Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen, um abzunehmen?

Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen, um abzunehmen?

Bist Du einer von denen, die gerne mit möglichst wenig Aufwand abnehmen wollen? Suchst du hier nach einer einfachen Lösung, wie du den Stoffwechsel anregen und abnehmen kannst, ohne viel Sport zu treiben? Fragst du dich, wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst zum Gewichtsverlust, ohne deine Ernährungsgewohnheiten umzustellen?

Dann bist du hier genau richtig! Wir haben die Antwort auf deine Fragen!

Die Lösung, die du suchst, haben zigtausende Menschen vor dir auch schon gesucht. Und die Antwort auf deine Fragen ist simpel: Es gibt diese einfache Lösung nicht!

So jetzt ist es raus! Aber es gibt viele, unterschiedliche Wege zu deinem neuen Wunschgewicht. Die einen sind entbehrungsreich und hart. Die anderen sind weniger hart. Aber du bist deutlich länger unterwegs, bis du dein Ziel erreicht hast.

Eine Chance das Abnehmen zu beschleunigen bietet die Anregung des Stoffwechsels. Wer es schafft seinen Stoffwechsel zu beschleunigen, der wird auf Dauer mehr Fett verbrennen. Und das ist es ja, was du willst, oder? Du willst die Fettverbrennung steigern, denn nur durch Fettverbrennung kannst du langfristig abnehmen.

Kurzfristig angelegte Diäten haben meist nur zur Folge, dass der Körper Wasser verliert und du dir ein paar Pfunde runterhungerst.

Doch wer langfristig mehr als ein paar Pfunde abnehmen will, muss aufpassen, dass der Metabolismus, nicht ins Stocken gerät („Metabolismus“ ist der wissenschaftliche Fachbegriff für den Stoffwechsel).

Wenn dein Körper den Stoffwechsel zurückfährt, weil er davon ausgeht, dass er in nächster Zeit nicht genug Nahrung bekommt, bist du in einer Abnehmfalle gefangen, weil das Abnehmen umso schwieriger wird. Dazu unten mehr.

Es gibt mehrere Bereiche unseres Lebens, die bei der Fettverbrennung eine Rolle spielen. Die beeinflussen wir, dadurch, dass wir den Stoffwechsel anregen.

Wo ist der Unterschied zwischen Stoffwechsel und Fettverbrennung?

Fett verbrennen
Foto: unsplash – Andy Watkins

Vereinfacht ausgedrückt umfasst der Stoffwechsel alle Vorgänge im Körper, die chemische Stoffe im Körper verarbeiten. In Bezug auf Fett und unsere Nahrung geschieht dies in Verbindung mit Sauerstoff, den wir einatmen. Und mit Enzymen, die die chemischen Vorgänge im Körper regulieren.

Diese biochemischen Vorgänge brauchen wir, um Muskulatur aufzubauen, Haut zu erneuern, oder um Nahrung in Energie für die Organe umzuwandeln.

Fettverbrennung ist einer der Prozesse, die der Körper beim Stoffwechsel macht, um Energie aus den Reserven des Körpers zu gewinnen. In Zeiten, in denen unserem Körper Nahrung im Überfluss zur Verfügung steht, baut er Energiereserven im Körper auf. Er bildet Fett, das sich gut an verschiedenen Stellen im Körper ablagern lässt.

Bekommt der Körper später zu wenig Nahrung, kann er auf diese Fettreserven zurückgreifen und sie in Energie umwandeln. Allerdings kann er nicht kurzfristig auf diese Reserven zugreifen, sondern sie nur langsam abbauen.

Das ist der Grund, warum wir Fett im Körper nicht von heute auf morgen verlieren. Diäten brauchen immer einige Zeit, bevor sie wirklich wirken und fett abgebaut wird.

Wenn wir im Zusammenhang mit Diäten von Stoffwechsel aktivieren sprechen, meinen wir eigentlich, dass wir die Fettverbrennung beschleunigen wollen. Eine schnelle Fettverbrennung würde uns eben auch schnelle Ergebnisse bei der Diät bescheren.

