Mein Meal Prepping Sonntag – mehr Zeit, mehr Geld und mehr Kontrolle beim Abnehmen

Mein Meal Prepping Sonntag – mehr Zeit, mehr Geld und mehr Kontrolle beim Abnehmen
Foto: unsplash - Ella Olsson

Heute ist Sonntag! Schönes Wetter da draußen. Ich habe den halben Vormittag damit verbracht mich durch verschiedene Social Media Kanäle zu zappen und da ein bisschen zu posten und dort ein wenig zu liken.

Dabei gab‘s den obligatorischen Kaffee und irgendwann später am Vormittag ein selbstgemixtes Müsli mit Mango. Hmmm!

Für heute Mittag habe ich geplant das Essen für die kommenden Tage vorzubereiten. Ich hab eine anstrengende Woche vor mir und einen vollen Terminkalender. Da hilft es, wenn ich unter der Woche nicht viel Zeit für das Zubereiten der Mahlzeiten brauche und alles ganz schnell fertig auf dem Tisch ist.

Trotzdem will ich mich gesund ernähren und wissen, was in meinem Essen drin ist, daher verzichte ich auf Fertiggerichte und koche mein Essen selbst. So kann ich in 1-2 Stunden das Essen für die ganze Woche vorbereiten und auch noch gleich das Abendessen für heute zaubern, während ich bei der Zubereitung ein wenig von allem probieren kann.

Was ist Meal Prep?

Ich kann mich noch an die Zeiten erinnern, in denen unsere Mutter Essen vorbereitete, das unser Vater dann im Henkelmann mit zur Arbeit nahm. Den Begriff kennt heute kaum noch jemand.

Heute nennt man das ganze Meal Prepping oder noch kürzer Meal Prep. Das kommt von „Meal preparing“ also, essen vorbereiten frei übersetzt. Meal Prep ist ein Trend, der aus den Bereichen Fitness und Gewichtsmanagement stammt.

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Foto: unsplash – Ella Olsson

Das Planen der Mahlzeiten soll den Alltag einfacher gestalten. Du sparst dadurch Zeit und auch Geld und widerstehst den Gefahren durch Heißhungerattacken besser, weil du dein Essen im Voraus geplant hast.

Du hast also vorgesorgt, um die Hungerattacken von vornherein zu vermeiden, und hast für Notfälle vielleicht sogar noch einen kleinen Snack vorbereitet, der dich durch das Blutzuckerloch bis zur nächsten Mahlzeit rettet.

Besonders beliebt sind Gerichte, die auch später, vor dem Verzehr, wenig Arbeit machen. Also Sachen, die entweder kalt gegessen werden können, oder Suppen, die man nur kurz erwärmen muss. Wo eine Mikrowelle oder ein Backofen zur Verfügung steht, ist auch das einfache Erwärmen einer Mahlzeit kein Problem.

Wenn du von vornherein die richtigen Behälter wählst, kannst du dein Essen gleich darin erwärmen und auch daraus essen. Dazu unten mehr.

Ich koche mir heute ein Linsen-Curry mit Hühnchen und Litchis. Außerdem werde ich Gemüse für Salate und zum Dippen vorbereiten, einen kleinen Oatmeal-Snack mit Früchten für zwischendurch und ein paar Eier hart kochen.

Da ich morgens meistens mein selbst zusammengestelltes Müsli esse und abends meistens nur 2 Scheiben Brot, bereite ich nur das Mittagessen vor. Denn Frühstück und Abendessen sind so innerhalb von zwei Minuten fertig auf dem Tisch.

Je nach Bedarf kann man aber auch diese Mahlzeiten planen und vorbereiten. Zum Beispiel, wenn morgens die Zeit knapp ist und man eher was für unterwegs braucht, weil man so früh noch nichts essen mag.

Oder wenn du im Außendienst bist. Dann kannst Du dir das Essen für Unterwegs gut vorbereiten und mitnehmen. Du wirst zwar selten Möglichkeit haben etwas aufzuwärmen. Aber mit verschiedenen Salaten und Fisch oder Fleisch, Gemüse und Obst, hast du so immer gesunde Kost dabei, die man gut kalt essen kann, die schmeckt und die dir eine Menge Geld spart.

