Clean Eating – 7 einfache Schritte für den Einstieg

Clean Eating – 7 einfache Schritte für den Einstieg

Clean Eating – das „saubere Essen“ – ist ein Ernährungs-Trend, der es sogar bereits zu einem entsprechenden Eintrag im Duden geschafft hat. Auch von Prominenten wie Gwyneth Paltrow und Anne Hathaway wird der Trend gehypt. (1) (2)

Clean Eating wird in der Gemeinschaft der gesundheitsbewussten Menschen als idealer Lebensstil für Wellness und Glück gehandelt.

Du fragst dich jetzt vielleicht:

Was ist „Clean Eating“ und wie funktioniert es?

Spülmaschinentabs
Foto: Pixabay – Photomix-company

Unter „sauberem Essen“ verstehen die Vertreter dieser Ernährungsform eine vor allem naturbelassene, ausgewogene Ernährung, die auf Fertigprodukte und stark verarbeitet Lebensmittel verzichtet.

Auf raffinierten Zucker, synthetische Süßstoffe und Geschmacksverstärker wird ebenfalls verzichtet.

Zu wissen, was in den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst, drin ist, soll dir eine gesündere und glücklichere Lebensweise garantieren.

Den Konsum von künstlichen Aromen, Farbstoffen und der Unmengen an Zusatzstoffen, die die Lebensmittelindustrie den Fertigprodukten beimischt, vermeidest du, wo immer möglich.

Das 1 x 1 des Clean Eating

Das Konzept: Es wird gegessen, wie und was der Körper essen soll!

Konsumiere gesündere, nährstoffreiche Lebensmittel aus der Natur und weniger verarbeitete und künstliche Lebensmittel. Unverarbeitete Lebensmittel lassen sich ohne Problem in diverse Diäten integrieren.

Die cleanen Lebensmittel sind besonders nährstoff- und vitaminreich und eignen sich daher für die vegane, vegetarische Ernährungsweise ebenso, wie für eine Low-Carb-Ernährung.

Sie machen länger satt. Und durch den Verzicht auf Raffinade Zucker unterliegt der Blutzuckerspiegel nicht so deutlichen Schwankungen, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Diese Form der Ernährung entspricht mehr der ursprünglichen Ernährungsweise des Menschen.

Unsere Vorfahren hatten keine verpackten Lebensmittel zu essen. Ihren Speisen wurden nicht bei der Verarbeitung die natürlichen Inhaltsstoffe, Vitamine und Mineralien entzogen und durch künstliche Aromen und Konservierungsmittel ersetzt.

Es geht bei den Grundlagen des Clean Eating darum, wieder „echte“ Lebensmittel, so nah wie möglich an ihrer natürlichen Form, zu essen.

Essen auf diese Weise hat erhebliche Auswirkungen auf deine Gesundheit, dein Glücksempfinden und Wohlbefinden.

Was genau sind denn saubere Nahrungsmittel?

Clean Food kann man mit den folgenden Punkten charakterisieren:

  • Saubere Lebensmittel sind nicht oder nur unwesentlich industriell verarbeitet
  • Sie enthalten keinen raffinierten Zucker oder andere künstliche Süßstoffe
  • Keine Verwendung von Konservierungsstoffe, Farbstoffe und künstliche Aromen oder Geschmacksverstärkern
  • Sie enthalten wenig gesättigten Fettsäuren. Kompletter Verzicht auf gehärtete Fette, die sogenannten Transfette

Warum ist Clean Eating gut für mich?

Mehr Energie durch Clean Eating

Viele Menschen möchten etwas über die Grundlagen des sauberen Essens lernen, weil sie sich in ihrem täglichen Leben träge fühlen.

Der große Vorteil von frischen Lebensmitteln wie z.B. Obst und Gemüse im Vergleich zu verarbeitetem Essen ist die höhere Nährstoffdichte und die enthaltenen Ballaststoffe.

Ein Apfel hat zum Beispiel eine völlig andere Energiebilanz als ein Schokoriegel. Das hat Auswirkung auf den Energiehaushalt und unser Hungergefühl.

Der Apfel liefert einige Stunden lang nachhaltig saubere Energie, der Schokoriegel bringt den Blutzucker in Wallung und somit einen sofortigen Energieschub, gefolgt von einem drastischen Absturz.

