12 Tipps für Motivation zum Sport

12 Tipps für Motivation zum Sport

Wenn du nach längerer Pause vom Sport quasi wieder bei null anfangen musst, kann das Resultat der ersten Trainingseinheiten ziemlich ernüchternd sein. Dir fehlt dann vielleicht die Motivation zum Sport.

Hast du außerdem noch einige Kilo zugelegt, wird der Anfang richtig schwer! Ganz egal, welchen Sport du machst; du wirst es merken, dass du lange untätig warst.

Auch Krankheiten oder Verletzungen können dich zurückwerfen und dich immer wieder entmutigen. Gerade weil der Anfang dir schwer fällt, ist die Gefahr groß, dass die Motivation zum Sport, schnell dem Trainingsfrust weicht. Kennst Du das?

Die Gründe, warum Menschen Sport treiben, sind vielfältig. In der Liste der Motive Sport zu treiben nennen Männer wie Frauen an erster Stelle, dass Sie sich wohl fühlen wollen, gleich gefolgt vom Stressabbau, den der Sport bringt. Besser auszusehen und Gewicht abnehmen sind weitere Motive, die die Befragten in einer Studie nannten.

Oft mangelt es aber an der Motivation zum Sport. Dem Einen fehlt die Motivation überhaupt mit dem Sport anzufangen und sich wieder aufzuraffen regelmäßig etwas zu tun. Andere verlieren die Motivation zum Sport nachdem sie einige Zeit dabei sind.

Ich möchte dir heute ein paar Tipps geben, wie du wieder mit dem Sport anfangen kannst, wenn du eine längere Pause hinter dir hast. Einige Tipps sind auch hilfreich, wenn du in einem Tief steckst und nach neuer Motivation suchst.

Also auf, Sporttasche packen, Badeanzug/Badehose oder Laufschuhe an und los geht es.

Jogging
Foto: pixabay – composita

Finde oder sichere dir deine Motivation zum Sport wieder. Habe Spaß daran und mach es wieder zu einer Routine. Fang mit kleinen Schritten an.

Überfordere Deinen Körper nicht, indem Du alten Rekorden oder deiner früheren Topform hinterher hechelst. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die regelmäßige Belastung zu gewöhnen. Gib dir diese Zeit. Und bleibe motiviert!

1.      Du brauchst ein konkretes Ziel

Auch wenn es dir generell nur darum geht, wieder mehr in Bewegung zu kommen. Es ist sinnvoll von Anfang an auf ein greifbares Ziel hinzuarbeiten. Ein konkretisiertes Ziel hilft dir deine Motivation für den Sport aufrecht zu erhalten. Du hast ein messbares Ergebnis vor Augen, auf das du hinarbeitest.

Der Sport ist nicht Selbstzweck, nicht Rahmenprogramm, das vor sich hinplätschert, wie ein Springbrunnen. Mit jeder Übung, mit jedem Training weißt du, dass du dem selbstgesteckten Ziel näherkommst (selbst dann, wenn es sich nicht so anfühlt).

Deine Trainingserfolge werden für dich viel wichtiger. Du wirst sie bewusster wahrnehmen, wenn du realisiert, dass sie Zwischenschritte auf dem Weg zu deinem Ziel sind. Zwischenschritte, die du soeben gemacht hast!

Deine Motivation zum Sport ist Gewicht zu verlieren?

Dann sei dir dessen bewusst, dass der Sport nur ein Baustein beim Abnehmen sein kann. Die Umstellung deiner Ernährung ist ebenso wichtig. Genauso wie das richtige Mindset.

Es geht nicht nur darum die Motivation zum Sport aufrecht zu halten, sondern auch die Ernährung umzustellen. Intensiver Sport bei einem andauernden Kalorien Defizit wirkt gut, laugt dich aber schnell aus und macht dich müde. Bedenke das bei deiner Zielplanung.

2.      Neue Sport-Klamotten kaufen

Wenn du wieder mit dem Sport anfangen willst, motiviere dich durch den Kauf von neuen Sportschuhen oder neuen Trainingsgeräten. Wer sich etwas Neues kauft, der will es am liebsten sofort nutzen.

Egal, ob es ein paar Hanteln, ein Tennisschläger, ein Badeanzug oder ein paar Laufschuhe sind. Das neue Equipment macht es dir leichter mit dem Sport anzufangen. Es gibt dir ein gutes Gefühl, wenn du beim Kauf das Richtige ausgewählt hast.