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?

Eigentlich kannst du für das Meal Prepping alles verwenden, was sich im Kühlschrank ein paar Tage hält. Frisches Gemüse, das als Rohkost verzehrt werden kann, Obst, das nicht gleich braun wird, wenn man es vorbereitet (oder Obst gekocht oder als Trockenfrüchte).

Gekochte Gerichte und gebratene Komponenten kannst du auch in größeren Mengen vorkochen und dann portioniert einfrieren. Dann hast du quasi dein hausgemachtes Tiefkühl-Fertiggericht aus der eigenen Küche.

Typische Gerichte für das Meal Prep sind kurz gebratenes Fleisch, Gemüse, Couscous, Reis, Suppen und Currys. Außerdem kalte Sachen wie Quarkspeisen, Kuchen, Muffins, Obstsalate, alle Arten von Rohkost und Salate aus gekochten und Rohkost-Komponenten.

Außerdem Wraps, gesunde Sandwiches; Eintöpfe und Suppen. Die Auswahl ist riesig und mit etwas Fantasie kannst du dir mit mehreren Zutaten im Wechsel ständig neue Gerichte zaubern.

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Foto: unsplash – Ella Olsson

Durch das individuelle Zusammenstellen der einzelnen Komponenten muss es auch kein langweiliges Einerlei sein, bei dem du die ganze Woche das gleiche isst.

Und wie gesagt, wer ein Gefrierfach oder einen Gefrierschrank hat, der kann von seinen Lieblingsspeisen durchaus gleich 5-6 Portionen kochen und die dann einfrieren.

Mein Curry kann ich so in der kommenden Woche zweimal genießen und irgendwann später dann die anderen Portionen, wenn ich Lust drauf habe.

Warum sollte ich Meal Prep machen?

Die Vorteile für Meal Prepping liegen auf der Hand:

  • Mit Meal Prep sparst du deine wertvolle Zeit, weil du nur einmal den Aufwand fürs Kochen hast
  • Mit Meal Prep sparst du Geld, weil du effektiver einkaufst und größere Mengen in der Regel günstiger sind
  • Mit Meal Prep ernährst du dich gesünder und weißt genau was an Inhaltsstoffen in deinem Essen drin ist
  • Mit Meal Prepping kannst du einfacher abnehmen, weil du die Kalorienzufuhr genau kontrollieren und steuern kannst
  • Mit Meal Prepping kannst du den Drang nach Fast-Food in der Mittagspause ausbremsen – denn du hast dein gesundes „Fast-Food“ ja dabei.
  • Mit Meal Prepping kannst du dein Essen genauso zusammenstellen und würzen wie du es am liebsten magst und verträgst.
  • Mit Meal Prepping wirst du weniger cheaten beim Abnehmen, da du deine Kalorienzufuhr und die Essenszeiten exakt planen kannst
  • Mit Meal Prepping kannst Du Nährstoffe dosieren und zur rechten Zeit zu dir nehmen

Nährstoff-Timing ist vor allem beim Muskelaufbau und bei Leistungssportlern wichtig. Untersuchungen haben gezeigt, dass es wichtig ist, zum richtigen Zeitpunkt genügend Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um das Beste aus deinem Trainingsprogramm herauszuholen. Es hilft, die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu beschleunigen und den Muskelkatabolismus (d. H. Abbau der Muskulatur) zu verhindern.

Wie funktioniert Meal Prepping denn genau?

Planung ist das Wichtigste

Planung ist das A und O beim Meal Prepping. Du willst ja Zeit und Geld sparen. Also musst du dir im Voraus überlegen, was du in den kommenden Tagen essen willst und was du dafür einkaufen musst. Ich mache es so, dass ich mir Freitagabend oder Samstagvormittag überlege was ich essen möchte.

