehr Achtsamkeit beim Essen trainieren.

Ernährung dokumentieren – Das gute alte Ernährungstagebuch in der Version 2.0

In vielen Ratgebern kannst du lesen, das du, wenn du deine Ernährungsweise hinterfragen willst, sie zunächst einmal beobachten sollst.

In „der guten alten Zeit“ führte man dazu ein Ernährungstagebuch. In dieses Buch hat man jede Mahlzeit und jeden Snack mit Zeit, Mengen und im besten Fall noch mit den dazugehörigen Kalorien und körperlichen Befindlichkeiten eingetragen.

Ernährungstagebuch
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Das konnte, je nachdem wie gewissenhaft du das gemacht hast, ganz schön in Arbeit ausarten. Denn du musstest die Kalorien in entsprechenden Tabellen mit den verschiedenen Nahrungsmitteln nachschlagen.

Die Kalorien zu ermitteln geht heutzutage einfacher. Mit einer simplen App, die du vielfach auch schon kostenlos nutzen kannst, ist es möglich sehr genau deine tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln.

Beim Kalorienverbrauch ist das schon schwieriger, denn da spielen deine individuellen Körpermaße, dein Alter und andere Faktoren eine Rolle, die sich auch nicht so ohne weiteres alle in exakte Zahlen fassen lassen.

Trotzdem helfen auch da Annäherungswerte ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich insgesamt dein Kalorienhaushalt gestaltet. Zumindest annäherungsweise kannst du so erkennen, ob überhaupt die Voraussetzungen gegeben dafür sind, dass du theoretisch abnehmen kannst.

Denn solange du mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, sind deine Chancen abzunehmen gering.

Der erste Grund ein Ernährungstagebuch zu führen ist daher zu ermitteln, ob du durch deine Ernährung ein Kaloriendefizit erreichst.

Aber es gibt weitere, noch wichtigere Gründe, eine Zeit lang genau auf das zu achten was du alles isst und trinkst. Und damit dir das auch richtig bewusst wird, ist die beste Methode alles aufzuschreiben.
Wie gesagt, das macht man heutzutage nicht mehr auf Papier, da es einfachere und effektivere Methoden gibt.

Viel wichtiger als durch das dokumentieren ein Kaloriendefizit zu sichern ist, dass du dir überhaupt einmal bewusstwirst, was und wieviel du über den Tag so alles isst. Denn die meisten von uns haben falsche Vorstellungen davon. Weder können sie abschätzen wieviel Kalorien eine Portion oder ein bestimmtes Lebensmittel hat, noch haben sie eine Vorstellung von den absoluten Mengen, die sie von den einzelnen Nahrungsmitteln verzehren.

Glaubst du, du kannst gut abschätzen wieviel Gramm Nudeln, Reis, Kartoffeln, Fleisch oder Gemüse du so bei einer Mahlzeit verdrückst? Weißt du, wieviel Müsli du morgens in deine Schüssel schüttest und wieviele Kalorien das enthält?

Mach einen Test und prüfe mal, wie gut deine Fähigkeiten sind Mengen und Kalorien abzuschätzen. Du wirst dich vermutlich wundern. Zumindest mir ging es so.

Ich habe daraufhin tatsächlich auch für einige Wochen ein Tagebuch geführt, in dem ich alle Lebensmittel und Getränke in der App notiert habe und so die Daten für Kalorienzufuhr und die Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß sehen konnte.

Allein das führt schon dazu, das du dir bewusster wirst, dass du komplett falsche Vorstellungen hast. Da ein Großteil der Nahrungsaufnahme bei uns zu einem gewohnheitsmäßigen Automatismus geworden ist, überprüfen wir weder Mengen noch die Nahrung an und für sich.

Im Gegenteil, die Gewohnheiten führen auch dazu, das wir immer wieder die gleichen, bekannten und gewohnten Speisen kaufen, kochen und konsumieren. Die essen wir dann irgendwann in zu großen Mengen, woran wir uns mit der Zeit ebenfalls gewöhnen.

