Wenn die Motivation zum Abnehmen fehlt – 14 Motivationskiller wirksam bekämpfen

Wenn die Motivation zum Abnehmen fehlt – 14 Motivationskiller wirksam bekämpfen

Dir fehlt die Motivation zum Abnehmen? Du hast bereits einige Kilo runter, aber bist jetzt auf einem Plateau, wo sich das Gewicht seit Wochen nicht mehr merklich verändert? Du verlierst den Mut? Du hast keine Lust mehr zum Abnehmen und Sport hängt dir zum Hals raus?

Es gibt eine Vielzahl von Auslösern, die deine Motivation vor und während der Diät sinken lassen. Wir haben mal eine Liste der häufigsten Motivationskiller zusammengestellt und Tipps, wie du ihnen entkommen kannst.

Die Motivation zum Abnehmen und zu Sport ist das Allerwichtigste, damit du eine Diät, die ja in der Regel über viele Wochen geht, durchhalten kannst. Viele Menschen beginnen eine Diät oder mit einer Sportart und merken dann nach einiger Zeit, das die Motivation deutlich nachlässt .

Einfluss darauf haben das Alter, Geschlecht, der Beziehungsstatus, ob man Kinder hat und eine Vielzahl anderer Dinge. Es ist wichtig zu wissen, welche Faktoren Einfluss auf deine Motivation haben.

Motivation zum Abnehmen
Foto: pixabay – PublicDomainPictures

Du musst lernen mögliche Motivationskiller auszubremsen, bevor sie dich ausbremsen.

1.      Unrealistische Ziele

Motivationskiller, die deine Diät von Anfang an zum Scheitern verurteilt, sind Ziele, die du nicht erreichen kannst. Möglicherweise gehst du zu ehrgeizig ran (wenn Du beispielsweise in kurzer Zeit extrem viel abnehmen willst). Vielleicht setzt du dir Ziele, die objektiv nicht erreichbar sind (wie, nur an bestimmten Körperpartien abzunehmen).

Das beste Mittel gegen unrealistische Ziele ist, sich umfangreiches Wissen über die Sachverhalte anzueignen. Viele Informationen zum Thema zu beschaffen, lässt dich den Sachverhalt am ehesten realistisch einschätzen.  

Mit dem richtigen Sachverstand ist es dir möglich Ziele zu definieren, die objektiv sinnvoll und erreichbar sind. So kannst du dir die Motivation zum Abnehmen und zum Sport erhalten.

Ach ja, auch wenn du ein ganz toller Typ bist: Geh nicht davon aus, das du immer und überall zu den Besten gehörst. Meine nicht, das du Zahlen und Rekorde, von denen andere im Internet berichten, noch überbieten musst. Es ist besser, du nimmst dir „Erreichbares“ vor und übertriffst es dann, als neue Rekorde aufstellen zu wollen und zu scheitern.

2.      Zu hohe Erwartungen und Optimismus

Selbst wenn du es schaffst realistische Ziele zu definieren, passiert es, dass dir deine Erwartungshaltung einen Strich durch die Rechnung macht. Du hast anfängliche Erfolge und erwartest, dass du immer weiter in dem gleichen Tempo abnimmst.

Doch Abnehmen ist ein Prozess keine lineare Bewegung! Er verläuft wie eine Welle, die auf und abgeht und langfristig einem Trend nach unten folgt.

Es gibt Zeiten, wo sich dein Gewicht auf einem Plateau einpendelt und sich kaum verändert. Falsche Erwartungen, oder zu großer Optimismus können dazu führen, dass ein kleiner, unerwarteter Rückschlag dich die Motivation beim Abnehmen verlieren lässt. Vielleicht hätte dein Körper nur eine kurze Verschnaufpause gebraucht. Versuche, dich nicht durch zu hohe Erwartungen zu überfordern.

Das Resultat ist dann Demotivation anstatt Motivation.