Oft hat man ja auch noch irgendwelche Reste im Kühlschrank, die weg müssen, und die man irgendwie verarbeiten kann. Also überlege ich mir, worauf ich Lust habe, blättere mal durch ein, zwei Kochbücher oder surfe ein wenig im Netz und lasse mich inspirieren.

Als nächstes mache ich einen mir einen Plan für die Woche. Keine Angst, dass du jetzt dein ganzes Leben verplanen musst. Meal Prep ist ein „Kann“, kein „Muss“. Du kannst ja zum Beispiel auch nur für 3 Tage planen, wenn das besser zu deinen Lebensumständen oder deinem Zeitmanagement passt.

Gut, weiter im Text. Also, du planst deine Mahlzeiten und machst dir entweder parallel oder im Anschluss eine Einkaufsliste mit allen Zutaten, die du nicht im Haus hast.

Ich persönlich mache meine Planung und die Einkaufsliste im Handy oder Computer. So kann ich auch unter der Woche schon mal Dinge ergänzen, die mir fehlen und die ich neu kaufen muss.

Wenn du aber die Papierform lieber magst, haben die Leute bei Springlane eine sehr schöne Vorlage parat, mit der du deine Mahlzeiten und die Einkäufe planen kannst. Eine tolle Idee, finde ich!

Was du bei der Planung deiner Mahlzeiten unbedingt beachten solltest, ist die Haltbarkeit der einzelnen Lebensmittel. Die ist auch bei der Aufbewahrung im Kühlschrank nicht bei allen gleich. Also plane Nahrungsmittel, die schneller verderben für den Wochenanfang ein und Mahlzeiten, die sich 4-5 Tage halten, eher am Ende der Woche.

Wie schon gesagt, das Einfrieren der Portionen ist eine gute Alternative, um deine Homemade Mahlzeiten auch länger als 3-4 Tage aufzubewahren. So kannst du sie in größeren Mengen kochen und hast immer eine Auswahl deiner Lieblingsessen griffbereit.

Das ist auch hilfreich, wenn tagsüber mal die Zeit zum Essen fehlte und du abends keine Lust zum Kochen mehr hast. Ein gesundes, selbstgekochtes Essen aus dem Tiefkühlfach ist dann allemal besser als die Pizza oder der Döner vom Imbiss um die Ecke.

Nach dem Planen geht es ans Einkaufen

Versuche die Mengen der einzelnen Lebensmittel möglichst genau abzuschätzen. So vermeidest du, dass du später Reste hast, die entsorgt werden müssen. Wenn du nicht die passende Menge kaufen kannst, überlege, ob du jemand anderen eine Freude mit den restlichen Lebensmitteln machen kannst.

Wenn es in deiner Stadt Foodsharing gibt, kannst du überzähligen Lebensmittel vielleicht auch dort anbieten. Wer die Möglichkeit hat einzufrieren, kann natürlich auch einzelne Komponenten, die er zu viel hat, vorbereiten und im Gefrierschrank aufbewahren.

Ganz wichtig: Halte dich an deine Liste! Du planst ja, damit du möglichst kaum Abfälle hast und Geld sparst. Wenn du dich dann während dem Einkauf von den Angeboten oder den verlockenden Genüssen verführen lässt, war die ganze Planung für die Katz.

Schreib die Sachen, die dich besonders anmachen, lieber auf die Liste für die kommende Woche und halt dich an deinen Plan.

Sonntag ist Kochtag

Bei mir ist der Sonntag der Kochtag. Da habe ich Zeit. Da koch ich sowieso etwas für das Mittag- oder Abendessen. Also stehe ich eh schon in der Küche und dann kann ich gleich für die anderen Tage mitkochen. Der Aufwand ist wesentlich geringer als man vielleicht anfangs denkt.

Kochen Kochtag
Foto: pixabay – Hans Braxmeier

Wichtig ist auch hier wieder die Planung. Welche Zutaten brauche ich für welche Gerichte? Was kann ich parallel zubereiten? Was muss ich dafür vorbereiten?

