Gewicht stagniert: Warum nehme ich nicht ab?

Gewicht stagniert: Warum nehme ich nicht ab?

Befindest Du dich gerade auf einem Gewichtsplateau? Du hast eine Zeit lang gute Fortschritte beim Abnehmen gemacht, aber jetzt geht gerade nichts mehr? Dein Gewicht stagniert!

Die meisten Menschen, die abnehmen, kommen irgendwann an einen Punkt, an dem es gefühlt weder vor noch zurück geht. Das kann frustrierend sein; vor allem, wenn das Wunschgewicht noch lange nicht erreicht ist.

Die ersten Erfolge waren ermutigend. Du hast eifrig deinen Abnehmplan verfolgt. Vielleicht hast du bereits Freunden und Familie von deinen Erfolgen erzählt. Man sieht, dass du abgenommen hast. Womöglich hast du erste Komplimente oder motivierende Kommentare gehört.

Dein Gewicht stagniert! Es tut sich einfach nichts mehr.

Und jetzt das! Du hast nichts verändert an deiner Ernährung, an deinem Sportprogramm deinen Essgewohnheiten. Und trotzdem geht nichts mehr! Dieser Abnehmstillstand ist demotivierend und ärgerlich. Und du fragst dich: Warum nehme ich nicht ab?

Gewicht stagniert
Foto: unsplash – Volodymyr Hryshchenko

Es gibt verschiedene Gründe, die dazu führen, dass das Abnehmen stagniert. Ein plötzlicher Gewichtsstillstand kann mit unbewusstem Verhalten zu tun haben, mit dem du in den letzten Wochen begonnen hast, ohne dir darüber im Klaren zu sein.

Es kann hormonelle Gründe haben wenn die Gewichtsabnahme stagniert. Es kann sein, das dein Gewicht stagniert, weil du Muskelmasse aufbaust. Nicht zuletzt können Stoffwechselstörungen beim Gewicht Stillstand bewirken.

Ich zeige dir im Folgenden mögliche Gründe für Plateauphasen beim Abnehmen. Mit Hilfe dieser Informationen fällt es dir hoffentlich leichter den Grund für den Abnehmstillstand herauszufinden. Du kannst die geeigneten Schritte, die ich dir vorschlage, in Angriff nehmen, um das Gewichtsplateau zu verlassen und endlich weiter abzunehmen.

Warum nehme ich nicht ab?

Zunächst muss ich dir sagen, ein Gewichtstillstand ist nichts Schlimmes. Beginne nicht an dir zu zweifeln nur, weil sich einige Tage auf der Waage nichts tut. Gelegentliche Gewichtsplateaus sind normal.

Eine Diät oder Ernährungsumstellung kann sehr anstrengend für den Körper und für die Psyche sein. Gelegentliche Erholungsphasen, helfen deinem Körper das besser zu verkraften. Keine Panik, wenn mal ein paar Tage oder eine Woche lang nichts passiert.

Gönn deinem Körper diese Pause und mach dir bewusst, was du bisher bereits erreicht hast. Sei stolz und freue dich auf das was du noch erreichen willst. Schlechte Laune zieht dich nur runter und bereitet dir Stress und Stress ist nicht gut, wenn du abnehmen willst.

Akzeptiere es zunächst einfach, wenn dein Gewicht stagniert.

Wenn du allerdings über Wochen einen Gewichtsstillstand feststellst, dann macht es Sinn auf Ursachenforschung zu gehen.

7 Gründe für Gewichtsstillstand

Du isst zu viel

Wenn die Gewichtsabnahme stagniert, ist die erste Vermutung natürlich schnell, dass du zu viel isst.

zu viel essen
Foto: pixabay – lukaszdylka

Der einfachste Grund wäre, dass du dein Kaloriendefizit falsch berechnest. Vielleicht hast du am Anfang eingelagertes Wasser verloren. Du warst extrem motiviert und hast daher sehr viel Sport gemacht. Das führt dazu, dass du am Anfang sehr schnell die ersten Pfunde verlierst.