Wer hier mit dem Kopf durch die Wand will, sei gewarnt. Unser Körper reagiert sensibel auf jedwede Veränderung. Selbst dann, wenn wir das nicht bewusst wahrnehmen. Wenn du versuchst die Fettverbrennung zu forcieren, indem du eine extreme Hungerkur machst, signalisierst du dem Körper, dass die Nährstoffzufuhr gefährdet ist.

Die natürliche Reaktion des Körpers ist der sogenannte Hungermetabolismus. Er schränkt seinen Energiebedarf ein. Alle Funktionen im Körper werden auf ein Minimum heruntergefahren, um mit den vorhandenen Energiereserven (das Fett im Körper) lange auszukommen.

Anstatt Energiereserven aufzubrauchen, versucht der Körper zunächst die Energiefresser zu eliminieren. Er baut Muskelmasse ab. Das führt zu einem fatalen Kreislauf für den, der abnehmen will. Weniger Muskelmasse bedeutet geringerer Energiebedarf und kein Grund mehr weiter Fettreserven abzubauen.

Das sind urzeitliche Instinkte, die tief in unserem Unterbewussten verwurzelt sind. In Zeiten, wo die Nahrungsversorgung nicht jederzeit gesichert war, musste der Körper solche Notfallprogramme starten, um das Überleben des Menschen zu sichern.

Wie kann ich den Grundumsatz erhöhen?

Wenn wir den Körper nicht austricksen können, indem wir aufhören zu essen, was können wir stattdessen machen, um Fett zu verbrennen?

Wer abnehmen will, der sollte nicht schauen, dass er in kurzer Zeit viel abnimmt. Sondern lieber darauf achten, dass er eine optimale Fettverbrennung erreicht. Den Stoffwechsel anregen ist die Devise.

Dazu ist es nötig den Grundumsatz des Organismus zu erhöhen. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper nur zur Erhaltung der Lebensfunktionen benötigt.

Wir verbrauchen wesentlich mehr Kalorien, da wir für jede Tätigkeit, die über den Grundbedarf hinausgeht zusätzliche Energie, sprich zusätzliche Kalorien brauchen.

Die Erhöhung des Grundumsatzes hilft Energie (in dem Fall Fett) zu verbrennen, wenn unser Organismus im Ruhezustand ist. Das kommt nicht von allein. Damit sich der Grundumsatz erhöht, müssen wir etwas dafür tun. Wie ich dir weiter oben sagte, die einfache Lösung für dein Abnehmproblem gibt es nicht!

Der effektivste Weg den Grundumsatz zu erhöhen ist der Aufbau von Muskelmasse. Anders als Fett verbrauchen Muskeln auch in der Ruhephase Energie. Ein Kilo zusätzliche Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um etwa 100 Kilokalorien.

Fettverbrennung durch Sport und viel Bewegung

Um den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung zu aktivieren, musst du aktiv werden. Du musst deinem Organismus was zu arbeiten geben, damit er Energie verbraucht. Es ist wichtig die Nahrungsaufnahme auf einem vernünftigen Level zu halten. So wird der Körper nicht in den Hungerstoffwechsel umschalten.

Kaloriendefizit ja, aber nicht zu krass

Die wichtigste und beste Möglichkeit, um den Grundumsatz nach oben zu bringen, ist Bewegung. Richtige Bewegung. Nicht nur der Weg zum Briefkasten, sondern intensive Bewegung, die Muskulatur aufbaut. Am besten geeignet ist Krafttraining, bei dem gezielt Muskeln aufgebaut werden.

Krafttraining mit Hanteln
Foto: unsplash – John Arano

Ein gezieltes Krafttraining zum Muskelaufbau ist die intensivste Maßnahme für eine Optimierung der Fettverbrennung. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Grundumsatz im Ruhezustand. Das verringert die Gefahr, dass der Körper Fettreserven bunkert.

Bei einem gleichzeitigen Kaloriendefizit von 300-500 Kilokalorien kannst du so fortschreitend abnehmen. Sei dir aber darüber im Klaren, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Der Körper nimmt auf diese Weise deutlich langsamer Gewicht ab.