Je weiter dieser Gewöhnungsprozess fortschreitet umso mehr entwickelt der Körper eine entsprechende Erwartungshaltung, da wir durch zu viel Essen den Magen vergrößern und sich auch unser Hormonhaushalt umstellt. Wir haben unseren Körper auf viel Essen „programmiert“.

Und wenn wir mal auf zu viel Essen programmiert sind, ist es nicht so leicht aus dieser Spirale auszubrechen. Vor allem weil viel davon unterbewusst abläuft.

Aus diesem Kreislauf kommen wir nur heraus, wenn wir uns dieser Abläufe und Gewohnheiten vollkommen bewusst werden und auch bewusst gegensteuern.

Doch beim Gegensteuern sind wir noch nicht. Erst einmal geht es darum das Bewusstsein dafür zu entwickeln und ein Gefühl dafür zu bekommen was falsch läuft. Und da ist die Selbstbeobachtung die beste Methode.

Denn was hilft es dir, wenn du einen Ernährungsberater hast, der dir sagt, dass du zu viel isst, aber du selber erkennst das nicht? Nur wenn du selber die Erkenntnis erlangst und dir bewusst wirst, dass du das Gefühl für Mengen und das richtige Maß verloren hast, wirst du auch bereit sein, etwas dagegen zu tun.

Bewusste Ernährung kann man erlernen aber nicht erzwingen. Dein Ernährungsberater kann dir allenfalls gesunde Ernährung verordnen, niemals aber bewusste Ernährung. Denn bewusste Ernährung ist eine Entscheidungssache. Eine Entscheidung, die du selber treffen musst.

Viele Menschen fangen allerdings allein mit den Zahlen wenig an. Daher kann es auch Sinn machen, in der Phase, in der du dich selber kontrollierst dein Essen zu fotografieren. Viele Menschen können optische Reize viel leichter verarbeiten. Wenn du im Laufe der Zeit dein Essverhalten korrigierst und die Mengen anpasst, kann es ein echtes Aha-Erlebnis sein, die verschiedenen Bilder als Vorher-Nachher Beispiele nebeneinander zu sehen.

Ich habe neben der Dokumentation der Nahrungsmittel und der Kalorienzufuhr für mich auch noch parallel eine Excel Tabelle geführt, in der ich verschiedene Körperwerte, wie das Gewicht, den BMI, den Blutdruck, den Bauchumfang und anderes eingetragen habe. Außerdem habe ich alle sportlichen Aktivitäten eingetragen und den Kalorienverbrauch, den ich so gut wie möglich ermittelt habe.

Und ich habe mir für jede Woche und jeden Monat ein Zielgewicht eingetragen. An diesen Zielen konnte ich mich orientieren und darauf hinarbeiten. Das hat mir geholfen weiter fokussiert zu bleiben. Denn eines ist auch klar, um erfolgreich abzunehmen bedarf es weit mehr als bewusste Ernährung.

Neben diesen Meilensteinen hatte ich in meiner Tabelle immer auch noch eine Spalte für Bemerkungen und wöchentliche kleine Belohnung eingetragen, die ich mir gönnte, wenn ich mein Ziel erreicht habe. Nochmal ein zusätzlicher Motivations-Booster.

Ich habe für dich hier mal eine Tabelle verlinkt, die du als Vorlage nutzen kannst. (für 2020, für 2021)

Das Gute an diesen Excel-Tabellen ist neben der Tatsache, dass sie nichts kosten, dass du mithilfe der Werte, die du so über die Wochen ermittelst mit ein wenig Ahnung vom Programm dir auch die Entwicklung graphisch darstellen lassen kannst.

Wie gesagt, die meisten von uns können visuelle Dinge viel besser verarbeiten und begreifen. Wer also wenig mit Zahlentabellen anfangen kann, kann trotzdem auf einer Grafik ganz leicht erkennen, wenn der Trend der Gewichtskurve eindeutig nach unten zeigt. Und der erkennt genauso, wenn er es mal 1-2 Wochen schleifen lässt und die Kurve plötzlich einen Knick nach oben bekommt.

