Den Jojo-Effekt vermeiden: Nachhaltig abnehmen und das Gewicht dauerhaft reduzieren

Den Jojo-Effekt vermeiden: Nachhaltig abnehmen und das Gewicht dauerhaft reduzieren

Erfolgreich abnehmen und eine Diät mit dem Wunschgewicht beenden, ist das Eine. Das Gewicht danach dauerhaft zu halten und den Jojo-Effekt vermeiden das Andere.

Den Jojo-Effekt vermeiden, ist mindestens so herausfordernd, wie die Diät selbst. Diese Phase nach der Diät kann genauso frustrierend sein, wie Phasen während der Diät, in denen du keine Erfolge siehst. Oder die Situationen, in den du aufgeben willst, weil du die radikalen Einschränkungen der Diät nicht länger durchhältst.

Auf Wikipedia wird der Jojo-Effekt wie folgt beschrieben:

„Als Jo-Jo-Effekt bezeichnet man eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Bei wiederholten Diäten kann sich das Körpergewicht wie ein Jo-Jo auf und ab bewegen, wobei das neue Endgewicht oft höher ist als das Ausgangsgewicht.“

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400Foto: unsplash – Jessica Wilson

Ausschlaggebend sind Maß und Timing

Das Problem beim Abnehmen ist nicht nur das richtige Maß bei allem zu finden (Essen, Sport, Kaloriendefizit, Anteil Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate). Auch das richtige Timing ist entscheidend.

Das gilt genauso nach der Diät. Jetzt sind Maß und Timing ausschlaggebend dafür, ob du dein Wunschgewicht weiter halten kannst.

Haben wir einmal festgestellt und akzeptiert, das unser Gewicht zu hoch ist, wollen wir es möglichst schnell wieder loswerden.

Was viele nicht bedenken: Das Übergewicht kam nicht über Nacht. Das zusätzliche Gewicht, das du jetzt auf die Waage bringst, hast du dir in Monaten oder Jahren angefuttert.

Wenn du jetzt so drüber nachdenkst, war das anstrengend für dich? Wohl kaum! Die meisten merken über lange Zeit nicht einmal, das sie zunehmen. Bis die Klamotten zu eng werden, oder man körperliche oder gesundheitliche Einbußen erlebt.

Während wir unseren Körper über Monate und Jahre mästen, versuchen die meisten in der Abnehmphase die Kilos so schnell wie möglich loszuwerden. Das ist totaler Stress für den Körper. Und er reagiert entsprechend extrem auf radikale Diäten.

Wenn du die Gewichtsreduktion durch eine Null-Diät oder andere extreme Maßnahmen wie Medikamente erzwingen willst, aktivierst du einen Schutzmechanismus des Körpers.

Zunächst wird er statt dem Fett, das du verlieren willst, Muskelmasse abbauen. Das macht er dann, wenn die Kohlenhydrat Speicher leer sind.

Der Körper empfängt Signale, dass die Nahrungszufuhr eingeschränkt ist. Die wertvollen Fettreserven werden zunächst geschützt, damit dein Körper diesen Zustand der Unterversorgung länger durchhalten kann.

Das sind urzeitliche Verhaltensmuster, die vollkommen unbewusst und automatisch in unserem Körper ablaufen. Da unsere Vorfahren in der Steinzeit nicht regelmäßig und gleichmäßig mit Nahrungsmitteln versorgt waren, musste der Körper Mechanismen entwickeln, die ihn widerstandsfähiger gegen Hungerphasen machten.

Er entwickelte den Hungerstoffwechsel, bei dem alle nicht dringend benötigten Funktionen des Körpers eingeschränkt werden. Dadurch wird der Energieverbrauch gesenkt. Die Fettpolster im Körper, die die Langzeit-Energiereserven darstellen, reichen länger. Bis zu dem Zeitpunkt an dem wieder Nahrung zur Verfügung steht.