So läufst du nicht Gefahr, dass der Organismus in den Hungermetabolismus wechselt. Du kannst langsam Fettreserven abbauen und Muskelmasse mit und mit dazugewinnen. Der gewünschte Effekt der Fettreduktion geht einher mit einem sportlicheren und definierten Körper.

Achtung: ich spreche hier nicht von extremem Bodybuilding, sondern von einem gesunden Training für die Muskulatur des gesamten Körpers. Das muss nicht zwangsläufig zu riesigen Bizeps und einem definierten Sixpack führen. Zunächst wird es „nur“ deine Kraft stärken und deine Kondition verbessern.

Als Ergänzung ist ein gutes Cardiotraining sinnvoll. Ausdauersport eignet sich gut zur Fettverbrennung, weil der Körper über einen längeren Zeitraum belastet wird. Er kann die Energie nicht im gleichen Maß in der Zeit zuführen. Deshalb muss er die Zucker- und Fettreserven im Körper angreifen.

Regelmäßiges Training hat nach neuesten Untersuchungen ganz erheblichen Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Die Verarbeitung von freien Fettsäuren im Körper funktioniert so deutlich besser und du kannst so effektiv deinen Stoffwechsel anregen.

Wichtig ist, dass du es nicht übertreibst mit dem Ausdauersport. Du solltest versuchen einen gesunden Mix aus Ausdauer-, Kraftsport und intensivem Cardiotraining zu finden.

Das hilft das Übertraining in einer Sportart zu vermeiden. Es belastet und fordert den Körper und die Fettreserven unterschiedlich. Durch ein Intervalltraining hast du zusätzlich noch einen Nachbrenneffekt, der über die Zeit des Trainings hinausgeht.

Was den Stoffwechsel ebenfalls ankurbelt?

Bleib in Bewegung

Darüber hinaus tut dir jede Art von Bewegung gut. Sie wird deinen Stoffwechsel anregen, fördert deine Gesundheit und kann dein Leben verlängern.

Gehen ist die beste Medizin des Menschen!

Hippokrates

Wer abnehmen will und die Fettverbrennung anregen will, der sollte sich so viel, wie möglich bewegen. Vermeide Aufzug fahren, vergiss Rolltreppen und lass dein Auto öfter stehen. Nimm stattdessen das Rad, oder geh zu Fuß!

Geh regelmäßig in die Sauna für eine Verbesserung des Stoffwechsels

Stoffwechsel anregen in der Sauna
Foto: pixabay – zerocool

Der Gang in die Sauna ist nicht nur für die Regeneration der Muskulatur hilfreich, sondern fördert deine Entspannung und hilft den Stoffwechsel anregen. Du verbrennst in der Sauna kein Fett, bitte nicht falsch verstehen. Der Kalorienverbrauch bei einem Saunagang ist nicht nennenswert groß.

Durch den Wechsel der Temperaturen kommt dein Kreislauf in Schwung und der Körper schwitzt mehr. Er muss nicht nur Wasser „verarbeiten“ und transportieren. Er transportiert auch Giftstoffe aus den Zellen ab und fördert die Durchblutung. Das heißt der Körper muss mehr leisten. Mehr Leistung bedeutet, dass mehr Energie verbraucht wird.

Wenn du das regelmäßig machst, wird dein gesamter Stoffwechsel angeregt und beschleunigt. Der Austausch auf biochemischer Ebene funktioniert besser und schneller. Ein guter Stoffwechsel ist die Voraussetzung, dass du mit einem mäßigen Kaloriendefizit erfolgreich abnehmen kannst.


Mit Wechselduschen den Stoffwechsel anregen

Wechselduschen haben einen ähnlichen Effekt auf den Organismus wie die Sauna. Der Wechsel zwischen warmen und kalten Güssen fördert die Durchblutung und bringt den Kreislauf in Schwung.

Dein Körper braucht Erholungsphasen

Ausreichend schlafen ist absolut wichtig, wenn du abnehmen willst. Der Körper braucht Ruhe- und Erholungsphasen, um sich zu regenerieren.

Gerade in unserer heutigen, schnelllebigen Zeit sind sie unabdingbar, um dauerhaft fit zu bleiben. Wer seinen Körper einer dauernden Belastung aussetzt, egal ob psychisch oder physisch, der treibt Raubbau an seinem Körper. Das geht auf Dauer nicht gut.