Der Sport macht doppelt so viel Spaß, weil der Wohlfühleffekt dazu kommt. Das hält zwar nur für eine kurze Phase an und funktioniert nur, wenn es kein Fehlkauf war (sonst kann es sogar das Gegenteil bewirken). Es ermöglicht dir einen leichteren Einstieg zurück in ein Leben in Bewegung.

3.      Bewusst machen – was der Sport in Bezug auf die Diät bewirkt

schwimmen
Foto: pixabay – KeithJJ

Führe dir immer wieder vor Augen, warum du deine Sporteinheiten machst. Berechne, wie viele Kalorien du durch den Sport verbrennst! Überlege, was du dir vielleicht an kleinen Belohnungen erlauben kannst, wenn du diese Trainingseinheit absolviert hat. Mich hat es schon motiviert, dass es manchmal nach dem Sport eine Flasche Bier gab, weil ich sie vorher abtrainiert hatte.

Der Sport während einer Diät ist nicht nur wichtig, um das Kaloriendefizit zu erhöhen, sondern er soll deinen Körper in Form bringen und straffen. Sage dir, dass dieser Sport wichtig ist, damit dein Körper auch nach der Diät schön aussieht und du nicht übermäßig Falten und Hautlappen zurückbehältst. Allein der Gedanke an einen schönen, gut geformten Body sollte dir Motivation zum Sport treiben sein.

4.      Sport planen und Vorbereitungen treffen

Damit es einfacher wird den Sport zu einer festen Routine in deinem Leben zu machen, plane ihn fest in deinen Tagesablauf ein. Schreibe dir deine Trainingseinheiten wie einen Termin in deinen Kalender. Auch wenn es kein Mannschaftssport ist und du ohne Partner trainierst, wird er so zu einem festen, verbindlichem Termin. Plane ihn fix in deinem Kalender. Blockiere diese Zeiten für andere Aktivitäten und Termine.

Halte dich an deine Planung. Auch dann, wenn andere deine Zeit beanspruchen wollen. Verteidige deine Trainingseinheiten. Deshalb ist es so wichtig sie im Voraus zu planen. Denn dadurch kollidieren sie nicht mit andern wichtigen Terminen. Du läufst nicht Gefahr, dass dein Training ausfällt, weil du zur geplanten Zeit auch noch einen anderen Termin hast. Bestehe soweit es geht auf deinen geplanten Trainingszeiten. Lass dich nicht von schlechtem Wetter oder dem Fernsehprogramm davon abbringen.

Es ist wichtig, dass du deine Widerstandskraft gegen Ablenkungen und Verführungen stärkst. Das machst du, indem du die geplanten Trainingseinheiten als verbindlich eingegangene Termin mit dir selbst ansiehst.

Auf diese Weise trainierst du auch deine Widerstandskraft gegen den inneren Schweinehund. Durch die regelmäßig geplante und ausgeführte Routine lässt du dein Training zu einer festen Gewohnheit werden. Nach einigen Wochen verfestigt sich diese Gewohnheit so, dass auch die früheren Verführungen dich jetzt nicht mehr ablenken.

5.      Trampolin als sanfter Start

Wer wieder mit dem Sport startet, der tut sich manchmal schwer das richtige Maß zu finden. Denn je nach Sportart kann das Verletzungsrisiko hoch sein. Wenn du ungeübt startest, oder die Kondition zu Anfang nicht ausreichend ist, kannst du dich schnell verletzen. Und auch, wenn du übermotiviert bist und es zu schnell angehst.

Trampolin

Ein gutes Hilfsmittel, um langsam in Form zu kommen, ist das Training auf dem Trampolin. Dabei kannst du die Gelenke schonen und die Kondition schnell aufbauen. Das muss kein großes Trampolin sein, auf dem du Salto springen kannst. Es kann ein kleines Trainingstrampolin sein, mit dem du in Innenräumen, im Garten oder auf dem Balkon die ersten Trainingsübungen machst.

Im Internet und auf den Webseiten der Hersteller findest du eine Vielzahl von Übungen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad, Trainingsdauer und Trainingsschwerpunkt.

Die Vorteile liegen auf der Hand. Du kannst Trainings-Intensität und Dauer jederzeit variieren. Du brauchst nicht viel Platz und keine weiteren Hilfsmittel.

Du kannst diese Übungen ohne Trainingspartner gut allein durchführen. Trotzdem hast du z. B. durch ein Trainingsvideo „Gesellschaft“ und Anleitung bei den Übungen (und zum Teil auch Trainer, die dir den nötigen Drill und Ansporn durch Ihre Anfeuerungen bieten).