Dein Ziel beim Abnehmen ist jedoch nicht die Muskelmasse abzubauen, sondern das Fett im Körper zu reduzieren. Ein reduzierter Grundumsatz hilft dir nicht. Besser ist es den Grundumsatz zu erhöhen, indem du Muskulatur aufbaust.

Denn Muskeln verbrauchen Energie. Auch im Ruhezustand. So kann mehr Fett verbrannt werden.

Das Gleiche gilt auch nach der Diätphase. Wenn der Körper Muskelmasse abgebaut hat, sinkt dadurch der Grundumsatz.

Der Jojo-Effekt ist genauso wie der Hungerstoffwechsel ein Mechanismus des Körpers zum Selbstschutz. Nach einer Hungerphase, wenn wieder genügend Essen verfügbar ist, werden die Fettpolster weiter aufgebaut. Dein Körper will so der möglichen nächsten Hungerphase vorbeugen.

Willst du also den Jojo-Effekt vermeiden, darfst du deinem Körper nicht signalisieren, dass die Essensvorräte knapp sind.

Jojo-Effekt vermeiden gelingt nur durch dauerhafte Veränderungen

Achtzig Prozent der Menschen, die abnehmen, haben das Problem, dass ihr Körper sich auf einen niedrigeren Energieumsatz einstellt. Sie nehmen nach der Gewichtsreduktion innerhalb weniger Monate die verlorenen Kilos wieder zu.

Wenn das Wunschgewicht erreicht wird, oder die Diät abgebrochen wird und man beginnt mehr zu essen, werden zunächst die Fettpolster aufgefüllt.

Der Körper braucht nicht so viel Energie. Er ist jetzt auf den niedrigeren Verbrauch „programmiert“. Wenn du ihm nach der Diät wieder mehr Energie zuführst als er verbraucht, geht das unweigerlich in die Fettreserven. Die Folge ist Gewichtzunahme.

Bei der überwiegenden Zahl der Menschen die eine Diät machen, führt dieser Effekt dazu, dass sie in kurzer Zeit wieder zunehmen. Viele übertreffen das ursprüngliche Gewicht sogar noch. So kommt es, dass Menschen, die mehrfach Diäten machen oft im Laufe der Zeit noch dicker werden und immer weiter zunehmen.

Da kommen neben falschem Essverhalten und fehlender Bewegung auch Frustration und Selbstaufgabe als Gründe für die Gewichtszunahme hinzu.

Wie kannst du den Jojo-Effekt vermeiden, wenn du es geschafft hast abzunehmen und du dein Wunschgewicht erreicht hast?

Ich denke, wer ernsthaft etwas an seinem Übergewicht ändern will, muss sich zunächst einmal eingestehen, das in seinem Leben etwas falsch läuft. Dein Körper überlegt sich ja nicht plötzlich über Nacht aus Jux und Tollerei, das er mal zunehmen will.

Übergewicht ist oft eine Folge von Stress, extremen Lebenssituationen und einem falschen Essverhalten in Kombination mit zu wenig Bewegung. Das heißt, in deinem Leben ist etwas aus dem Ruder gelaufen.

Wenn du dauerhaft abnehmen willst, muss das „repariert“ werden. Das geht nicht mit einer 2-wöchigen Crashdiät. Wer dauerhaft abnehmen will und den Jojo-Effekt vermeiden, der muss dauerhaft Dinge in seinem Leben ändern.

Gerate nicht gleich in Panik. Du musst nicht für den Rest deines Lebens hungern oder Sport treiben bis zum Erbrechen. Du musst auch nicht auf alles verzichten.

Damit nicht nur deine Abnehmphase erfolgreich ist, sondern auch die Phase danach, musst du mit vertrauten Gewohnheiten brechen. Du musst bereit sein, nicht nur für 2-3 Wochen etwas zu verändern. Du wirst dafür deinen ganzen Lebensstil auf ein gesundes Maß und Timing umstellen müssen.

