Intuitiv Essen – 10 Tipps für achtsames, gesundes Essverhalten

Intuitiv Essen – 10 Tipps für achtsames, gesundes Essverhalten
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Die Möglichkeiten, wie intuitiv Essen beim Abnehmen helfen kann, haben wir dir in einem separaten Beitrag schon ausführlich erklärt. Hier findest du unsere Anleitung, wie du achtsames Essen ganz einfach starten kannst.

1.      Esse nur, wenn du wirklich Hunger hast

Bemühe dich dein Essverhalten über einen längeren Zeitraum zu beobachten. Versuche festzustellen, wann du nur aus Gewohnheit isst, weil es gerade Essenszeit ist. Zögere bewusst Mahlzeiten hinaus bis du richtig Hunger hast, damit du das Gefühl wieder kennenlernst. Wenn du wie ein kleines Baby nach Essen schreien möchtest, weil du so einen Hunger hast, ist es Zeit etwas zu essen. Du musst das nicht bis ins Extreme steigern. Es geht in erster Linie darum, wieder ein Empfinden für Hunger zu bekommen.

Durch das Beobachten deines Essverhaltens kannst du die Trigger (die Auslöser) für dein emotionsgesteuertes Essen herausfinden. Für eine gewisse Zeit solltest du dafür ein Tagebuch führen, in das du alle (!) Mahlzeiten aufschreibst. Mit „alle“ meine ich alle. Auch die kleinen Snacks, das Eis, die Gummibärchen oder den Apfel zwischendurch.

Du solltest dich fragen, warum du diese Sachen jetzt gerade isst und das notieren. Ist es, weil die Sachen gerade in erreichbarer Nähe liegen und dich dadurch verführen? Ist es, weil du einsam oder gefrustet bist? Ist es, weil du Stress hast oder Langeweile? Willst du dich damit für etwas belohnen?

Es gibt viele positive und negative Auslöser für emotionsbedingtes Essen. Wenn du die Auslöser kennst, kannst du etwas dagegen tun. Mit kleinen psychologischen Tricks kannst du dein Verhalten beeinflussen, damit du ein natürlicheres Essverhalten entwickelst. Dann wirst du nur Nahrung zu dir nehmen, wenn du Hunger hast.

Das klingt sehr nüchtern und so, als wenn du in Zukunft nur noch essen solltest, damit dein Körper funktionsfähig bleibt. Wo bleibt da der Spaß?

Daher hier gleich der nächste wichtige Schritt:

2.      Intuitiv essen und Genießen lernen

geniessen lernen
Foto: pixabay – Einladung_zum_Essen

Lerne wieder dein Essen richtig zu genießen. Ich kann mich noch gut an meine Jugend erinnern. Wie oft habe ich von meinem Vater zu hören bekommen: „Schling‘ dein Essen nicht so runter! Du weißt nicht mehr wie man sein Essen genießt!“ Meine Antwort war dann meistens: „Ich genieße halt schneller als ihr!“

Es ist tatsächlich so, dass die meisten von uns das richtige Genießen verlernt haben. In einer Welt in der „mehr“ öfter als „besser“ definiert wird und Fast Food nicht nur schnell verfügbar, sondern auch schnell verputzt werden muss, spielt die Qualität der Nahrung eine untergeordnete Rolle. Wenn wir uns nicht mehr die Zeit nehmen, die Zutaten und Gewürze, die Textur und das Aussehen der Nahrungsmittel im Detail zu betrachten, bleibt der Genuss auf der Strecke.

Unsere Lebensmittel sind eine Mischung aus süßen und salzigen Fertigprodukten für einen vereinheitlichten Verbrauchergeschmack. Wo bleibt da die Einzigartigkeit einer regionalen Küche?

Die Lebensmittelindustrie verkauft uns Klöße oder den Sauerbraten nach Großmutters Art. Denkst du bei dem Bild daran, wie deine Großmutter in ihrem Lebensmittellabor die künstlichen Aromastoffe für den Verbrauchergeschmack abstimmt? Oder wie sie die Klöße mit allerlei chemischen Hilfsmitteln besonders lange haltbar macht? Wie sie ihnen mit Farbstoff ein besseres Aussehen verpasst?