Zum Start für ein geplantes Lauftraining kann die Vorbereitung auf dem Trampolin mit einfachem Jogging auf der Stelle sogar besser sein, als das Training auf dem Laufband oder im Freien. Du bereitest deinen Körper so langsam auf die steigenden Belastungen vor, ohne die Gelenke und Bänder stark zu beanspruchen.

Das Trampolin kann dein Lauftraining gut ergänzen. Es ist eine gute Möglichkeit beweglicher zu werden und den Gleichgewichtssinn zu trainieren. Das funktioniert auch gut für andere Sportarten.

Nach einer Sportverletzung kann das Trampolin zu Anfang das optimale Trainingsgerät für den Aufbau der allgemeinen Fitness sein.

Das Hüpfen auf dem Trampolin trainiert deinen Körper in vielen Bereichen gleichmäßig. Du wirst dadurch schnell feststellen wie sich deine allgemeine Form verbessert. Das gibt dir Motivation zu mehr Sport.

6.      Fortschritte dokumentieren – führe einen Trainingskalender / ein Tagebuch

Motivation zum Sport
Foto: unsplash – Alora Griffiths

Eine gute Motivationshilfe kann ein Trainingskalender oder ein Trainingstagebuch sein. Du kannst nicht nur die Trainingszeiten eintragen, die du für die kommende Woche planst. Sondern sie auch abhaken, wenn du sie erledigst hast. Das motiviert enorm und gibt dir das gute Gefühl, das du deinem selbstgesteckten Ziele einen Schritt nähergekommen bist.

Trage in dein Trainingsbuch auch andere Trainingserfolge ein. Du hast deine Laufzeit verbessert? Schreib‘ es auf! Du hast einen Gegner, der bisher immer stärker war, im Spiel geschlagen? Mach einen Vermerk in deinem Kalender! Du hast einen persönlichen neuen Rekord beim Gewicht stemmen, beim Schwimmen oder beim Liegestütz gemacht. Halte es schriftlich fest!

Trainingserfolge geben dir Motivation zum Sport. Trainingserfolge, die du aufschreibst und nachvollziehen kannst, können dich wieder in die Spur bringen. In Zeiten, wo du einen Motivationsdurchhänger hast, kannst du dir so vor Augen führen, was du bereits erreicht hast. Sie sind eine Art Motivations-Konserve.

Du hast doch das alles in den vergangenen Wochen und Monaten nicht erreicht, um jetzt die Flügel hängen zu lassen. „Mach weiter“, sagen sie dir, wenn du dann in dein Trainingstagebuch schaust!

7.      Mach den Sport, der dir am meisten Spaß macht zuerst

Am einfachsten ist es, wenn du mit dem Sport beginnst, der dir am meisten Spaß macht. Hast du früher regelmäßig Sport getrieben? Warum hast du aufgehört? Versuch es wieder! Oder gibt es einen Sport, den du in der Schulzeit gerne gemacht hast, aber später nie wieder? Wie wäre es damit?

fussball
Foto: pixabay – skeeze

Du kannst ruhig ein paar Sachen ausprobieren. Deine Interessen ändern sich im Laufe der Jahre. Dein Körper auch. Was mit 20 noch leicht fiel, kann mit Mitte 40 zu einer wirklichen Herausforderung werden. Herausforderungen sollten dich aber nicht abhalten.

Es geht nicht darum Weltmeister zu werden, sondern, wieder Spaß zu haben sich zu bewegen und Sport zu machen. Es ist herausfordernd wieder ein altes Niveau zu erreichen. Ebenso kann es Motivation zum Sport bringen, es mit Jüngeren aufnehmen zu können.

Aber Vorsicht: Als alter Hase in einer Sportart kann man sich trotzdem schnell eine blutige Nase oder einen Hexenschuss holen.

Versuche nicht dich zu einer Sportart zu zwingen. Wer sich immer wieder zwingen muss zum Training zu gehen, der wird schnell eine Abneigung entwickeln. Mach einen Sport nicht, weil er gut zum Abnehmen geeignet ist. Oder, weil er gerade „in“ ist. Mach ihn auch nicht, weil deine Freunde oder dein Partner ihn machen. Suche dir etwas, das DIR Spaß macht, denn du sollst und willst es nicht nur für 2-3 Wochen machen.