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Foto: unsplash – Brooke Lark

Darüber solltest du dir am besten vor Beginn einer Diät oder einer Ernährungsumstellung im Klaren sein. Alle diese Anstrengungen machen nur Sinn, wenn du bereit bist, das eine oder andere dauerhaft an deinem Lebensstil zu ändern.

Du musst dafür nicht dein ganzes Leben umkrempeln. Du musst auch nicht auf alles verzichten, was bisher vermeintlich die Lebensqualität ausmacht. Oft sind es Kleinigkeiten, kleine Schritte, die du in die richtige Richtung machst. Sie können große Veränderungen bewirken, wenn man konsequent ist und sich die nötige Zeit gibt.

Bist Du bereit diete Schritt zu gehen? Dann habe ich hier einige Tipps für dich, wie du nach der Gewichtseduktion den Jojo-Effekt vermeiden kannst.

Langsam abnehmen – dem Jojo-Effekt vorbeugen

Wer von vornherein dem Jojo-Effekt vorbeugen will, der sollte keine Crash-Diät machen.

Was hilft es dir in 3 Wochen 10 Kilo abzunehmen, aber deine Essgewohnheiten nicht zu ändern? Nichts. Du wirst unweigerlich nach deiner Diät wieder zunehmen!

Die Änderung der Essgewohnheiten, die selbstverständliche regelmäßige Bewegung und das bewusste Beobachten des eigenen Essverhaltens brauchen Zeit. Das lernt man nicht innerhalb von 2-3 Wochen. In dieser Zeitspanne können sich die wenigsten Menschen neue, bessere Gewohnheiten antrainieren.

Wenn du dauerhaft erfolgreich Gewicht reduzieren willst, dann musst du das langsam angehen. Du musst akzeptieren, dass die zusätzlichen Kilos nur so langsam weggehen, wie sie gekommen sind.

Natürlich zeigen uns Beispiele aus den Medien und aus Fernseh-Abnehm-Shows, dass es anders geht. Aber lass dir nicht vorgaukeln, dass das der Normalfall ist. Die gesundheitliche Vertretbarkeit solcher Aktionen darf sicherlich bezweifelt werden. Für die Körper der Kandidaten ist es eine echte Tortur und nicht wenige geben dabei auf. Sei dir bewusst, dass du im Fernsehen auch nur das zu sehen bekommst, was gut für den Erfolg der Show ist.

Du brauchst für so schnell Gewichtsabnahmen enorme Willenskraft. Bei den Fernsehshows stehen auch oft monetäre Motive im Vordergrund, die die Teilnehmer zu besonderen „Leistungen“ pushen. Zahlt dir jemand 50.000 Euro, wenn du dein Wunschgewicht erreichst? Nicht? Dann empfehle ich dir einen Gang runter zu schalten und die Sache etwas langsamer anzugehen!

Eine gesunde Fettreduzierung liegt individuell verschiedenen irgendwo zwischen 200 und 750 Gramm pro Woche. Was bei einer Crash Diät darüber hinaus geht, ist vermutlich zunächst einmal Wasser, das dem Körper entzogen wird. Und später dann Muskelmasse, die der Körper abbaut, um die Fettreserven zu schützen.

Langsames Abnehmen ist bei weitem nicht so stressig für den Körper. Du musst nicht hungern. Die Umstellung deiner Ernährung kann ebenfalls langsam erfolgen. Der Gewöhnungseffekt tritt mit zunehmender Zeit automatisch ein, je länger du neue Gewohnheiten trainierst.

Der zusätzliche Vorteil ist, dass du so länger durchhältst mit der Gewichtsreduktion, da die Einschnitte nicht so krass sind. Das ist wichtig, wenn du nach Abschluss der Gewichtsreduktion dein Essverhalten wieder auf „Gewicht halten“ einstellen willst.