Saubere Nahrungsmittel halten uns über den Tag länger fit und verhindern, dass wir träge und müde werden.

Natürlich abnehmen mit Clean Eating

Lebensmittel, die mit Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt sind, sorgen dafür, dass Du dich lange nach den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlst.

Das begünstigt Diäten, da sie den Magen füllen und du nicht so oft nachlegen muss, weil der schwankende Blutzuckerspiegel Hungergefühle signalisiert.

Sichtbare Gesundheit durch Clean Eating

Was dem Körper zugeführt wird, wirkt sich direkt auf das Aussehen, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit aus. Wenn du deinem Körper natürliche und saubere Lebensmittel zuführst, ist das mittel- und langfristig an Haut, Haaren, dem Fettanteil im Gewebe und auch an deiner Stimmung erkennbar.

Gesunde Nahrungsmittel lassen uns nicht nur gesund aussehen, sie fördern auch unser Wohlbefinden und machen uns glücklich.

Grundlagen des Clean Eating – 7 einfache Schritte für den Einstieg

1.      Kaufe regionale Produkte, die biologisch angebaut sind

frisches regionales gemüse
Foto: pixabay – jerzygorecki

Wenn Du beim Kauf deiner Lebensmittel mehr darauf achtest, dass sie regional angebaut wurden, unterstützt du damit Unternehmen und Bauern in deinem direkten Umfeld. So werden die Vielfalt des Angebotes und das Überleben regionaler Anbieter gesichert. Und die Arbeitsplätze in deiner Nachbarschaft!

Wenn du außerdem Bioprodukte bevorzugst, werden die Bauern, die solche Produkte anbieten, unterstützt und der Trend zum gesunden Essen gestärkt.

Das wichtigste ist aber: Du tust dir und deiner Familie damit etwas Gutes und förderst deine Gesundheit.

Mache Clean Eating zur Grundlage deines Lebensmitteleinkaufs!

2.      Verzichte auf industriell verarbeitete Lebensmittel und Convenience Produkte

Die industrielle Verarbeitung von Nahrungsmittel führt in der Regel dazu, dass sie gesunde Inhaltsstoffe verlieren und Ihnen durch die Methoden der Verarbeitung oft Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe entzogen werden.

Im Gegenzug werden ihnen chemische Geschmacksverstärker, Zucker, Salz und ungesunde Fette zugefügt. Außerdem enthalten die meisten industriell verarbeiteten Nahrungsmittel Farbstoffe, die sie attraktiver erscheinen lassen sollen und zum Kauf animieren.

Und da die Produkte nicht schon nach wenigen Tagen im Supermarktregal verderben sollen, werden ihnen Konservierungsstoffe beigemischt.

Und dann gibt es natürlich noch die vermeintlichen Diätprodukte, die damit werben, das sie besonders wenig Zucker oder besonders wenig Fett enthalten.

Diese Aussagen sind zwar in der Regel richtig. Jedoch werden die Inhaltsstoffe, die ja meist ausschlaggebend für den guten Geschmack eines Nahrungsmittels sind, dann oft durch irgendwelche chemischen, synthetischen Ergänzungsmittel ersetzt, die nicht unbedingt eine Diät positiv beeinflussen und gewiss nicht gesünder sind.

Oder der Teufel wird mit dem Beelzebub ausgetrieben, indem man zwar wie beworben Fett weglässt, jedoch das Produkt dafür noch mehr Zucker oder Salz enthält, um das zu kompensieren.

Hinzu kommt noch, dass die meisten dieser fertigen Nahrungsmittel in großen Packungen verkauft werden und wir dadurch verführt werden mehr zu essen, als gut für uns ist.

Setz daher mehr auf natürliche, unbehandelte Nahrungsmittel und Vollwertkost. Da sind noch all die Nährstoffe und Vitamine enthalten und du entscheidest selber, wie du sie zubereitest. (3)

3.      Bringe viel Farbe auf jeden Teller

Ein bunter gemischter Salat mit einer wild gemischten Farbpalette von tiefem Blau über Violett, Grün, Gelb, Rot zu Orange ist ein gutes Beispiel dafür, wie farbenreich unsere Natur die Vielfalt unserer Lebensmittel gestaltet.

Da brauchen wir keine farbigen Frühstücksflocken oder künstlich eingefärbte Fruchtjoghurts.