Du solltest dir bewusstmachen, dass deine Erfolge in einer Wellenbewegung verlaufen. Es wird Zeiten geben, wo es nicht so schnell wie erhofft geht, und es wird Zeiten geben, wo es Rückschläge oder keine Abnehmerfolge gibt.

Optimismus ist wichtig. Die Erwartungshaltung, dass du deine Ziele erreichst, ist ebenfalls richtig. Das hält die Motivation beim Abnehmen aufrecht.

Du solltest nur die nötige Flexibilität nicht verlieren und schauen, dass die Erwartungskurve und die reale Gewichtskurve weitgehend synchron laufen. Es macht unter Umständen Sinn die Erwartungen hin und wieder mit Bezug auf die Realität zu justieren!

3.      Überforderung

Überforderung kann schnell deine Motivation zum Abnehmen und Sport treiben abwürgen. Zum Beispiel, wenn du während deiner Diät merkst, dass dein Trainingsplan für den Sport zu ehrgeizig ist. Möglicherweise, weil du es zeitlich nicht auf die Reihe bekommst, oder weil dein Körper schlappt macht.

Überforderung
Foto: unsplash – Christian Erfurt

Es kann auch sein, dass du nach einer gewissen Zeit bemerkst, dass dich die gewählte Diätform überfordert. Du kannst nicht dauerhaft auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten, wie du es geplant hattest.

Stell dir vor, du machst deine Diät, und verfolgst gleichzeitig noch andere Ziele, die dem entgegenlaufen. Zum Beispiel, wenn du gleichzeitig mit dem Rauchen aufhören willst. Das kann dir deine Diätanstrengungen ganz schön verhageln.

Eine Überforderung ist leicht zu bemerken, weil dir der Körper schnell entsprechende Warnzeichen schickt. Das kann anhaltende Müdigkeit sein, oder Gewichtszunahme, oder Schmerzen.

Motivationsverlust ist ebenfalls ein eindeutiges Zeichen.

In vielen Fällen lässt sich ein entsprechendes Warnzeichen schnell der Überforderung zuordnen. Das größere Problem ist oft, sie als Warnzeichen zu erkennen, oder so zu interpretieren. Für andere Menschen besteht das Problem darin, die Einsicht zu haben, dass sie an dieser Überforderung wirksam etwas ändern müssen.

Achte genau auf die Zeichen, die dein Körper dir während der Diät gibt. Versuche zu verstehen, was er dir sagen will. Kleine Veränderungen in der Ernährung oder im Sportprogramm, oder in anderen Bereichen des Lebens können da oft Abhilfe schaffen.

4.      Druck

Egal, ob es Druck ist, der von außen kommt, oder Druck, den du dir machst. Wenn du versuchst eine Sache zu erzwingen, ist der Erfolg eher zweifelhaft. Klar kannst Du dich zwingen über eine Woche lang eine Nulldiät zu machen. Klar wirst du abnehmen. Ob es ein langfristiger Erfolg bleibt, ist jedoch fraglich. Oder?

Versuche, dich nicht unter Druck zu setzen, indem du dir strenge Zeitlimits setzt (nach dem Motto: in 8 Wochen ist die Hochzeit, dann muss ich in den Anzug / in das Kleid passen). Ehrgeizige Ziele dürfen durchaus sein! Aber wenn mit dem zeitlichen Verlauf der Druck größer wird, weil die erhofften Erfolge nicht eintreten, kann das sehr kontraproduktiv sein.

Hast du dich einmal zu einer Diät durchgerungen, ist es umso ärgerlicher, wenn du die Motivation zum Abnehmen während der Diät wieder verlierst.

Setz dich nicht selbst unter Druck und lass dich nicht unter Druck setzen. Um im oben genannten Beispiel zu bleiben: Manchmal kann es sinnvoller sein eine Naht zu versetzen. Oder den Gürtel zum Hochzeitstermin etwas weiter zu schnallen und das Diät Ziel erst ein paar Wochen später zu erreichen.