Jojo-Effekt vermeiden nach der Gewichtsreduktion – Langsame Umstellung

Endlich hast du dein Zielgewicht erreicht! Jetzt gilt es nochmals eine Ernährungsumstellung zu machen. Die sollte auch wieder schonend vonstattengehen.

Du willst nicht weiter abnehmen. Das bedeutet, du musst das Kaloriendefizit jetzt zurückfahren. Bis an den Punkt, wo du dem Körper genauso viel Energie zuführst, wie er täglich verbraucht.

Das kannst du nicht jeden Tag exakt treffen. Du bist nicht in der Lage immer genau zu bestimmen wieviel Kalorien du jeden Tag verbrauchst.

Es geht um einen Durchschnittwert. Die Einhaltung dieses Mittelwertes kontrollierst du wieder, indem du dich regelmäßig wiegst. So bekommst du ein Gefühl dafür, wo eine ausgewogene und ausreichende Ernährungsweise bei dir liegt.

Die Langsamkeit, mit der du diese zweite Anpassung vornimmst, hilft dir, nicht über das Ziel hinaus zu schießen. Du wirst nicht plötzlich viel zu viel zu essen. Die Langsamkeit der Aktion hilft dir das richtige Maß zu finden.

Achtsamkeit und Langsamkeit helfen dir das richtige Timing für Veränderungen zu finden. So lernst du den Jojo-Effekt vermeiden und deine Ernährung auf dem korrekten Level einzupendeln.

Kontrolle von Gewicht und Ernährung

Tatsächlich kannst du nur den Jojo-Effekt vermeiden, wenn du nach der Gewichtsreduktion konsequent sowohl das Gewicht als auch deine Ernährung weiter kontrollierst. Deine Diät oder Ernährungsumstellung endet nicht, wenn du dein Zielgewicht erreicht hast. Auch nicht, wenn du vorher abbrichst.

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Foto: unsplash – Siora Photography

Du kannst nur dann den Jojo-Effekt vermeiden, wenn du weiter dein Gewicht und deine Ernährungsweise im Blick behältst. Unabhängig davon, ob das Zielgewicht erreicht wurde oder nicht. Wer nach der Gewichtsreduktion alles schleifen lässt, der wird unweigerlich wieder zunehmen.

Daher musst du nachdem du Gewicht verloren hast weiterhin in regelmäßigen Abständen auf die Waage. Auf die angezeigten Werte kannst du dann durch Anpassung deiner Ernährung reagieren.

Ein Schlemmerwochenende mit Freunden ist nicht schlimm, wenn du danach eine Korrektur vornimmst.

Ungewollter Gewichtsverlust ist auch nicht schlimm. Du siehst, das dein Körper sich auf weniger Nahrung eingestellt hat. Und du kannst langsam die Ernährung etwas reichhaltiger gestalten.

Auf deiner Reise zu einem dauerhaften Wohlfühlgewicht ist die Waage dein Tacho. Die Ernährung ist Gaspedal und Bremse zugleich. Der Sport ist die Gangschaltung, mit der du den Motor auf die richtigen Umdrehungen bringst.

Kontrolle der Gewohnheiten

Die Änderung deiner Essgewohnheiten ist die Grundvoraussetzung für eine konsequente Gewichtsreduktion. Damit das dauerhaften Erfolg bringt und du den Jojo-Effekt vermeiden kannst, solltest du nicht nur zu Anfang der Abnehmphase deine Essgewohnheiten kontrollieren. Beobachte dich weiter wenn du dein Zielgewicht erreicht hast

Du kannst so verhindern, dass sich alte, falsche Gewohnheiten wieder einschleichen. Wir haben die Veranlagung uns das Leben einfach und angenehm zu gestalten. Das bedeutet in diesem Fall, dass dein Geist automatisch und unterbewusst nach Wegen suchen wird, alte Gewohnheiten wieder zu aktivieren.