Bist du bei der Berechnung des Kaloriendefizits von falschen Voraussetzungen ausgegangen, kann das nach einiger Zeit dazu führen, dass deine ursprüngliche Rechnung nicht mehr passt. Du landest dann auf einem Gewichtsplateau.

Wenn der Körper eingelagertes Wasser verloren hat und sich dein Sportpensum auf einem niedrigeren Niveau einpendelt, ist es sinnvoll, die berechneten Werte kritisch zu hinterfragen.

Ermittele dazu den tatsächlichen Kalorienverbrauch noch mal möglichst genau. Vielleicht gehst du von einem zu hohen Kalorienverbrauch bei deinem Sportprogramm aus.

Das zeitweise Führen eines Ernährungstagebuches kann helfen, wenn das Gewicht stagniert. Wir schätzen die Nahrungsaufnahme in Menge und Kalorienzufuhr sehr häufig falsch ein. Auch wenn du am Anfang der Gewichtsreduktion penibel darauf geachtet hast und denkst, dass du das jetzt gut im Griff hast. Kontrolliere dich lieber eine Zeit lang indem du deine Mahlzeiten dokumentierst.

Es kann sein, dass du dir nicht bewusst bist, wieviel Kalorien du über kleine Snacks oder Getränke aufnimmst, die in der Freizeit so neben den normalen Mahlzeiten laufen. Dieses ungewollte und unbewusste Cheaten ist schlimmer als bewusstes Cheaten.  Denn kannst es nicht kontrollieren und nicht im Blick behalten. Da hilft es, über einen gewissen Zeitraum alles aufzuschreiben.

Die dritte Möglichkeit, warum du zu viel isst, resultiert aus einer fehlenden Anpassung. Warst du eine Zeit lang erfolgreich mit der Gewichtsabnahme, dann braucht dein Körper nicht mehr so viele Kalorien wie zu Anfang.

Das heißt, während deiner Diät musst du je nachdem wieviel Gewicht du insgesamt abbauen willst mehrfach deine Ernährung auf den „neuen Körper“ anpassen. So kannst du von vornherein Plateauphasen, die aufgrund von zu hoher Kalorienzufuhr entstehen vermeiden.

Der letzte Grund, der auf „zu viel Essen“ zurückzuführen ist, wenn die Gewichtsabnahme stagniert, ist überkompensatorisches Essen. Das ist eine Gewohnheit, die viele als Folge von starker sportlicher Belastung entwickeln.

Treibst du intensiv Sport, muss dem Körper danach neue Energie zugeführt werden. Das Problem mit dem Essen nach dem Sport ist, das der Sport zum einen als Rechtfertigung fürs Essen gilt. Daher stellen wir die Menge an Kalorien, die wir danach zu uns nehmen nicht in Frage. Wir haben ja trainiert und diese Kalorien verbraucht. Denken wir.

Oft entsteht auf diese Weise ein Missverhältnis zwischen den verbrannten und aufgenommenen Kalorien, denn Sport „produziert“ auch Hunger. Nach dem Sport ist es wichtig die Kalorienzufuhr genau im Auge zu behalten. Sehr gut ist es daher, wenn du nicht gleich nach dem Sport etwas isst. Lege stattdessen eine kleine Pause ein. In dieser Pause kannst du Wasser trinken und den Magen dadurch schon mal etwas füllen.

Du isst zu wenig – Stoffwechselstörungen

Das Gegenstück zum Gewichtsplateau, das durch zu viel Essen provoziert wird, ist eine Plateauphase, die durch zu wenig Essen ausgelöst wird. Der Gewichtsstillstand geht auf Stoffwechselstörungen zurück, die du eventuell selbst verursacht hast.