Meine Großmutter hat so nicht gekocht. Wir sollten uns nicht vorgaukeln lassen, dass das Essen nach Großmutters Art ist. Wer Essen richtig genießen will, der muss lernen, wie die ursprünglichen Lebensmittel aussehen, wie sie schmecken, riechen und wie sie sich anfühlen.

Wer wieder richtig genießen will, der muss mehr ursprüngliche und einfache Küche kennenlernen. Nur wer die ursprüngliche, einfache Küche zu schätzen weiß, der erkennt, was Spitzenköche aus diesen Nahrungsmitteln zaubern können.

Wer lernen will zu genießen, der muss sich Zeit lassen für das Essen. Der darf sich nicht ablenken durch die Zeitung, den Fernseher oder die Arbeit. Genießen bedeutet sich konzentrieren. Ganz im Augenblick sein.

Das ist es, was Achtsamkeit ausmacht. Sei im Hier und Jetzt. Erlebe mit allen verfügbaren Sinnen dein Essen. Nimm die Gerüche wahr, die aus der Küche kommen, bevor die Mahlzeit beginnt. Schau dir die Zutaten an, bevor sie im Topf oder im Backofen verschwinden. Fühle und sieh dir genau an, wie wunderbar die Gemüse geformt und wie grandios „sie sich in Schale geworfen haben“. Haha, ein schönes Wortspiel!

Hör, wie das Fleisch in der Pfanne brutzelt. Fühle, wie sich Griespudding auf der Zunge anfühlt, oder wie das Bier die Kehle hinunterläuft. Halte einen Schluck Rotwein im Mund und versuche die verschiedenen Aromen, die sich entwickeln, zu erkennen. Beiße in eine Zitrone und merke, wie sich der ganze Mund zusammenzieht.

Eine Eigenschaft, die intuitives Leben ausmacht, wie Kinder es uns vorleben, ist Neugierde. Kinder versuchen alles zu erforschen und zu erkunden. Je kleiner sie sind, umso unerschrockener gehen sie an die Sache ran.

Sie kennen ja noch nichts. Nichts Schlechtes und nichts Gefährliches. Daher ist zunächst alles, was sie nicht kennen interessant und muss näher erkundet werden.

Stell dir vor, du könntest wieder so ein Leben führen. Ohne Angst, ohne selbstgesetzte Grenzen oder Verbote. Einfach nur auf Entdeckungsreise gehen. Neugierde pur in jeder Zelle deines Körpers und Entdeckergeist in jeder Sekunde, in der du wach bist.

Es gibt tausendfach Möglichkeiten Essen sehr sehr bewusst wahrzunehmen. Du solltest viele ausprobieren und dir die Zeit nehmen das in Ruhe zu machen. Du wirst tolle Erlebnisse haben, das verspreche ich dir. Nutze alle deine Sinne um dein Essen zu erkunden und deine Welt wird bereichert werden! Garantiert!

Die beste Möglichkeit wie du das machen kannst, ist:

3.      Lerne kochen – Genuss fängt schon bei der Zubereitung an

Falls du es noch nicht kannst, lerne kochen! Der Genuss wird größer, wenn du nicht nur kreativ und intuitiv essen darfst, sondern dir die Mahlzeiten nach eigenem Gusto und eigenem kreativen Geist zubereiten kannst.

kochen lernen
Foto: unsplash – Karly Gomez

Selber kochen ist für mich zu einem der tollsten und kreativsten Hobbies geworden. Ich halte mich dabei nur selten an Rezepte und probiere lieber Sachen aus, die mir in den Sinn kommen. Ich lasse mich natürlich auch hin und wieder durch Rezepte oder Kochsendungen inspirieren. Manchmal suche ich gezielt nach einer Anleitung, wenn ich Zutaten verarbeite, die ich noch nicht kenne.

Das Schöne am Kochen ist, dass du die einzelnen Zutaten in ihrer ursprünglichen Form kennenlernen kannst. Der Genuss fängt schon bei der Arbeit in der Küche an. Damit meine ich nicht das Naschen beim Kochen. Sondern die Vielfalt der Gerüche und Düfte, das kreative Element, wenn du Neues ausprobierst und die vielen Eindrücke, die du über die einzelnen Sinne wahrnimmst.