Auch wenn das Hauptaugenmerk meiner Tabelle auf den Ergebnissen (Gewichtsreduktion, Verringerung des Bauchumfangs etc.) lag, war für mich das Führen des Ernährungstagebuchs ein Augenöffner. Ich habe gelernt, das bewusste Ernährung weit über das hinausgeht, was ich bis dahin gemacht habe. Ich habe mich bereits davor gesund ernährt. Habe Bioprodukte gekauft, habe mich ausgewogen und vielfältig ernährt.

Was ich jedoch weniger im Fokus hatte, waren die vielen kleinen Dinge, die wir zwischendurch essen oder naschen, die Kalorien, die wir über Säfte zu uns nehmen, über Süßigkeiten und über Alkohol. Außerdem hatte ich vollkommen falsche Vorstellungen von den Mengen, die ich gegessen habe.

Klar, jeder weiß das Süßigkeiten und Alkohol negativ auf den Körper wirken und Fettleibigkeit begünstigen. Aber das ist zu wenig. Du musst nicht nur allgemein wissen, dass es schlecht für dich ist, sondern dir in Zahlen exakt vor Augen führen, wie schlecht es ist.

Der Schokoriegel, der so gut schmeckt und nur 50g wiegt, hat genausoviel Kalorien wie eine vollwertige Mahlzeit. Wenn du das vor Augen hast und weißt wieviele Kalorien du maximal am Tag zu dir nehmen solltest, wird dir klar, dass du nicht beliebig Schokoriegel nach Lust und Laune essen kannst.

Versteh mich nicht falsch. Ich esse nach wie vor weiter hin und wieder Schokoriegel. Aber ich sehe sie mit anderen Augen. Und ich weiß, wenn ich einen esse, muss ich entweder auf was Anderes verzichten, oder hart dafür arbeiten, damit diese Kalorien nicht ansetzen.

Eine wirklich bewusste Ernährung, bei der du diesen Dingen mehr Beachtung schenkst, hilft dir erst wirklich etwas an deiner Situation zu ändern.

Ernährung verlangsamen – Essen in Zeitlupe

bewusste ernährung
Foto: pixabay – alexas_fotos

Was machen Wissenschaftler, wenn sie Dinge, die für unser Auge zu schnell ablaufen, genauer untersuchen wollen? Sie benutzen High-Speed-Kameras! Was macht man im Sport um eine Situation im Nachhinein genauer zu analysieren? Man schaut sie sich in Slow Motion an.

In der Zeitlupe wird die Handlung verlangsamt dargestellt und man kann so Details erkennen, die man bei normaler Geschwindigkeit nicht wahrnimmt. Im Sport kann man so zum Beispiel Regelverstöße genauer erkennen.

Genauso solltest du es bei deinen Essgewohnheiten machen. Um die Regelverstöße gegen eine gesunde Ernährungsweise zu erkennen, gilt es genau hinzusehen. Um ein Gefühl für gesundes Essen zu entwickeln macht es Sinn sich ganz bewusst der neuen Erfahrung des bewussten Essens zu öffnen.

Bewusstes Wahrnehmen bedeutet auch, dass man sich Zeit nimmt. Wer sein Essen immer nur im Laufen zwischen zwei Terminen zu sich nimmt, der kann es weder wirklich genießen, noch schenkt er dem Essen selber und dem Vorgang des Essens genügend Beachtung.

Um das wieder zu lernen, kann ein bewusstes, extremes Verlangsamen sehr heilsam sein. Sicherlich wird es dir äußerst komisch vorkommen, wenn du nach jedem Bissen eine lange Pause machst.

Und du wirst dich vielleicht an die Ermahnungen deiner Großmutter erinnern, die immer gesagt hat, „jeden Bissen dreißig Mal kauen“. Aber mach das mal wirklich. Kaue jeden Bissen dreißig Mal. Achte darauf wie sich die Nahrung währenddessen in deinem Mund verändert. Achte auf Geschmacksnuancen, die du vielleicht nie wahrgenommen hast, weil du dein Essen bisher immer nur herunter geschlungen hast.

Diese neuen Geschmackserlebnisse kannst du nicht nur mit Gourmetfood kennenlernen, sondern sehr wahrscheinlich auch mit der Currywurst vom Imbiss an der Ecke, die du schon tausend Mal herunter geschlungen hast.