Gewicht Stillstand zu wenig essen
Foto: unsplash – Thought Catalog

Neben krankhaften Stoffwechselstörungen, die auf jeden Fall ärztlicher Kontrolle und Behandlung bedürfen, gibt es auch Störungen, die durch dein Essverhalten ausgelöst werden und die sich über ein geändertes Essverhalten wieder zurückregeln.

Wenn du über einen gewissen Zeitraum deutlich weniger isst, als dein Körper braucht, um das System am Laufen zu halten, reagiert er. Statt wie gehofft die Fettreserven abzubauen, wird er den Stoffwechsel herunterfahren und weniger Energie verbrauchen.

Stell dir vor, du bist im Winter irgendwo eingeschneit. Du kommst nicht weg und kannst nicht erwarten, das dir jemand in absehbarer Zeit helfen kann. Du hast nur eine bestimmte Menge an Brennstoffen zum Heizen zur Verfügung. Da du nicht weißt, wann du wegkommst oder neuen Brennstoff bekommst, musst du dir die vorhandene Menge so gut wie möglich einteilen.

Sie soll so lange wie möglich halten. Daher heizt du nicht mehr das ganze Haus, sondern nur noch einen Raum. Du hältst auch nicht permanent warmes Wasser bereit zum Duschen. Sondern erwärmst nur dann Wasser, wenn du es brauchst.

Genauso macht es dein Körper in dieser Notsituation, wo es zu wenig Nahrung gibt. Er „heizt“ weniger. Alle unnötigen oder unwichtigen Funktionen des Körpers werden eingeschränkt auf ein Minimum.

Die Fettreserven, die du so gerne loswerden willst, bilden die Notreserve. Den Brennstoffvorrat, von dem nur so wenig wie nötig verbraucht wird, da der Körper nicht weiß, wann wieder genügend Energie zur Verfügung stehen wird.

Dein Geist weiß, dass diese „Energie-Knappheit“ künstlich herbeigeführt ist. Dein Körper reagiert auf einer anderen Ebene. Das sind unbewusst ablaufende Mechanismen auf die dein Wissen und dein bewusstes Handeln keinen Einfluss haben.

Dein Gewichtsstillstand ist in dem Fall hausgemacht. Dein Gewicht stagniert, weil du deinen Körper mit deinem Diätplan überfordert hast. Um gegenzusteuern musst du wieder anfangen mehr zu essen. Du musst den Stoffwechsel wieder ankurbeln und dem Körper signalisieren, dass er nicht weiter Energie sparen muss.

Also langsam die Kalorienmenge steigern und gleichzeitig versuchen, deinen Stoffwechsel über andere Maßnahmen wieder anzuregen.

Dein Gewicht stagniert, weil der Körper Wasser einlagert

Einige der kurzfristigen Diättipps und Challenges, die dir Erfolg in einer oder zwei Wochen versprechen beruhen darauf, dass du in dieser Zeit eingelagertes Wasser loswirst. Die Menge an Wasser, die der Körper einlagert kann stark schwanken.

Dabei reagiert der Körper sowohl auf die Impulse, die durch die Nahrung gesetzt werden, als auch auf Stress- und Knappheitssignale.

Was meine ich damit? Wenn du stark salzhaltig isst, speichert der Körper zusätzliches Wasser als Ausgleich. Das Salz enthält wichtige Bestandteile für den Körper. Entscheidend ist allerdings das Verhältnis, in dem sie vorliegen. Isst du zu viel Salz in deiner Nahrung, versucht der Körper den Ausgleich wieder herzustellen über das zusätzlich gespeicherte Wasser. Das merkst du auf der Waage.

Den Anteil Salz in der Nahrung reduzieren kann dann schnell zu einer Umkehr des Effekts führen und der Körper gibt das Wasser wieder ab.

Hormonbedingt kann es ebenfalls zu zeitweise größerer Wassereinlagerung (Ödeme) kommen. Dies bemerken Frauen oft vor der Menstruation.