Niemand wird lästern oder über dich herziehen. Ohne Druck fällt dir das Abnehmen leichter! Es geht zügiger und mit etwas mehr Platz in der Kleidung wird die Hochzeit ein voller Erfolg. Und: Ein paar Wochen später hast du schon wieder Grund zum Feiern!!!

5.      Versagensangst

Du hast bereits verschiedene Diäten hinter dir? Womöglich hast du sie auch abgebrochen, oder, sie haben nur kurzfristige Erfolge gebracht. Dann kann es sehr gut sein, dass Zweifel bei dir aufkommen, ob es jetzt klappen wird. Solche Zweifel können dir bereits im Voraus die Motivation zum Abnehmen rauben.

Angst
Foto: pixabay – geralt

Die Frage ist ja berechtigt. Ist da etwas anders als beim letzten Mal? Ist die Diät besser als die anderen? Hast du dich geändert? Sind die Umstände oder dein Umfeld jetzt anders? Hast Du einen Motivations-Booster, der dich mehr antreibt als früher? Bei manchen Menschen ist das zum Beispiel ein einschneidendes Erlebnis, wie eine lebensbedrohliche Krankheit.

Tendierst du dazu negative Gedanken zu haben und Versagensängste aufzubauen? Versuche aktiv diese negativen Prozesse zu durchbrechen. Ersetze sie durch ein positives Mind-Set.

Ein gutes Hilfsmittel dazu können Auto-Suggestion, Hypnose oder Entspannungstechniken sein. Körperliches Training, eine verbesserte Kondition und ein verbessertes Körpergefühl können dein Selbstwertgefühl ebenso stärken und Versagensängste mindern.

Denke darüber nach, wie eine erfolgreiche Diät dein Leben verändern wird. Führe dir vor Augen, welche Vorteile du durch den Diäterfolg hast. Motiviere dich mit einem bunten Bild von einem Leben in deinem neuen, leichteren Körper! Versuche es in deinem Kopf fest zu verankern.

Das ist dein neues Ich – beginne heute dieses neue Ich zu fühlen und zu leben. Mit jedem kleinen Abnehmerfolg kommst du diesem Bild einen Schritt näher. Das gibt dir zunehmend mehr Selbstvertrauen, das du durchhältst.

6.      Routine

Stupide Routinen, die sich tagaus tagein nicht verändern, können ein echter Motivationskiller sein. Monotonie in deinem Leben und Monotonie in deinem Abnehm-Programm kann tödlich für deinen Abnehmerfolg sein. Dadurch kannst du ganz schnell deine Motivation zum Abnehmen verlieren.

Ein Ernährungsplan ohne große Abwechslung, eine Sportroutine, die immer wieder die gleichen Bewegungsabläufe vorsieht. Tag für Tag wieder die gleiche Laufstecke. Immer wieder fettarme Kost. Alles das kann dir die Motivation beim Abnehmen und zum regelmäßigen Sport rauben.

Abwechslung ist das Salz in der Suppe. Abwechslung ist das, was unser Leben interessant macht. Unser Geist will gefordert werden. Wir wollen ständig was Neues erleben. Wir müssen unsere Grenzen austesten, damit der Geist nicht verkümmert und der Körper neue Bestleistungen erreichen kann.

Routine ist nur wichtig um neue, sinnvolle Verhaltensweisen und Gewohnheiten zu trainieren.

Als Stimulus brauchen wir von Zeit zu Zeit die Möglichkeit aus der Routine auszubrechen. Neue Erfahrungen für die Zunge und die Nase beim Essen. Neue Herausforderungen bei einer neuen Sportart oder einem neuen Belastungsniveau.

Lass dir deine Abnehmerfolg nicht von der Routine nehmen und baue von Anfang an Abwechslung in deine Diät-Planung ein!

7.      Stress

Stress ist ungesund; das weiß jeder. Stress kann dir deine Motivation zerschießen. Der Stress muss dabei nicht zwingend mit deinen Bemühungen zu tun haben Gewicht zu verlieren. Es kann genauso gut Stress am Arbeitsplatz, in der Beziehung oder mit Behörden sein.