Lass dich darauf ein und mache dieses Experiment des Essens in Zeitlupe einige Male. Achte auf den Geschmack. Achte auf die Impulse in dir drin. Der Impuls gleich wieder was nachzuschieben, wenn der letzte Bissen noch nicht mal geschluckt ist. Achte auf deine Gefühle. Deine Gedanken, während du dieses Experiment machst. Was fällt dir auf an dir selbst? Was verändert sich dadurch das du plötzlich langsamer isst und dir Zeit lässt?

Ernährung reflektieren – Was sagen dir deine Essgewohnheiten über dich selbst

Und damit sind wir auch schon bei der nächsten und letzten der 3 Methoden. Beobachten alleine reicht nicht. Jetzt gilt es über das, was du bei der Selbstbeobachtung erfährst, nachzudenken und deine ganz individuellen Schlüsse daraus zu ziehen.

Nochmal, du kannst dir natürlich von einem Ernährungsberater alles sagen und erklären lassen und vielleicht erkennt der Coach Verhaltensweisen, die dir komplett entgehen. Denn er ist ein Außenstehender. Du siehst das Ganze ja immer aus deiner subjektiven Sicht aus deinem Körper heraus und mit all den mentalen Beschränkungen, die deine Selbstsicht nun einmal hat.

Wir können uns niemals so objektiv betrachten wie es ein Außenstehender vermag. Wir haben unsere eigene Meinung von uns selbst. Ganz egal ob diese gut oder schlecht ist, sie beeinflusst unser Denken und Handeln ganz erheblich.

Daher kann ein Coach mit seiner „Außenansicht“ durchaus hilfreich sein und dir Einblicke vermitteln, die du sonst nicht bekommst. ABER…jetzt kommt das große Aber…. Das, was du selber erkennst und begreifst, indem du dein Essverhalten reflektierst, verfestigt sich als Erkenntnis und als Regel für neue Verhaltensweisen viel schneller und viel intensiver als das, was dir der Coach sagt.

Wenn du selber erkennst, warum du in bestimmten Situationen zu Süßigkeiten greifst, oder den Alkohol zur Beruhigung der Nerven „brauchst“ oder Frust mit fettem Essen bekämpfst, ist diese Erfahrung viel intensiver.

Wenn du erkennst, das du dir angewöhnt hast IMMER einen Nachschlag zu nehmen, wird es dir wesentlicher leichter fallen zu akzeptieren, dass du so dick bist, weil du immer für 2 isst.

Eine Erkenntnis, die dein Coach versucht dir zu vermitteln, wirkt nur so gut, wie du bereit bist, den Rat des Coaches anzunehmen. Eine Erkenntnis, die du selber hast, indem du dein Verhalten reflektierst, wirst du niemals in Frage stellen.

Daher ist jede Lehre, die du aus der Selbstbeobachtung und dem Befassen mit deinem Essverhalten ziehst, doppelt so viel wert wie ein guter Ratschlag des Coaches.

Worauf muss ich achten?

Worauf solltest du bei der Selbstbeobachtung achten? Und welche Fragen solltest du dir stellen, wenn du dein bisheriges Essverhalten hinterfragst?

Das ist im Prinzip ganz einfach. Benutze die klassischen W-Fragen, um dein Essverhalten unter die Lupe zu nehmen. Die Antworten, die du erhältst, wenn du dir diese Fragen selber stellst, führen dich auch direkt zu den richtigen Verhaltensweisen.

Intuitives Essen heißt nicht umsonst so. Intuitiv heißt, dass du ohne groß nachzudenken aus dir selbst heraus ein Gefühl entwickelst, was gut für dich ist.

Jetzt wirst du vielleicht einwenden, dass dein bisheriges Essverhalten ja auch „aus einem Bauchgefühl“ heraus entstanden ist und dir immer gesagt hat, du sollst noch mehr essen. Richtig! Deshalb benutzen Menschen, die sich intuitiv ernähren auch nicht ausschließlich das Bauchgefühl zur Ermittlung ihrer Bedürfnisse, sondern auch den Verstand. 😉

Wenn du dir die nötige Zeit nimmst und dein Essverhalten hinterfragst, kommst du sehr schnell auf einige Dinge, die dir einfallen, die sich positiv verändern würden, wenn du dein Essverhalten änderst.