Für einen optimalen Stoffwechsel sind daher die Ruhephasen während des Schlafs sehr wichtig. In dieser Zeit werden die Funktionen des Körpers heruntergeregelt und du tankst Kraft für die neue Belastung.

Stressabbau für optimale Fettverbrennung

Mentaler Stress kann unseren ganzen Körper durcheinander bringen. Stress ist eine Belastung, die sich gravierender auswirken kann als körperliche Belastung.

Im schlimmsten Fall kann er zu dauerhaften körperlichen und psychischen Beeinträchtigungen führen. Stress beeinflusst deinen Blutdruck. Auf deinen Energiehaushalt und die Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern, die dein Gefühlsleben steuern, hat er ebenfalls negativen Einfluss. Das kann im schlimmsten Fall körperliche Schäden verursachen.

Versuche deinen Stresslevel durch Entspannungsübungen zu regulieren. Führe ein möglichst ausgeglichenes Leben. Dann wird auch dein Stoffwechsel weniger durch Stress negativ beeinflusst.

Wasser trinken zur Stoffwechselaktivierung

Ein gut hydrierter Körper stärkt den Metabolismus. Du kannst den Stoffwechsel ganz leicht anregen durch Trinken von Wasser. Deine Leistungsfähigkeit erhöht sich, da es dem Organismus leichter fällt Abfallstoffe und Gifte aus dem Körper abzutransportieren und Nährstoffe in die Zellen zu bringen.

Stoffwechsel anregen - Wasser trinken
Foto: pixabay – Christine Sponchia

Dein Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Wasser ist nicht nur der wichtigste Baustoff, sondern auch das Medium, das für den Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung ist. Ein dehydrierter Körper funktioniert nicht mehr richtig. Das betrifft deine Körperfunktionen und die Leistung deines Gehirns. Sie wird stark eingeschränkt bei zu starker Dehydrierung.

Ausreichend Wasser trinken hilft den Stoffwechsel zu optimieren. Gleichzeitig verbraucht der Körper mehr Energie, um das Wasser durch den Körper zu transportieren und irgendwann wieder auszuscheiden. Zu guter Letzt fördert Trinken die Verdauung, was dir hilft Nährstoffe besser zu verarbeiten.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Stoffwechsel?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels. Anders als viele denken, sind es weniger spezielle Lebensmittel, die gezielt den Stoffwechsel oder die Fettverbrennung anregen. Vielmehr spielt die Kombination verschiedener Nahrungsmittel, die Ausgewogenheit der Nährstoffe und die Art und Weise wie und wann wir essen eine viel größere Rolle.

Welche Lebensmittel regen den Metabolismus an?

Scharfe Gewürze und Pflanzen wie Pfeffer und Chili beschleunigen durch das enthaltene Capsaicin den Stoffwechsel. Das führt kurzzeitig zu einem erhöhten Energieverbrauch, weil der Körper mit Hitzewallungen reagiert.

Eine langfristige, direkte Wirkung auf den Grundumsatz hat das nicht. Jedoch werden durch die Anregung der Stoffwechselprozesse mit unterschiedlichen Reizen Stoffwechselstörungen oder ein langsamer Metabolismus vermieden.

Nahrungsmittel mit Omega 3 Fettsäuren wirken auf die Funktion verschiedener Zellen im Körper. Sie fördern laut Studien die Durchblutung, hemmen Blutverklumpungen und haben zahlreiche positive Wirkungen auf die Gefäße und den Blutdruck.

Die aktiven Stoffwechselprodukte dieser Fettsäuren haben entzündungshemmende Wirkung. Der Omega 3 Fettsäurespiegel hat ebenfalls erheblichen Einfluss auf den Zustand unserer Psyche.

Omega 3 Fettsäuren findest du vor allem in Fischen, Meeresfrüchte, Walnüssen, Raps, Leinsamen, Soja, Walnussöl, Sojaöl und Leinöl.

Eiweißreiche Kost wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch Hülsenfrüchte Nüsse und andere sind wichtig für den Muskelaufbau. Eine Eiweißreiche Kost beeinflusst positiv den Transport der wasserunlöslichen Nährstoffe im Blut.