Also Gemüse putzen und schnibbeln, Gewürze bereitstellen. Fleisch würzen. Obst waschen, entkernen, schälen. Teig kneten und und und…

Es bietet sich an Töpfe mehrfach zu verwenden, z.B. indem du zuerst Nudeln oder Reis darin kochst und anschließend eine Soße oder Gemüse darin bereiten kannst. Du kannst auch verschiedene Sachen zusammen im Backofen zubereiten (z.B. etwas backen und gleichzeitig Gemüse auf einem Blech rösten).

Je effektiver deine Planung ist, umso schneller bist du mit dem Kochen durch und kannst deine Mahlzeiten für die kommenden Tage in den Kühlschrank packen.

Kalorien reduzieren mit Meal Prepping

Wenn du Abnehmen willst, dann ist das Vorkochen der Mahlzeiten ein gutes Hilfsmittel, um die Kalorien zu reduzieren.

Zum einen planst du ja deine Mahlzeiten im Voraus. Das heißt, du machst dir Gedanken darüber, was du essen wirst und welche Nahrungsmittel du verarbeiten wirst. Das ist gut!

Wenn du jetzt noch einen Schritt weitergehst und ermittelst wieviel Kalorien deine Mahlzeit haben wird, kannst du über die Menge, die du vorbereitest und die Planung der übrigen Mahlzeiten des Tages deine geplante Kalorienzahl ziemlich exakt erreichen.

Das heißt, das bisschen Nachdenken am Sonntag bei der Vorbereitung der Mahlzeit erspart dir für alle folgenden Tage das Nachrechnen und Nachdenken über deine Kalorienbilanz. Einmal erledigt und Ruhe für die ganze Woche. Vorausgesetzt, du hältst dich an den Plan!

Ein weiterer Vorteil ist, dass du deine Ernährung exakt deiner Diät anpassen kannst. Das heißt du planst Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate genau in den Mengen, wie sie dein Diätplan vorsieht – ganz egal welche Art von Diät du machst.

Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

1.      Haltbarkeit von Lebensmitteln

Beachte bei deiner Planung bereits die Haltbarkeit der unterschiedlichen Lebensmittel. Du kannst dich dabei grob nach der nachfolgenden Tabelle richten.

Nahrungsmittel mit begrenzter Haltbarkeit

NahrungsmittelHaltbarkeit im Kühlschrank
Schweine- oder Rindfleisch (gekocht oder gebraten)3-5 Tage
Geflügel (gekocht oder gebraten)3-4 Tage
Fisch, andere Meeresfrüchte (gekocht oder gebraten)1-2 Tage
Suppen und Eintöpfe3-4 Tage

2.      Wähle die Mengen nicht zu groß.

Lieber mehr unterschiedliche Lebensmittel. So kannst du vielseitig mischen und ganz unterschiedliche Gerichte aus ähnlichen Produkten machen.

3.      Variiere durch unterschiedliche Gewürze

Probier‘ einfach mal mehr herum. Es gibt eine Vielzahl von Gewürzen (nicht Salz, Paprika, und Pfeffer). Schau dich mal im Gewürzregal um oder geh mal in einen Asia-Laden.

4.      Plane nach deinem Terminkalender

Du solltest die Mahlzeiten so planen, dass sie zu deinem Terminkalender passen. Du hast Termine außer Haus. Plane etwas, das kalt gegessen werden kann.

Du weißt, dass es abends mit Freunden zum Italiener geht? Plane für den Mittag was Leichtes.

Du hast keine Zeit für das Frühstück oder machst gerade Intervall-Fasten? Plane die anderen Mahlzeiten entsprechend ein wenig üppiger (oder auch nicht, wenn du abnehmen willst).

5.      Individuelles Kombinieren versus Komplette Mahlzeiten

Entscheide, ob du bereits am Sonntag deine Mahlzeiten komplett fertigstellen willst, oder ob du dir Optionen offenhalten willst und nur einzelne Komponenten vorbereitest, die du dann am Morgen nach Belieben mischen und würzen kannst.

6.      Nutze Tiefkühlprodukte

Du musst dir nicht unnötige Arbeit machen!