Stress wird ausgelöst, durch Dinge, die uns gedanklich beschäftigen. Durch Dinge, die unsere Lebensumstände in irgendeiner Form bedrohen. Ein Teil unseres Geistes ist gefangen in dem Gedankenlabyrinth, das uns beschäftigt. Unser Geist ist nicht frei sich voll und ganz auf andere Dinge zu konzentrieren, wie die Diät, die wir gerade machen.

Stress wirkt sich auch auf den Organismus aus. Er macht müde. Unter Umständen auch missmutig und antriebslos. Genau das kannst Du aber während deinem Abnehm-Programm überhaupt nicht gebrauchen. Du brauchst Dinge die dich aufbauen, nicht solche, die dich runterziehen.

Und Stress verleitet uns dazu mehr zu essen. Vor allem zuckerhaltige Nahrungsmittel. Denn der Stress verursacht einen höheren Energiebedarf, den der Körper ganz automatisch durch Essen auszugleichen versucht.

Es gilt daher Stress zu vermeiden, um die Motivation zum Abnehmen zu behalten. Das ist nicht jederzeit möglich. Stress ist meist durch einen Auslöser von außen veranlasst. Das bedeutet, du hast nur bedingt Einfluss.

Auch wenn du keinen Einfluss auf den Auslöser hast, kannst du darauf einwirken, wie stark der Stress dich belastet.

Wo du den Stress bzw. den Auslöser beeinflussen kannst, mach das. Das Problem bei der Wurzel auszurotten löst es endgültig und beendet den Stress.

Wo das nicht möglich ist, kannst Du prüfen, ob du den Stress „verschieben“ kannst. Nicht immer muss ein stressiges Problem unverzüglich angegangen werden. Manchmal kann man stressige Situation auch in die Zukunft schieben. Man kann Problemen und dem damit verbundenen Stress eventuell vorübergehend aus dem Weg gehen.

Wo sich der Stressauslöser nicht bekämpfen oder verschieben lässt, nutzt du das effektive Mittel der Entspannung. Damit kannst du die stressige Situation deeskalieren.

Eine Vielzahl von Entspannungsübungen und Methoden helfen dir stressige Zeiten zu meistern und so die nötige Energie für deine Diät zu haben. Das hilft dir die Motivation zum Abnehmen zu halten.

8.      Ablenkungen

Das tägliche Leben bietet eine Vielzahl von Ablenkungen. Sie können dich von deinem Abnehm-Programm abhalten und deine Motivation beim Abnehmen untergraben. Dein Handy, der Fernseher, das Feierabendbier mit den Kollegen, der Imbiss um die Ecke, die Tiefkühlpizza in deinem Kühlschrank. Alles Ablenkungen von deinen Zielen Gewicht abzubauen.

Diesen Ablenkungen kannst Du am effektivsten begegnen, indem du ihnen aus dem Weg gehst.

Jede Ablenkung, die du an dich ranlässt, hat schon so gut wie gewonnen. Darum gilt es, bereits den ersten Impuls zu einer Ablenkung zu vermeiden. Das bedeutet: mach einen Bogen um den Imbiss! Keine Tiefkühlpizza ins Kühlfach legen! Erkläre den Kollegen, dass du ein paar Wochen wegen der Diät pausieren musst! Bevor du Zuhause vor dem Fernseher landest, geh und mach deine Fitnessübungen! Das Handy schaltest du sowie so am besten öfter aus, nicht nur wegen der Diät.

9.      Falsche Scham

Gehörst du zu den Menschen, die denken, dass sie beim Sport ungeschickt sind und dumm aussehen? Denkst du, andere lachen über dich, wenn sie dich laufen oder Ball spielen sehen, weil du dick bist? Hast du Angst, das andere dich nicht mögen, weil du fett bist?

falsche Scham
Foto: pixabay – Myriams-Fotos

Wer im Rahmen seines Abnehm-Programms auf Sport verzichtet, oder Angst vor dem Urteil anderer Menschen hat, der beraubt sich durch die falsche Scham seiner inneren Stärke.