Er wird versuchen, unbequeme neue Gewohnheiten zu vereinfachen. Hast du dir zum Beispiel angewöhnt jeden Tag frisch zu kochen? Dann kann eine normale Reaktion bei Stress oder Zeitknappheit sein, dass du vermehrt auf Fertigprodukte zugreifst.

Das geschieht vielleicht ohne das es dir wirklich bewusst ist. Natürlich kaufst du die Fertigprodukte nicht in Trance ein. Du machst das schon bewusst. Aber dein Unterbewusstes wird dir anfangs einreden, das es ja nur eine einmalige Sache ist. Und ehe du dich versiehst, hast du nach einigen Wochen das Kühlfach voll mit Fertigpizza und Eiscreme.

Beobachte dein Verhalten kritisch. Mache dir bewusst, warum du diese oder jene Essgewohnheit während der Gewichtsreduktion bewusst verändert hast. Mach dir klar, welche Folgen es hat, wenn du in den alten Trott verfällst, oder dir neue ungesunde Essgewohnheiten aneignest.

Je nachdem, wie lange die Gewichtsreduktion dauerte, sind die neuen Gewohnheiten noch nicht so eingefahren, dass sie komplett automatisch ablaufen. Sie müssen zu einer echten „Gewohnheit“ werden, die du ohne bewusstes Nachdenken ausführst. Nur dann ist gesichert, dass du bei diesem neuen Essverhalten bleibst. Dieser Vorgang kann einige Monate dauern. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Die richtige Ernährung – Viel Eiweiß, wenig Zucker!

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Foto: unsplash – Micheile Henderson

Neben regelmäßiger Bewegung wird dir bestimmt während der Gewichtsreduktion die Umstellung deiner Ernährung hin zu einer gesünderen und abwechslungsreicheren Ernährung gelungen sein.

Nach der Abnehmphase ist es wichtig, dass du diese Ernährungsweise beibehältst. Deine Kost sollte eiweißreich sein, wenig Zucker und viel Gemüse enthalten.

Wie während der Gewichtsreduktion ist es auch nach der Diät sinnvoll, auf allzu fettes Essen zu verzichten. Um dein Gewicht zu halten, solltest du Alkohol am besten nur in geringen Mengen und selten trinken und Süßigkeiten einschränken.

Beherzigst du diese Ratschläge, ist es nicht schwer das Gewicht zu halten. Den Jojo-Effekt vermeiden kannst du nur, wenn du dich auch nach der Gewichtsreduktion noch daran hältst.

Gelegentliche Cheatdays oder Phasen, in denen du etwas mehr isst sind dann nicht schlimm. Du hast die Werkzeuge, um direkt gegenzusteuern, wenn du die Route verlässt.

Du kannst den Jojo-Effekt nur verhindern durch eine permanente Veränderung deines Lebensstils.

Das radikale an dieser Art der Gewichtsreduktion ist nicht die Umstellung der Ernährung selbst. Sondern die Tatsache, dass es für immer ist.

Eine kleine Veränderung deiner Gewohnheiten kann über einen langen Zeitraum hinweg zu erstaunlichen Ergebnisse führen.

Das ist meiner Meinung nach der einzige Weg, wie du den Jojo-Effekt vermeiden und dauerhaft dein Gewicht halten kannst.

Welche Erfahrungen hast du in deinem Leben mit Diäten und Gewichtsreduktion gemacht? Und wie konntest du den Jojo-Effekt vermeiden? Schreib es uns in die Kommentare.

Ich wünsche dir einen guten Tag!

Dein Axel



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Axel Speitmann

Autor bei Ingvergo, passionierter Hobbykoch und Kaffeejunkie. Meine Themen hier sind gesunde Ernährung und "Strategisch Abnehmen". Mit Hilfe meines eigenen Abnehm-Programms habe ich 20 Kilo abgenommen. Als Coach helfe ich heute Kunden erfolgreich abzunehmen und gesünder zu leben.

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