Das Phänomen ist noch nicht ausführlich erforscht, jedoch ausreichend belegt. Man weiß noch nicht genau, warum der Körper so reagiert und wie diese Prozesse ablaufen, aber klar ist, das aufgrund der hormonellen Umstellungen der Körper vorübergehend an verschiedenen Stellen kleine „Wasserreservoirs“ aufbaut.

Während sich diese Wasseransammlungen im Körper mit Veränderung des Hormonspiegels automatisch regulieren, kannst du es unterstützen durch gesunde Ernährung und genügend Wasser, das du trinkst.

Ja, du hast richtig gelesen. Genügend trinken ist eine Voraussetzung, dass der Körper kein Wasser einlagert. Ähnlich wie beim reduzierten Stoffwechsel versucht der Körper auch einen Wassermangel zu kompensieren, in dem er Wasser im Körper speichert.

Du kannst Wassereinlagerungen vermeiden, indem du regelmäßig genügend Wasser trinkst und der Körper keine Mangelsignale empfängt.

Dein Gewicht stagniert, weil du Muskelmasse aufbaust

muskelaufbau
Foto: pixabay – lukaszdylka

Sicherlich hast du das schon gehört: Muskeln sind schwerer als Körperfett! Intensive sportliche Betätigung während der Abnehmphase kann daher dazu führen das dein Gewicht stagniert. In dem Fall ist die Plateauphase dadurch begründet, dass du durch deinen Sport Muskeln aufbaust.

Wenn du trotz Sport für längere Zeit auf einem Gewichtsplateau verharrst, kann es sein, das du in dieser Zeit weiter Körperfett abbaust. Du ersetzt es in dieser Phase durch Muskelmasse.

Ob das der Fall ist, lässt sich mit Hilfe einer Waage feststellen, die dir deine Körperfettwerte anzeigt.

Falls die Gewichtsabnahme stagniert, weil du Fett abbaust und Muskeln aufbaust, ist das zunächst einmal ja nicht schlecht. Dein primäres Ziel Fett abzubauen verfolgst du ja weiter mit Erfolg.

So lange der Fettanteil an der gesamten Körper Masse weiter zurückgeht, besteht kein Grund etwas an deinem Programm zu ändern. Unter der Prämisse, dass du nicht aktiv Bodybuilding betreiben willst, musst du nur darauf achten, dass dein Sportpensum den Körper nicht auslaugt.

Ein Bodybuilder will bewusst Muskelmasse aufbauen. Er wird auf längere Zeit Gewicht zulegen, wenn er sich weiter Muskelmasse antrainiert. Wenn du durch ein gleichbleibendes Sportprogramm eine Zeit lang Muskeln aufbaust, wird dieser Effekt nach einiger Zeit nachlassen, wenn du dein Training nicht intensivierst.

Sofern du weiter Fett abbaust, sollte dein Gewichtsstillstand irgendwann automatisch verschwinden, sofern das berechnete Kaloriendefizit passt.

Ein Gewichtsplateau durch Muskelaufbau muss dir nicht unbedingt bewusst sein. Diese Veränderungen in deinem Körper sind nicht immer direkt sichtbar, da deine Muskeln, wie zum Beispiel am Bauch, unter der Fettschicht liegen.

Baust du hier Muskeln auf und Fett ab, ist das vielleicht zunächst für dich nicht erkennbar. Schon kleinere Veränderungen in den Routinen können bei untrainierten Menschen dazu führen, dass der Muskelaufbau startet.

Ich spreche hier nicht von dicken Muskelpaketen, sondern davon, dass jedes Bisschen zusätzliche Bewegung vom Körper registriert wird und zu einer Reaktion führt.

Ob das der Fall ist kannst du wie gesagt am besten mit einer Körperwaage feststellen, die den Körperfettanteil misst.