Tiefkühlgemüse hat in der Regel mehr Vitamine als Gemüse, das du bereits mehrere Tage im Kühlschrank liegen hast. Das liegt daran, dass das Gemüse direkt nach der Ernte blanchiert und schockgefrostet wird. Dadurch entstehen kleinere Eiskristalle in den Zellen und die Nährstoffe bleiben erhalten.

Daher eignen sich Tiefkühlgemüse aus dem Supermarkt (ohne irgendwelche Zusätze) gut als Bestandteil deiner Meal Prep Vorratshaltung. Auch Garnelen und Kräuter, und andere Tiefkühlprodukte, die man nach dem Auftauen so essen kann, eignen sich als Zugabe bei deinen Gerichten. Du solltest nur darauf achten, dass sie nicht weiterverarbeitet oder gewürzt sind.

7.      Optimale Nutzung von Kühlschrank und Gefrierfach

Frische Salate und frisches Fleisch sowie Fisch halten sich nicht so lange. Die sollte man daher für die ersten 2-3 Tag einplanen. Alternativ kann man die Mahlzeiten mit Fleisch oder Fisch vorbereiten und einfrieren und dann nach Bedarf auftauen.

8.      Salate – Mach dir dein eigenes Buffet

Salatbuffet
Foto: unsplash – Kim Deachul

Du musst nicht für alle Tage den gleichen Salat planen. Variiere und kombiniere neu. Sehr einfach und dabei schön anzusehen sind Schichtsalate, die du in einem Glas vorbereiten kannst.

Auch eine gute Idee ist es, ein Salatbuffet in deinem Kühlschrank einzurichten. Putze den/die Salat(e), schneide anderes Gemüse, stelle weitere Zutaten wie Nüsse, Körner, Fetakäse oder Thunfisch bereit.

Die Dressings kannst du ebenfalls vorbereiten und in kleine Gläser abfüllen. Du solltest sie erst kurz vor dem Essen zum Salat geben, da vor allem einfacher Blattsalat sonst sehr schnell matschig wird.

9.      Aufbewahrung

Nachdem ich über viele Jahre überwiegend Plastikboxen im Kühlschrank verwendet habe, nutze ich seit einiger Zeit mehr Glasbehälter. Es gibt schöne Glasschalen mit Deckel, die perfekt für die Portionierung einer Mahlzeit sind und außerdem für Mikrowelle und Backofen geeignet sind.

So muss man das Essen für das Erhitzen nicht mal mehr in einen Topf oder Teller geben. Mit etwas Vorsicht kann man sie nach dem Erhitzen auch gleich anstatt eines Tellers verwenden und hat weniger zu spülen.

Neben meinen geliebten Glasboxen mit Deckel nutze ich auch Einweckgläser in verschiedenen Größen. Oder die Gläser von anderen Lebensmitteln, die ich kaufe. Wenn diese aufgebraucht sind, muss man sie nicht zum Altglas bringen, sondern kann sie so einem neuen Verwendungszweck zuführen und Geld sparen, weil man keine Behälter kaufen muss.

Lebensmittel Gläser für Meal Prep
Foto: unsplash – Kim Daniels

Früher sind diese Gläser alle im Altglas gelandet, heute überlege ich, ob ich es nicht vielleicht für mein Meal Prepping brauchen kann. Wichtig dafür ist eigentlich nur, dass es sich dicht verschließen lässt und die Öffnung groß genug ist, sodass man die Lebensmittel, die man vorbereitet auch gut wieder herausbekommt.

Hast Du weitere Tipps fürs Meal Prepping? Lass es uns wissen in den Kommentaren.



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Ich wünsche dir einen guten Tag!

Dein Axel

Axel Speitmann

Autor bei Ingvergo, passionierter Hobbykoch und Kaffeejunkie. Meine Themen hier sind gesunde Ernährung und "Strategisch Abnehmen". Mit Hilfe meines eigenen Abnehm-Programms habe ich 20 Kilo abgenommen. Als Coach helfe ich heute Kunden erfolgreich abzunehmen und gesünder zu leben.

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