8.      Abwechslung hält die Motivation hoch

Sandsack boxen
Foto: unsplash – Subtle Cinematics

Probiere ruhig einige neue Sportarten aus. Nichts ist schlimmer, als Langeweile. Auch beim Sport. Und Langeweile oder Ernüchterung kann schon aufkommen, weil man eventuell stupide Einheiten üben muss (beim Krafttraining). Wenn du so was über einen längeren Zeitraum wiederholen musst, um einen bestimmten Trainingserfolg zu erreichen, ist es anstrengend.

Da kann es hilfreich sein, wenn du aus der Trainingsroutine schon mal ausbrechen kannst. Das geht ohne den Trainingseifer selber schleifen zu lassen. Also treibe ruhig mehrere Sportarten im Wechsel.

Das kann sehr hilfreich sein, wenn du dir mal eine Trainingsverletzung zuziehst und vielleicht für eine bestimmte Zeit das Training einschränken musst. Du kannst vielleicht nicht laufen, wegen einem verletzten Knie, aber noch Krafttraining machen.

Vielleicht ist das Handgelenk gebrochen und du kannst keine Ballspiele machen, aber du kannst dich weiterhin mit Gymnastik und Laufen oder mit Yoga fit halten.

Manchmal hat man auch für eine Zeit lang die Nase voll hat von der Sportart, die man macht. Du braucht etwas Abstand. Vielleicht, weil längere Zeit kein Trainingserfolg zu sehen ist. Oder, weil du die Lust an dieser Sportart verloren hat.

Da ist es gut, wenn man nicht in ein „Trainings- und Motivationsloch“ fällt und einen alternative Sport hat, mit dem man vorrübergehend oder dauerhaft als Ersatz Spaß haben kann. Auf diese Weise bewegst du dich immer noch mit der zweiten, alternativen Sportart.

9.      Am Anfang nicht in der Gruppe starten – aber Unterstützer suchen

Wer neu startet mit einer einfachen Sportart, die nicht zwingend mit Partner oder im Team gemacht wird (wie Laufen, Schwimmen oder Rad fahren), der sollte meiner Meinung nach zunächst allein starten. Das widerspricht vielen Ratschlägen in anderen Ratgebern.

Ich habe die Erfahrung gemacht, das sich Beginner sehr gern schnell überfordern, wenn sie zu Anfang in einer Gruppe starten.

Nicht nur der stetige Vergleich mit den anderen kann hinderlich sein. Es kommt vor, dass die Gruppe den (Neu-)Anfänger zu stark einschätzt oder mit Ihren Erwartungen überfordert.

Das kann nicht nur zu größerer Anfälligkeit für Sportverletzungen führen, sondern schnell zu Trainingsfrust und Abbruch der geplanten sportlichen Aktivitäten.

Mir ist es selber so ergangen als ich nach Jahren der Abstinenz vom Laufen wieder in einer Laufgruppe begonnen habe. Ich bin vor vielen Jahren Halbmarathon gelaufen und hatte den Sportkameraden davon erzählt. Deshalb wurde ich schon beim zweiten Lauftraining in die stärkste Gruppe eingeteilt.

Prompt habe ich mir eine schwere Verletzung zugezogen, an der ich 3 Monate lang zu leiden hatte. Erst dann konnte ich mit einem leichten Lauftraining ganz für mich alleine erneut starten.

Meiner Erfahrung nach ist es sinnvoll zunächst alleine zu starten und sich eine Grundkondition und etwas Technik alleine anzueignen. Die Lücke zu einem Trainingspartner oder zur Gruppe ist dann später nicht ganz so groß. Du kannst besser mit den anderen mithalten und du lernst dich selber sowie deine körperlichen Möglichkeiten besser einzuschätzen. Die Gefahr der Überforderung und damit verbundener Verletzungen werden reduziert.

Alternativ kannst du dir einen Personal Trainer zu suchen. Der kann dein Training exakt auf deinen Trainingsstand und deine Kondition abstimmen. Er wird dich nur im Rahmen deiner Möglichkeiten fordern.

Das muss nicht zwingend ein bezahlter Personal Trainer sein, sondern kann ein Freund, dein Partner oder Partnerin, oder ein Trainingspartner sein. Hauptsache er weiß, wie er das Training speziell auf deine konditionellen und körperlichen Voraussetzungen anzupassen hat. Es gibt neben den professionellen, bezahlten Personal Trainern genügend gut ausgebildete „Amateure“, die dir helfen können.

10. Sport in der Gruppe motiviert

Sport in der Gruppe
Foto: pixabay – Hermann

Der Punkt widerspricht dem Letzten wirst du jetzt vielleicht sagen. Ja, du hast Recht. Und auch wieder nicht. Es gibt eine Menge Sportarten, die man gar nicht oder nur sehr bedingt und eingeschränkt alleine machen kann.