Die verschiedenen Farben der Gemüse und Früchte sind ein Hinweis auf die sekundären Pflanzenstoffe, die in ihnen zu finden sind und die gut für unseren Körper sind.

bunter Früchteteller
Foto: pixabay – joyfuldesign

So findet man zum Beispiel in Äpfeln, Pflaumen, oder dunklen Trauben die sogenannten Flavoide, die diese Dunkelrot bis Blau färben. Sie wirken als Antioxidantien entzündungshemmend und schützen unseren Körper vor freien Radikalen. (4)

Tomaten erhalten ihre leuchtend rote Farbe durch Lycopin, ein starkes phytochemisches Mittel, das gegen die Verstopfung der Gefäße wirkt und positiv bei der Krebsprophylaxe wirken soll.

Karotten erhalten ihre leuchtend orangefarbene Schale aus dem Carotin, einem Antioxidans, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen spielt. Es stärkt das Immunsystem und beugt ebenfalls Krebs vor.

Die grüne Farbe erhalten Pflanzen wie Salat, Spinat, Zucchini oder Broccoli durch das Chlorophyll. Dieser Pflanzenstoff soll ebenfalls freie Radikale bekämpfen und dem Hämoglobin helfen den Sauerstoff besser im Körper zu verteilen. (5)

Allgemein kann man sagen, das eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien belegt, dass die sekundären Pflanzenstoffe eine Menge beachtenswerter Eigenschaften haben, die sich sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken. (6)

Und sie machen unser Essen schön bunt und gesund!

Du siehst: Durch die Kombination von verschiedenfarbigem Gemüse zu einem bunten Teller werden die Mahlzeiten nicht nur schön, sondern auch gesünder als zuvor!

4.      „Clean“ trinken

Viele Menschen leiden heutzutage unter Dehydration ohne sich dessen bewusst zu sein. Wir konsumieren zwar jede Menge Flüssigkeit, die meisten von uns trinken jedoch zu wenig reines Wasser.

Wir trinken Tee, Kaffee, Softdrinks, Bier und Säfte. Die bestehen zu einem großen Teil zwar auch aus Wasser, enthalten aber auch Koffein, Zucker oder künstliche Süßungsmittel oder künstliche Farbstoffe und Aromen.

Der Zucker in vielen Getränken erhöht unseren Blutzuckerspiegel sehr abrupt und führt zu starken Schwankungen, die Hungergefühl verursachen können. Koffein dehydriert den Körper und lässt ihn unnötig viel Wasser ausscheiden.

Die Folge ist ein Körper, der, wenn ihm nicht gleichzeitig genügend Wasser wieder zugeführt wird, langsam austrocknet. Diese Dehydration verstärkt Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit.

Wassermangel führt in der Folge auch zu Konzentrationsmangel, erhöhter Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Schmerzbeschwerden, mit denen der Körper uns Hinweise auf die fehlende Versorgung gibt.

Unsere Körper bestehen zu 75 Prozent aus Wasser. Es ist der wichtigste Baustein unserer Körper. Es ist für den Körper so extrem wichtig, weil es maßgeblichen Anteil am Transport der Nährstoffe und der Befreiung der Organe von Abfall- und Giftstoffen hat.

Du kannst der Dehydration entgegenwirken, indem du dir angewöhnst, regelmäßig jeden Tag ausreichende Mengen (2-3 Liter) an reinem Wasser zu trinken. Das kann Mineralwasser sein, aber auch normales Trinkwasser hat in Deutschland eine hervorragende Qualität und eignet sich bestens. (7)

Mit „reinem“ Wasser ist gemeint, das du diese Mengen von 2-3 Liter wirklich als Wasser und nicht als Tee, Kaffee oder anderes Mischgetränk zu dir nimmst.

wasser-trinken
Foto: Pixabay – congerdesign

Wenn du darüber hinaus Kaffee oder koffeinhaltigen Tee wie z.B. Grüntee zu dir nimmst, sollte dir bewusst sein, dass diese den Körper dehydrieren und du entsprechend mehr trinken musst, um das auszugleichen. Grüner Tee enthält je nach Sorte pro Portion in etwa so viel Koffein wie Kaffee. (8)

Daher sollte auch Grüner Tee, der sich grundsätzlich positiv in der Diät auswirkt, nur in Maßen konsumiert werden.