Du fühlst, die winzigen Haare auf der Schale der Zucchini, die dir vorher beim Essen nie aufgefallen sind. Du siehst wie wunderschön der Blütenansatz auf der Heidelbeere zu erkennen ist. Du hörst das Knacken der Körner, die du in der Pfanne röstest.

Du spürst das Brennen in den Augen von der Zwiebel, die du schneidest. Du schmeckst die Süße von Früchten. Du weißt, wie sich Chili anfühlt, den du sie aus Versehen mit den ungewaschenen Händen auf die Haut und in die Schleimhäute der Nase reibst.

Das wichtigste ist: Du lernst dein Essen mehr zu schätzen. Du weißt wieviel Arbeit drin steckt, was es gekostet hat die Zutaten zu kaufen und wieviel als Abfall wegfällt. Wer den Wert einer Mahlzeit in Euro und Cent und in Stunden und Sekunden kennt, der wird es mehr würdigen. Der nimmt sich die Zeit, um es zu genießen und die investierte Zeit und das investierte Geld auszukosten!

Wie du diesen Effekt noch verstärken kannst, zeigt der nächste Schritt:

4.      Intuitiv essen bedeutet langsam essen

Achtsam und intuitiv essen bedeutet, bewusst langsam zu essen. Pausen während des Essens zu machen. Einen Bissen ausgiebig zu kauen. Das ist nicht nur eine Maßnahme zur Steigerung des Genusses, sondern auch gut für deine Verdauung. Außerdem wirst du so das Sättigungsgefühl zur rechten Zeit wahrnehmen.

Gut gekaute und zerkleinerte Nahrungsmittel sind für den Magen viel leichter zu verarbeiten. Wir erleichtern damit seine Arbeit und schützen uns vor Krankheiten, die auftreten, wenn der Magen-Darm-Trakt überfordert wird.

Gib deinem Körper Zeit die Nahrung zu verdauen und die Botenstoffe ans Hirn zu schicken. Lege mal das Besteck beiseite. Wenn du nicht alleine isst, kannst du dich mit anderem am Tisch unterhalten, ohne den Genuss und das achtsame Wahrnehmen der Nahrung zu beeinträchtigen.

5.      Nicht zwanghaft den Teller leer essen

Hör auf zu essen, wenn du satt bist. Dein Körper weiß, wann es soweit ist. Wenn du achtsam isst, wirst du das Zeichen erkennen und rechtzeitig aufhören.

Vergiss die Anstandsregeln. Vergiss das „Teller leer essen, damit morgen die Sonne scheint“. Die macht eh was sie will. Mehr gibt es dazu nicht zu sagen!

6.      Snacks und Alkohol nicht als Seelentröster verwenden

Kennst du das? Du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause und hast wegen all dem Stress und Frust und der Arbeit keine Lust mehr was zu kochen.

Aber ein klein bisschen Hunger ist da doch. Und die Seele verlangt nach ein paar Streicheleinheiten. Wenn du die nicht vom Partner bekommst, holst du dir Streicheleinheiten auf die Zunge mit einer Tüte Chips, einer Tafel Schokolade, oder einer guten Flasche Wein.

Abgesehen davon, dass das vermutlich kein richtiger Hunger ist, der dich da quält, solltest du dich fragen, warum dein Körper jetzt nach diesen „Seelentröstern“ verlangt. Achtsamkeit hört, wie gesagt, nicht beim Essen auf, sondern fängt dort an.

Wenn dein Körper nach Seelentröstern in Form von Chips oder Schokolade verlangt, läuft offensichtlich was schief in deinem Leben.

Versteh mich nicht falsch. Ich verteufle hier nicht die Schokolade oder die Chips. Du darfst ja essen was und wieviel du willst.

Dein Körper verlangt ausdrücklich Chips und Schokolade? Er wird wissen warum! Aber weißt du es auch?

Frage dich hin und wieder, was dich dazu treibt, dir diese Streicheleinheiten für die Seele auf die Zunge zu legen.