Lass dir deine Motivation zum Abnehmen und zum Sport treiben nicht nehmen aus falscher Scham.

Du solltest nicht an dir zweifeln, nur, weil du dick bist. Geh‘ selbstbewusst dein neues Ziel der Gewichtsreduktion an. Bekämpfe dich nicht selbst durch falsche Scham.

Beraube dich nicht deiner Möglichkeiten, indem du dich niedermachst. Sei selbstbewusst! Erkenne deinen Wert. Und sei stolz auf dich – Du bist dabei ein neuer Mensch zu werden!

10. Verbote

Verbote bewirken häufig, das wir genau das wollen, was verboten ist. Denn das wirkt besonders verlockend und interessant durch das Verbot. Daher vermeide es, dir bestimmte Dinge während deiner Diät zu verbieten.

Sich für alle Zukunft Süßigkeiten verbieten, oder eine Diät machen die Fett, oder Fleisch oder Alkohol komplett verbietet, ist bekloppt. Du entwickelst mit der Zeit Gelüste, die mit jedem Tag größer werden. Verbote sind kein Weg zu einer gesunden, dauerhaften Gewichtsreduktion.

Natürlich ist die Reduktion bestimmter Lebensmittel, die Umstellung deiner Ernährung und die Veränderungen deiner Verhaltensweisen eine Grundvoraussetzung für den Erfolg deiner Diät. Sei aber nicht so strikt, das du dir Dinge verbietest, die bisher ein wichtiger Bestandteil deines Lebens waren.

Versuche, das, was ungesund oder kontraproduktiv zu deiner Diät ist, zu reduzieren. Mach es in dem Maße, das du nicht Gefahr läufst Heißhungerattacken zu bekommen. Du sollst nicht soweit kommen, das du an deiner Diät zweifelst, weil dich die Verbote zu sehr quälen.

Untergrabe nicht durch Verbote deine Motivation zum Abnehmen. Du willst ja weiterhin Spaß am Leben haben. Da gehören die kleinen Sünden ab und an dazu.

11. Süchte

Süchte können deine Motivation zum Abnehmen ganz entscheidend beeinträchtigen. Sind deine Gedanken regelmäßig abgelenkt durch die Sucht?

Du wirst Probleme haben dich ganz auf deine Diät einzulassen, wenn du unaufmerksam bist, oder nicht auf dich achtest. Der Zwang durch die Sucht nach Nikotin, Süßigkeiten, Alkohol, Sex oder anderen Dingen wird dein Handeln und Denken permanent steuern.

Die Sucht kann alle deine Anstrengungen zunichtemachen. Die Kräfte, die auf dich einwirken sind so stark, das sie deinen Wunsch nach Gewichtsabnahme in den Hintergrund drängen. Das Bedürfnis nach kurzfristiger Befriedigung der Sucht wird so stark, dass du alle deine guten Vorsätze in den Wind schreibst.

Es ist sinnvoll deine Sucht vorher in den Griff zu bekommen. Es macht keinen Sinn an zwei Fronten zu kämpfen. Du reibst dich nur auf und wirst diesen Kampf verlieren. Die Sucht, wonach auch immer, wird stärker sein als deine Motivation abzunehmen. Daher solltest du zunächst deine Sucht bekämpfen. Es ist nicht unwahrscheinlich, dass sie auch einer der Faktoren für dein Übergewicht ist. Wenn du die Sucht besiegst, gibt es ein Problem weniger auf dem Weg zu einem normalen Gewicht.

12. Einseitige Diäten

Einseitige Diäten bringen Frust, weil sie langweilig sind und dir Dinge vorenthalten, die du liebst. Du solltest dir sehr gut überlegen, für welche Diät du dich entscheidest und ob du das langfristig durchhalten kannst.