Darüber hinaus kannst du aber folgende Getränke bedenkenlos zusätzlich genießen:

  • Du kannst gesunde Tees wie Kräutertees, Pfefferminz-, Kamillentee und ungesüßte Früchtetees trinken
  • Du kannst mit Früchten angereichertes Wasser probieren
  • Probiere auch mal Gurkenwasser mit Minze als erfrischende Note
  • Trinke gesunde Smoothies in einer Kombi aus Früchten und Gemüse
  • Wenn du dir den Genuss von alkoholischen Getränken abgewöhnen willst, aber nicht auf den Geschmack ganz verzichten willst, trinke hin und wieder ein alkoholfreies Bier

Aber Vorsicht bei dem Bier und den Smoothies mit Früchten! Achte auf die Kalorien!

Du siehst also, nicht nur mit Clean Eating, sondern auch mit Clean drinking kannst Du deinem Körper was Gutes tun.

5.      Reduziere den Verbrauch von raffinierten Nahrungsmitteln wie Zucker oder Weißmehl

Es ist schon grotesk. Die meisten von uns sind sich dessen vollkommen bewusst, das Produkte wie Alkohol, Weißmehl, geschälter Reis oder raffinierter Zucker ungesund für uns sind. Genauso wie das Rauchen. Trotzdem ändern die wenigsten Ihre Essgewohnheiten oder ihr Suchtverhalten.

Gut, bei einer Sucht ist es sicherlich deutlich schwieriger. Aber bei den Essgewohnheiten auf die gesündere Variante umzusteigen bedarf nicht viel Anstrengung oder Willenskraft.

Es ist wie das Wort schon sagt eine Gewohnheit. Und wenn wir es uns angewöhnen konnten, dann können wir es uns auch wieder abgewöhnen und eine neue gesündere Gewohnheit annehmen.

Für eine gesündere Ernährung gemäß den Regeln des Clean Eating solltest du daher auf Produkte aus Weißmehl weitestgehend verzichten. Du kannst öfter mal weißen Reis durch Vollkornreis ersetzen, und auch bei Nudeln öfter auf die Vollkornvariante wechseln.

Das gleiche gilt für das Brot. Esse Vollkornbrot. Variiere zwischen den verschiedenen Sorten. Teste sie aus. Und reserviere dir die Weißmehlbrötchen oder das Baguette für die Grillparty oder das Sonntagsbrunch, wenn du nicht ganz drauf verzichten willst.

Wenn du, wie weiter unten beschrieben, selber kochst, verzichte auf Zucker als Süßungsmittel. Wenn du fertige Waren im Supermarkt einkaufst, achte auf den Zuckeranteil in den Produkten.

Und lass dich nicht hinters Licht führen von der Vielzahl der unterschiedlichen Begriffe, die die Lebensmittelindustrie inzwischen verwendet, um den tatsächlichen Zuckeranteil zu verschleiern. (9)

Hinter Begriffen wie Fructose, Glucose, Dextrose und vielen anderen steckt letztlich auch Zucker. (10)

Zucker ist auch ein Suchtmittel. Sogar eines, das extrem schnell abhängig macht. Und er hat gravierende negative Folgen für unseren Organismus, wenn wir ihn in zu großen Mengen konsumieren.

Raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl erhöhen enorm das Risiko von Diabetes und Übergewicht. Sie führen zu Leberverfettung und sind ein Risikofaktor für Bluthochdruck.

6.      Interessiere dich mehr für dein Essen und informiere dich besser

Das Problem mit Fertigwaren ist, dass wir selber nicht bestimmen können, was drin ist und die Hersteller oft tricksen um Attraktivität, Geschmack, Konsistenz oder die Haltbarkeit positiv zu beeinflussen.

Wer durch Clean Eating gesünder leben und essen will, muss sich daher besser informieren. Das fängt an mit den Etiketten auf den Lebensmitteln, die du im Supermarkt findest. Mach dir die Mühe und lese kritisch, was die Hersteller dort an Inhaltsstoffen angeben.

Da wir beim Clean Eating darauf aus sind, möglichst natürliche Nahrungsmittel zu konsumieren, sollte die Zutatenliste sehr kurz sein. Je mehr drauf steht, umso eher sind auch Stoffe dabei, die uns schaden.

Wie oben gesagt: Achte auf den Zuckeranteil in den Waren (auch die versteckten Zucker und künstlichen Süßungsmittel). Auch den Salzanteil und die enthaltenen Fette solltest du dir sehr genau anschauen.