Leidest du zum Beispiel an Sodbrennen, Völlegefühl, hohem Blutdruck, Magenproblemen, Atemnot….? Vieles davon kannst du durch eine gesunde und bewusste Ernährung beheben oder verbessern.

Hinterfrage dein Essverhalten also mit den W-Fragen. Überlege:

Wo esse ich? – Am Schreibtisch, auf dem Sofa, im Bett, in der Bahn, in der Kantine, am Esstisch?

Wie esse ich? – im Stehen, im Gehen, im Sitzen, Im Liegen, schnell und hastig, genussvoll, gestresst

Was esse ich? – Gemüse, Pasta, Pizza, Pommes, jeden Tag viel Fleisch und Wurst oder doch vegan

Warum esse ich? – weil Mittagspause ist, weil ich Hunger habe, weil Gelüste habe, weil ich Stress oder Frust habe…

Wann esse ich? – zu festgelegten Zeiten, oder wenn es gerade in den Arbeitsalltag passt, mit der Familie oder separat, vor dem Fernseher beim Krimi oder der Tagesschau, während der Arbeit

Was trinke ich? – Wasser, Tee, Kaffee, Alkohol

Wieviel esse und trinke ich? – …..

Du siehst, die Antworten, die du auf all diese Fragen findest, wenn du dein Essverhalten beobachtest, lassen dich besser verstehen, warum du zugenommen hast oder nicht abnehmen kannst.

Wir alle wissen letztlich sehr gut, was richtig für uns ist. Und wenn wir es intuitiv nicht in uns drin erkennen, dann gibt es genügend Hinweise und Studien darüber in den Medien.

Selbst wenn Experten darüber streiten, welches nun die einzig wahre Ernährungsweise ist, so gibt es doch einige grundlegende Regeln, die unabhängig von der jeweiligen Lehre oder Diät gelten sollten.

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Bewusste Ernährung – die grundlegenden Regeln

  • Esse maßvoll und mit Pausen!
  • Esse was dir schmeckt und esse es mit Bedacht und Genuss.
  • Bedenke dabei, dass die Höhe des Genusses nicht durch die Menge der Speisen definiert wird.
  • Nimm dir Zeit, konzentriere dich auf deine Mahlzeit, die Nahrungsmittel und den Vorgang des Essens.
  • Vermeide Ablenkungen, Stress, Frust und Zeitnot unmittelbar vor oder während des Essens.
  • Schmecke dein Essen! Fühle wie es sich anfühlt! Betrachte es genau! Rieche es! Nimm es mit allen Sinnen wahr!
  • Achte darauf, warum du etwas isst. Achte auf dein Hungergefühl! Und achte ebenso auf die Sättigungssignale des Körpers!
  • Informiere dich über die Nahrungsmittel, die du isst. Wissen ist immer noch die beste Grundlage für unsere Entscheidungen.

Ich hoffe, diese 3 Methoden helfen dir beim Einstieg in die bewusste Ernährung. Sie können den Start in eine achtsamere und gesündere Ernährungsweise sein.

Durch bewusste Ernährung gelingt es dir definitiv leichter abzunehmen oder dein Gewicht zu halten. Sie ist sicherlich nicht der goldene Schlüssel aus dem Gefängnis eines zu dicken Körpers.

Um abzunehmen brauchst du außerdem viel Willenskraft, Durchhaltevermögen, regelmäßige Bewegung und einen möglichst stressfreien Alltag.

Durch bewusste Ernährung kannst du aber den Grundstein legen dafür, dass dein Körper auch all die anderen Hürden auf dem Weg zu einem schlankeren Körper überwindet.

Axel Speitmann

Autor bei Ingvergo, passionierter Hobbykoch und Kaffeejunkie. Meine Themen hier sind gesunde Ernährung und "Strategisch Abnehmen". Mit Hilfe meines eigenen Abnehm-Programms habe ich 20 Kilo abgenommen. Als Coach helfe ich heute Kunden erfolgreich abzunehmen und gesünder zu leben.

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