Denn was heute noch Seelentröster ist morgen vielleicht Seelenschmerz, weil du es als Fett auf den Rippen hast.

7.      Keine zu langen Pausen zwischen den Mahlzeiten

Einige Diäten geben dir vor, dass du nur wenige Mahlzeiten zu dir nehmen sollst. Beim Heilfasten und Intervallfasten hast du zum Beispiel lange Phasen in denen du nichts isst. In diesen Phasen sinkt dein Blutzuckerspiegel merklich ab. Entsprechend steigt er steil an, wenn es was zu essen gibt.

Es ist sinnvoller, wenn dein Blutzuckerspiegel nicht zu starken Schwankungen unterworfen ist. Die natürliche Reaktion des Körpers bei Nahrungsentzug ist, dass er versucht das nachzuholen, was ihm zuvor vorenthalten wurde.

Das Fasten ist zwar sinnvoll, um wieder ein Empfinden für das Hunger- und Sättigungsgefühl zu bekommen. Aber es versagt dir zu essen, wenn du Hunger hast und verweist dich auf strikte Essensregeln und Zeiten, die nichts mit intuitiven Essen zu tun haben

Das intuitive Essen besagt ja gerade, dass es keine Regeln und Verbote gibt und du essen sollst, wenn das Hungergefühl kommt.

Damit sind wir schon beim nächsten Punkt:

8.      Vergiss Diäten, Verbote und Regeln

Wer intuitives Essen lernen will, der sollte zunächst alles andere, was er über Diäten und Ernährungsregeln gelernt hat, vergessen.

Beim intuitiven Essen gibt es keine Verbote, keine festen Essenzeiten, keine Regeln, kein Kalorien zählen. Der Körper gibt dir vor, was richtig und was falsch ist. Erlaubt ist alles was gefällt und schmeckt unter den Prämissen, dass du wirklich Hunger hast, die Sättigungszeichen nicht ignorierst und dein Essen in Ruhe genießt.

Das ist natürlich das, was für viele Menschen, die sich jahrelang mit den unterschiedlichen Diäten erfolglos rumgequält haben, intuitives Essen so verlockend macht. Endlich essen, was man will und was einem schmeckt und nicht zunehmen. Das funktioniert gut, wenn man nur sein Gewicht halten will.

Wer abnehmen will, der wird sich mit der Methode sicherlich deutlich gesünder ernähren. Du kannst sicher auch die ein oder andere schlechte Essgewohnheit ablegen. Ob das reicht, um deutlich abzunehmen, ohne genauer auf das Kaloriendefizit zu achten, ist aber fraglich.

Unser Organismus ist ausgelegt, uns zu signalisieren, wenn wir satt sind (oder zu viel gegessen haben). Er sagt uns leider nicht, wenn wir ein Niveau erreicht haben, das dem optimalen Kaloriendefizit entspricht, damit wir weiter abnehmen. Abnehmen ist nicht im normalen Programmablauf vorgesehen. Abnehmen gibt es nur als Notfallprogramm, wenn die Nahrung knapp wird. Dann wird in erster Linie Muskulatur abgebaut und nicht so schnell Fett.

9.      Lerne Achtsamkeit und Entspannung

tee trinken und entspannen
Foto: pixabay – Myriam Zilles

Gewohnheiten und erlernte Automatismen sind konzipiert, uns das Leben zu erleichtern. Wir lagern Dinge in unser Unterbewusstsein aus, über die wir uns in der Folge keine Gedanken mehr machen müssen. Die laufen dann neben all dem anderen Kram, ohne dass wir es bewusst steuern. Ganz so, wie das Atmen, Bewegungen der Gliedmaßen beim Gehen, oder das Augenzwinkern und das Schlucken, sind viele Verhaltensweisen und Essgewohnheiten nicht mehr bewusst gesteuert. Sie laufen automatisch ab. Dazu gehören auch Verhaltensweisen wie Frustfressen, oder sich aus Gewohnheit bei jeder Mahlzeit zwei Portionen zu „gönnen“.

Das Problem ist, das unser Geist manchmal versucht uns zu täuschen, damit wir uns gut fühlen. Das ist der Grund, dass viele Menschen kein Gefühl für ihren Körper, ihr Essverhalten oder den Umgang mit sich selbst haben.