Die einseitige Ernährung kann deinen Frust wachsen lassen. In dem Fall ist das wie Selbstboykott mit der richtigen Maßnahme. Du willst es, es ist richtig, aber es fühlt sich nicht richtig an. Das zerstört auf Dauer deine Motivation zum Abnehmen und deinen Glauben an diese Form der Diät.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Klar musst du Verzicht üben! Klar, du wirst deine Ernährung umstellen müssen! So wie bisher kann es ja nicht weitergehen. Aber überleg dir gut, ob die geplante Form der Diät nicht mehr Frust als Lust am Abnehmen bringt, weil sie zu einseitig ist.

Mach diese Überlegungen bevor du mit der Diät startest!

13. Müdigkeit

Bekommst du permanent zu wenig Schlaf, sinkt deine Konzentrationsfähigkeit. Deine Leistungsfähigkeit nimmt ab und du hast keine Kraft für neue Projekte. Es ist wichtig, dass du während der Diät immer ausreichend Schlaf bekommst.

Müdigkeit
Foto: unsplash – Sydney Sims

Versuche deine Terminplanung so zu gestalten, das du möglichst regelmäßig zur gleichen Zeit zu Bett gehen kannst. Vermeide Stress, Sport und Ablenkung am Abend vor dem Zubettgehen. Falls du während der Diätphase bemerkst, dass du müde und abgeschlafft bist, dann schalte einen Gang runter.

Streiche Freizeitaktivitäten! Nimm dir mal einen Tag nur für dich in der Therme! Unternehme am Wochenende hin und wieder eine längere Wanderung in die Natur. Mach einen kurzen Mittagsschlaf, wenn es die Umstände erlauben.

Deine Diät laugt dich aus und nimmt dir Kraft. Einen Teil davon musst du dir im Schlaf zurückholen. Vergiss das nicht!

14. Zu häufiges Wiegen

Ein letzter Punkt, den ich allerdings etwas zwiespältig sehe. Meiner Meinung nach ist es wichtig zu verstehen, das sich das Gewicht während einer Diät in Wellenbewegungen verändert, wie oben erklärt. Trotz Einhalten des Ernährungsplans und intensiver Sporteinheit kann es sein, das du am Folgetag mehr wiegst.

Es kann sein, dass du nach einem Ruhetag und ausgiebigem Essen weniger wiegst. Es ist sinnvoll diese Wellen zu beobachten, um das zu begreifen. So wirst du dir dieser Wellenbewegung deines Körpergewichts voll bewusst.

Zu häufiges Wiegen kann aber auch ein Motivationskiller sein. Das ständige Auf und Ab, das nicht mit unserer Erwartung übereinstimmt, führt zu Frust. Wir bekommen das Empfinden, das unsere Anstrengungen nicht belohnt werden.

Wiege dich lieber in regelmäßigen, längeren Abständen. So ist der Trend deiner Gewichtskurve besser für dich sichtbar. Die kleinen, gelegentlichen Ausschläge nach oben (und unten) fallen nicht so auf.

Die Trendlinie, die deutlich nach unten geht, ist viel motivierender, als das tägliche Auf und Ab, bei dem der Trend nicht erkennbar ist.

Das gibt der mehr Kraft und Motivation mit dem Abnehmen und deinem Sport-Programm weiter zu machen.

Welche Erfahrungen hast du bereits gemacht? Was machst du, um dir die Motivation zum Abnehmen zu erhalten? Lass uns teilhaben an deinem Geheimnis! Schreib es uns in die Kommentare!

Ich wünsche dir einen guten Tag!

Dein Axel



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Axel Speitmann

Autor bei Ingvergo, passionierter Hobbykoch und Kaffeejunkie. Meine Themen hier sind gesunde Ernährung und "Strategisch Abnehmen". Mit Hilfe meines eigenen Abnehm-Programms habe ich 20 Kilo abgenommen. Als Coach helfe ich heute Kunden erfolgreich abzunehmen und gesünder zu leben.

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