Mannschaftssportarten oder Ballspiele wie Tennis oder Squash kann man zwar auch allein trainieren. Aber so richtig Sinn ergeben Sie nur mit anderen zusammen. Die Gemeinschaft einer Mannschaft kann sehr motivierend sein dich wieder regelmäßig zum Training aufzuraffen.

Es gibt da nicht nur den gemeinsamen Sport, der verbindet. Sondern da werden auch persönliche Freundschaften und Kameradschaften gebildet, die dein Sozialleben bereichern. Das führt dazu, das du aus einer Vielzahl von Gründen regelmäßig zum Training gehst und nicht nur, um dich zu bewegen.

Wer mehr Gründe hat, die ihn zum Trainieren bewegen, bei dem ist es wahrscheinlicher, dass er dort auch hingeht und mitmacht!

Bei Sportarten, die du gut alleine machen kann, wie Laufen oder Rad fahren, ist die Motivation zum Sport innerhalb einer Gruppe viel größer, als wenn du alleine trainierst.

Wichtig ist nur, dass die Trainingspartner auf einem ähnlichen Level sind. Sonst wird der eine Partner womöglich unterfordert und verliert irgendwann die Lust, oder der andere Trainingspartner ist überfordert und riskiert dadurch die Lust zu verlieren oder sich zu verletzen.

11. Mit Musik geht es leichter

Tanzen - Sport der Spass macht
Foto: unsplash – Preillumination SeTh

Bei vielen Sportarten kannst du Musik ohne Probleme in den Trainingsablauf integrieren. Vor allem bei Sportarten, die du alleine macht, wie Laufen oder Krafttraining kann die Musik ein echter Motivation-Booster sein. Sie gibt dem Training und der Bewegung zum einen Rhythmus. Sie versetzt dich aber auch in eine leichte Trance, die dich die sportlichen Strapazen und die Monotonie des Trainings vergessen lässt. So kannst du unter Umständen länger durchhalten. Du verlierst nicht so schnell die Lust an monotonen Trainingsabläufen.

Die eigene Playlist kann dabei nach dem jeweiligen Musikgeschmack und der Art des Trainings und der Ausführgeschwindigkeit individuell angepasst werden.

Gibt es etwas Besseres als zu „Eye of the Tiger“ aus dem Rocky Film durch den Wald zu hüpfen und sich wie ein Champion zu fühlen???

12. Mini-Workouts nicht nur für Multitasker

Sport kannst du immer und überall machen. Glaubst du nicht? Yoga vor dem Fernseher. Ein paar Ausfallschritte auf dem Weg zur Bushaltestelle. 60 Sekunden die Pobacken zusammenpressen, während du in der Schlange an der Kasse stehst. Auf die Fußspitzen wippen und die Position halten für 30 Sekunden, wenn du mit Freunden in geselliger Gruppe rumstehst.

Auf einem Bein stehen, während du das Geschirr abtrocknest. Du kannst dich dehnen am Schreibtisch, während du etwas auf dem Bildschirm liest. Es gibt tausend Möglichkeiten über den Tag verteilt kleine Mini-Workouts zu machen. Während du auf den Bus wartest. Während du simple Dinge machst, die nicht deine ganze Aufmerksam beanspruchen.

Mit diesen kleinen, sportlichen Anstrengungen kannst du permanent einzelne Körperpartien drillen oder dehnen. Für deine Kreativität und kleinen praktischen Übungen gibt es keine Grenze und kein Zeitlimit. Du kannst schnell einen einzelnen Plank machen. Beim Wäsche zusammenlegen eine zehn Minuten Dehnübungen. Einen Kopfstand in der Mittagspause oder einen kurzen Sprint über zwei Stockwerke im Treppenhaus. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt!

Hast du weitere Tipps für mehr Motivation zum Sport? Was machst du, um dir die Motivation zum Sport zu erhalten? Wir sind gespannt auf deine Vorschläge! Schreib uns in die Kommentare!

Ich wünsche dir einen guten Tag!

Dein Axel



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Axel Speitmann

Autor bei Ingvergo, passionierter Hobbykoch und Kaffeejunkie. Meine Themen hier sind gesunde Ernährung und "Strategisch Abnehmen". Mit Hilfe meines eigenen Abnehm-Programms habe ich 20 Kilo abgenommen. Als Coach helfe ich heute Kunden erfolgreich abzunehmen und gesünder zu leben.

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