Je mehr du dich mit Lebensmitteln befasst und je mehr du darüber lernst, umso besser kannst du die gesundheitlichen Aspekte eines Produktes beurteilen. Und umso wahrscheinlicher ist es, dass du ungesunde Produkte wieder zurück ins Regal legst und die gesünderen in deinen Einkaufswagen.

Mit der Zeit wird so Clean Eating für dich zu einer Routine, über die du nicht weiter nachdenken musst.

Informiere dich über einzelne Lebensmittel, ihre wesentlichen Bestandteile. Und vor allem lerne, was dir guttut. Die Nahrungsmittel, die du in deinen Einkaufswagen packst, entscheiden letztlich darüber, wie gesund du in den nächsten Tagen leben wirst.

7.      Koche mehr Mahlzeiten selbst und nutze Mealprepping für Mahlzeiten außer Haus

Durch selbstgekochtes Essen und das Vorbereiten von Mahlzeiten und Snacks für Unterwegs kannst Du nicht nur eine Menge Geld sparen.

Der Wichtigste Vorteil ist, dass du genau weist, was in den Speisen auf deinem Tisch steckt. Wer selber kocht, entscheidet wie stark und womit eine Speise gesüßt ist, ob er mehr oder weniger Salz verwendet und mit welchem Öl er sein Fleisch anbrät oder den Salat anmacht.

Selber kochen macht nicht nur sehr viel Spaß, man kann, indem man zum Beispiel die Kinder einbezieht, auch ganz leicht die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung vermitteln. Die Kinder werden so von klein auf lernen, wie gesunde Nahrungsmittel zubereitet werden.

Sie können den Wert und die Arbeit, die in einer Mahlzeit stecken besser beurteilen und beschäftigen sich intensiver mit Nahrungsmitteln und dem Thema Ernährung.

Ein weiterer Vorteil des Home Cooking: Man kann vieles einfach mal ausprobieren in der eigenen Küche. Es gibt so eine große Anzahl von Gewürzen und natürlichen Zutaten mit denen du kochen kannst, die für die Lebensmittelindustrie nicht in Frage kommen, weil sie zu teuer, zu schwierig zu verarbeiten oder zu schwierig zu konservieren sind. Sei kreativ in deiner Küche.

Home-Made Clean Eating

Du hast die Möglichkeit jeden Tag in deiner Küche kulinarische Experimente zu machen und neue Geschmackserlebnisse zu kreieren.

Klar, du wirst nicht jeden Tag ein Gericht aus der Sterneküche mit Trüffel, Goldglitter und Kaviar produzieren. Und es wird Experimente geben, die komplett in die Hose gehen. Da bleibt dann nur der Mülleimer als letzte Rettung.

Aber du wirst auch deine Sternstunden haben. Neue Gerichte nachkochen oder neu erfinden, die dich und die Familie begeistern. Und du wirst Lob ernten, wenn dir etwas besonders gut gelingt.

Du sagst, du kannst nicht kochen? Blödsinn!

Fange mit einfachen Gerichten an. Hier gilt einmal mehr: Übung macht den Meister. Du musst nicht gleich ein Vier-Sterne-Drei-Gänge-Menü zaubern. Je mehr du ausprobierst, um so einfacher wird es. Und wenn mal was schief läuft, lerne aus deinen Fehlern und gib nicht auf.

Du wirst auch hier bei uns im Blog bald eine Vielzahl leckerer Rezepte zum Nachkochen finden. Viel Spaß dabei!

Du stehst auf bestimmte Fertiggerichte? Versuche doch mal in deiner Küche eine gesunde Variante davon nachzukochen. Experimentiere. Teste Dinge aus.

Koche verschiedene Varianten von diesem Gericht. Lade Freunde zu einer Verkostung ein.


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Ich wünsche dir einen guten Tag!

Dein Axel

Axel Speitmann

Autor bei Ingvergo, passionierter Hobbykoch und Kaffeejunkie. Meine Themen hier sind gesunde Ernährung und "Strategisch Abnehmen". Mit Hilfe meines eigenen Abnehm-Programms habe ich 20 Kilo abgenommen. Als Coach helfe ich heute Kunden erfolgreich abzunehmen und gesünder zu leben.

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