Gewichtsstillstand aufgrund von Hormonschwankungen 

Unsere Körperfunktionen werden vom Gehirn mit Hilfe von Botenstoffen gesteuert. Die Hormone aktivieren, intensivieren, verlangsamen und deaktivieren Funktionen unserer Organe. So regelt das Gehirn den Kreislauf und die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Energie.

Geraten die Hormone durcheinander, hat das unter Umständen Folgen auf unser Gewicht. Da sind zum einen Hormonveränderungen, die als normale Prozesse im Verlauf unseres Lebens anzusehen sind. Bei Frauen zum Beispiel die Hormonveränderungen vor und während der Menstruation, der Schwangerschaft und des Klimakteriums.

Gewichtsstillstand wegen hormonumstellung
Foto: pixabay – Free-Photos

Altersbedingt machen wir ebenfalls verschiedene Phasen der Hormonumstellung durch, die Einfluss auf unser Körpergewicht haben können.

Auf diese hormonellen Änderungen in unserem Körper haben wir fast keinen Einfluss. Wir können diesen Veränderungen nur begegnen, indem wir uns gesund ernähren und versuchen mit einer angepassten Ernährung angemessen zu reagieren.

Angemessen schreibe ich deshalb, weil die Gewichtszunahme unseres Körpers ja nicht willkürlich geschieht. Er reagiert damit auf geänderte Lebenssituationen. Und das macht er ja zu unserem Schutz.

Eine Schwangerschaft zum Beispiel führt unweigerlich zu einer Gewichtszunahme. Das ist aber ja wichtig und gut. Eine angemessene Reaktion ist dann nicht die Nahrungszufuhr zu reduzieren, sondern sich möglichst gesund zu ernähren.

Auf der anderen Seite gibt es aber auch krankhafte hormonelle Veränderungen, die zu Fettleibigkeit führen. Und auch Stress ist ein Grund warum Menschen als Ausgleich zu viel Essen und dadurch zunehmen. Diese Vorgänge im Körper werden durch verschiedene Stresshormone ausgelöst.

Diese Hormone können dir auch während einer Diät oder einer Ernährungsumstellung einen Streich spielen. Das können kurzfristige hormonelle Schwankungen sein, die zum Beispiel durch Stress im Job oder andere stressige Situationen auslöst werden.

Das können aber auch hormonelle Veränderungen sein, die schon länger bestehen, weil du dich über lange Zeit falsch ernährst hast.

Ob wir gestresst sind oder nicht können wir meistens erkennen. Dafür brauchen wir oftmals keine fremde Hilfe. Denn das Gewichtsplateau oder eine Gewichtszunahme sind in der Regel nicht die einzige Reaktion unseres Körpers auf Stress.

Doch es gibt Stress, der nur unterschwellig vorhanden ist. Den nehmen wir nicht richtig wahr. Trotzdem wirkt er sich auf unseren Hormonhaushalt aus und kann dazu führen, dass das Gewicht stagniert.

In diesen Situationen ist es manchmal nötig, das uns andere auf den Missstand hinweisen. Sowohl bewusst erlebter Stress als auch unterschwellig empfundener Stress kann sehr gut durch Entspannungsübungen und Meditation gemindert oder vorn vorherein verhindert werden.

Auch sportliche Betätigung, viel Bewegung und gute soziale Kontakte, können Stress reduzieren und helfen ihn zu vermeiden.

Nicht zuletzt solltest du dir angewöhnen, regelmäßig in dich hinein zu hören und dich in stillen Momenten zu beobachten und dich zu fragen wie es dir geht.

Dein Gewicht stagniert, weil du erfolgreich warst beim Fettabbau

Ingvergo - leichter leben
Foto: Pixabay – Lazare

Ja, das kann ein Grund für sein, wenn sich beim Gewicht Stillstand zeigt. Je mehr Fett du abgebaut hast, umso schwerer wird es weiter Fett abzubauen. Der Körper gibt die Fettreserven nur ungern wieder her.

Erkennen kannst du das nur mit einer Körperfettwaage, auf der du regelmäßig den Anteil an Körperfett kontrollierst.