Verschiedene Proteine übernehmen unterschiedliche Funktionen im Körper. Den Transport des Sauerstoffs von der Lunge in die Zellen, den Aufbau der Muskeln und den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln.

Vor allem, wenn du Muskelmasse aufbauen willst, ist eine Eiweißreiche Ernährung zu empfehlen. Sie hat einen weiteren Vorteil beim Abnehmen: Das durch die Nahrung zugeführte Eiweiß muss im Körper erst umgewandelt werden, damit der Körper es verwerten kann.

Bei diesem Verarbeitungsprozess wird ebenfalls Energie verbraucht. Wenn du einen größeren Anteil eiweißreiche Nahrung zu dir nimmst, verbraucht der Körper automatisch mehr Energie.

Welche Lebensmittel regen die Fettverbrennung an?

Es gibt keine Lebensmittel, die gezielt die Fettverbrennung ankurbeln!

Bestimmte Lebensmittel können den Metabolismus, wie oben beschrieben, anregen. Der Körper verbraucht kurzzeitig mehr Energie und holt sich die aus den gespeicherten Reserven. Der erste Weg geht immer zu den gespeicherten Zuckerreserven im Körper, die schneller verfügbar sind als Energie aus Fett.

Um überhaupt einen spürbaren Effekt mit Lebensmitteln zu erzielen müsstest über Stunden permanent Chili essen oder Ingwertee literweise trinken. So die Fettreserven abbauen zu wollen, ist nicht wirklich effektiv.

Und was fördert die Fettverbrennung effektiv?

Regelmäßig essen hilft den Stoffwechsel zu aktivieren. Aber Achtung: Regelmäßig heißt nicht permanent. Es geht darum den Stoffwechsel nachhaltig auf einem hohen Niveau zu halten.

Vollkornbrot
Foto: pixabay – anaterate

Es geht nicht nur darum den Körper mit genügend Kalorien zu versorgen, sondern ihn arbeiten zu lassen. Ballastreiche Kost, Vollkornprodukte und viel Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte sind optimal für die Fettverbrennung. Gib dem Verdauungstrakt ordentlich was zu tun, ohne zu viel Energie zuzuführen.

Das wird deinen Metabolismus beschleunigen. Wähle ein gemäßigtes Kaloriendefizit. Mit genügend Geduld, steht einer optimalen Fettverbrennung und dem Gewichtsverlust so nichts mehr im Weg.

Was verhindert effektive Fettverbrennung?

Mach keine extremen Diäten oder Fastenkuren, um abzunehmen! Körper-Signale, das die Nahrung ausbleibt (bei Null-Diät zum Beispiel) lassen den Stoffwechsel sinken. Der Körper tendiert dazu, zugeführte Energie in der Nahrung nach dieser Hungerperiode als Reserve (Fett) einzulagern.

Vermeide Alkohol! Alkohol hemmt den Stoffwechsel und verlangsamt dadurch die Verarbeitung und den Transport der Nährstoffe und Abfallstoffe im Körper.

Sind Stoffwechseldiäten oder -kuren empfehlenswert?

Definitiv nein! Bei der Stoffwechseldiät ist die Ausrichtung der Ernährung zu einseitig und die einzelnen Phasen der Diät sind zu extrem.

Ich rate grundsätzlich von jeder Form der Crashdiät ab. Du hast dir dein Übergewicht über Monate und Jahre hinweg „angefressen“ – jetzt gib deinem Körper genügend Zeit die überflüssigen Pfunde wieder loszuwerden.

Wer die Ernährungssünden von mehreren Jahren innerhalb von wenigen Wochen wieder geradebiegen will, der tut seinem Körper Gewalt an.




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Ich wünsche dir einen guten Tag!

Dein Axel

Axel Speitmann

Autor bei Ingvergo, passionierter Hobbykoch und Kaffeejunkie. Meine Themen hier sind gesunde Ernährung und "Strategisch Abnehmen". Mit Hilfe meines eigenen Abnehm-Programms habe ich 20 Kilo abgenommen. Als Coach helfe ich heute Kunden erfolgreich abzunehmen und gesünder zu leben.

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