Unser Geist lässt uns glauben, dass alles so passt wie es ist. Weil die Vorgänge gewohnheitsmäßig ablaufen und vollautomatisch vom Unterbewusstsein gesteuert werden, nehmen wir nicht mehr richtig wahr, was da abläuft.

Intuitives Essen will diese Gewohnheiten und automatischen Abläufe durchbrechen. Durch aktives Bewusstmachen der Vorgänge, die du an das Unterbewusstsein abgegeben hast, wird dir bewusst, was falsch läuft. So kannst du den Ursachen auf den Grund gehen.

Es ist wichtig, dass du dir nicht nur beim Essen, sondern auch sonst im Leben genügend Zeit nimmst, mal zu reflektieren, was in dir und um dich herum so abläuft. Achtsamkeit heißt bewusstes Wahrnehmen. Wahrnehmen des Augenblicks, Wahrnehmen der Umgebung und Wahrnehmung deiner selbst.

Da brauchst du Ruhe. Das ist in unserer schnelllebigen Zeit und bei all dem Stress, der teils von außen kommt, teils selbstgemacht ist, nicht so einfach.

Helfen können Entspannungstechniken, die du erlernen kannst. Sie helfen dir die nötige Ruhe in einem hektischen Umfeld zu finden. Und sie helfen, dich auf dich selbst zu konzentrieren und so zu erkennen was dich bewegt, beschäftigt und beunruhigt.

Das, was uns bewegt, was uns beschäftigt und ängstigt sind die Sachen, die uns lähmen. Sie verhindern, dass wir erkennen, was wir wirklich brauchen.

Der Stress, der uns umgibt, lässt uns keine Ruhe und raubt uns den Schlaf. Die Probleme, die wir mit uns rumtragen, halten uns ab, unser Essen genießen zu können. Die Arbeit, die uns den ganzen Tag auf Trab hält, macht uns zu träge für soziale Kontakte. Also schlafen wir schlecht, essen wir schlecht und begnügen uns mit ein paar Likes auf Facebook statt echter Kontakte mit Menschen.

Achtsamkeit und Entspannung helfen uns unser Umfeld aus anderen Blickwinkeln zu betrachten. Die Ruhe macht es möglich, dass wir in Stille und ohne Einfluss von außen erkunden, was unser Körper und unser Geist gerade brauchen.

10.  Vergiss das Wiegen

Wer intuitiv lebt und intuitiv isst, den interessiert sein Gewicht weniger und der kann das Wiegen vergessen. Wie gesagt, beim intuitiven Essen geht in erster Linie darum sich natürlicher und gesünder zu ernähren durch Änderung der Verhaltensweisen.

Es geht nicht primär ums Abnehmen.

Wenn du deine Verhaltensweisen den Leitgedanken des intuitiven Essens angleicht, wirst du dich leichter tun mit Versuchungen und mit Heißhungerattacken. Wenn du ernst machst mit intuitivem Essen, wirst du dich nicht mehr überfressen.

Wer intuitives Essen wieder lernt, der kann glücklicher leben, weil er sich um Kalorien zählen, Diäten und sein Körpergewicht keine Gedanken machen muss.

Du hast ein für dich akzeptables Gewicht, mit dem du glücklich und zufrieden bist? Dann vergiss die Waage. Stell sie in die Ecke; du brauchst sie nicht mehr.

Mit Hilfe des intuitiven Essens kannst du lernen, dir das Leben im doppelten Sinne leichter zu machen.



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Du kennst bereits intuitives Essen und hast eigene Erfahrungen, über die du berichten kannst? Wir freuen uns auf deine Gedanken in den Kommentaren!

Ich wünsche dir einen guten Tag!

Dein Axel

Axel Speitmann

Autor bei Ingvergo, passionierter Hobbykoch und Kaffeejunkie. Meine Themen hier sind gesunde Ernährung und "Strategisch Abnehmen". Mit Hilfe meines eigenen Abnehm-Programms habe ich 20 Kilo abgenommen. Als Coach helfe ich heute Kunden erfolgreich abzunehmen und gesünder zu leben.

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