Aber hey. Wenn du schon über längere Zeit erfolgreich Körperfett abgebaut hast, solltest du mit deinem Gesamtgewicht inzwischen auf einem guten Level sein. Dein Körper hat sich vermutlich entsprechend positiv verändert. Du siehst schlanker aus. Du hast vielleicht Muskulatur aufgebaut. Du kannst jetzt andere Kleidung tragen als vorher.

Also sieh das Ganze lockerer. Dadurch, dass es schwieriger wird abzunehmen, erhältst du ja ein Zeichen, das du es bald geschafft hast. Die Frage „warum nehme ich nicht ab“ kannst du jetzt so beantworten: Weil ich bereits erfolgreich abgenommen habe!

Vielleicht war dein Zielgewicht zu übertrieben und dein Organismus steuert jetzt dagegen, um dir zu zeigen, dass du ein gesundes Level erreicht hast. Hinterfrage daher ruhig einmal dein ursprüngliches Ziel. Vielleicht warst du zu ehrgeizig und übermotiviert.

Du hast nichts davon, wenn du von einem Extrem ins andere wechselst.

Du unterschätzt die psychologischen Faktoren beim Abnehmen

Viele von uns unterschätzen, wie viel Einfluss die Psyche auf unser Essverhalten und unseren Abnehmerfolg hat. Ich hatte das Thema Stress ja bereits angesprochen.

Stress kann einer dieser psychologischen Faktoren sein, die dir das Abnehmen unmöglich machen. Er kann dich auch auf Gewichtsplateaus halten, obwohl du absolut motiviert bist, dein Gewicht zu reduzieren.

Dein Unterbewusstes mischt sich immer wieder ein, wenn du versuchst dein Gewicht zu reduzieren. Da sind deine falschen Essgewohnheiten, die versuchen sich einzuschleichen in dein tägliches Leben.

Da sind die Motivationskiller, die versuchen dir das Abnehmen zu verleiden, wenn das Gewicht stagniert.

Da sind deine Schlafprobleme, die dazu führen, dass dein Körper Stresshormone produziert, die das Abnehmen verhindern.

Diesen psychologischen Faktoren kannst du nur zu Leibe rücken, indem du eine gesteigerte Selbstwahrnehmung hast. Du musst dich selbst, deine Gedanken und deine Verhaltensweisen regelmäßig beobachten und hinterfragen.

Da viele dieser psychologischen Vorgänge unbewusst ablaufen, kannst du sie nicht steuern. Du kannst sie aber im Nachhinein analysieren und in einigen Fällen die Auslöser erkennen. Diese Auslöser musst du in Zukunft vermeiden oder aus deinem Leben verbannen.

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Wir haben einen Ratgeber geschrieben, wie du diese psychologischen Faktoren besser in den Griff bekommst.

Du kannst ihn hier kostenlos herunterladen.

Ich habe hier nochmal eine schematische Zusammenstellung gemacht für die verschiedenen Gründe, die bei deinem Gewicht Stillstand verursachen können.

Grafik Gewicht stagniert - Gewichtsstillstand

Habe ich dir geholfen deine Frage „warum nehme ich nicht ab“ zu beantworten?

Ich hoffe, du kannst mit Hilfe meiner Hinweise herausfinden, warum dein Gewicht stagniert. Und ich hoffe, du bekommst den Gewichtsstillstand in den Griff, kannst weiter abnehmen und dein Gewichtsplateau verlassen.

Ich wünsche Dir einen guten Tag

Dein Axel

Axel Speitmann

Autor bei Ingvergo, passionierter Hobbykoch und Kaffeejunkie. Meine Themen hier sind gesunde Ernährung und "Strategisch Abnehmen". Mit Hilfe meines eigenen Abnehm-Programms habe ich 20 Kilo abgenommen. Als Coach helfe ich heute Kunden erfolgreich abzunehmen und gesünder zu leben.

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