Zuckerersatz: 10 natürliche Alternativen für Zucker

Zuckerersatz: 10 natürliche Alternativen für Zucker

Übermäßiger Zuckerkonsum ist eine Zivilisationskrankheit, die uns fast alle betrifft. Hoher Zuckerverbrauch hat nachweißlich extrem negativen Einfluss auf unsere körperliche und psychische Gesundheit.

Daher ist es auf jeden Fall angeraten, den Zuckerkonsum stark einzuschränken, um die negativen Folgen zu minimieren. Raffinierter Zucker ist in der Lebensmittelindustrie ein beliebter Zusatz, da er günstig und in großen Mengen verfügbar ist. Er lässt sich einfach verarbeiten und wird sowohl zum Süßen von Speisen als auch zur Haltbarmachung eingesetzt.

Doch abgesehen davon, dass Zucker süchtig macht und wir uns gar nicht so einfach von unserer täglichen Dosis Glückshormone trennen können, brauchen wir den Zucker auch.

Er ist der Brennstoff in unserem Körper. Ähnlich wie ein Otto-Motor Benzin braucht, brauchen unser Körper und das Gehirn Zucker, um zu funktionieren. Doch den benötigten Zucker kann der Körper selber aus der Nahrung gewinnen. Dazu müssen wir keinen raffinierten Industriezucker essen.

In diesem Blogpost soll es darum gehen, wie du in deinem Alltag Industriezucker durch andere natürliche Alternativen ersetzen kannst. Da viele von ihnen ebenfalls viel natürlichen Zucker enthalten, sind sie nicht unbedenklich und auch hier gilt, dass man sie in Maßen genießen sollte

Man kann Zuckerersatzstoffe grundsätzlich in 3 Kategorien unterteilen:

  • Natürliche Zuckerersatz-Stoffe
  • Zuckeraustauschstoffe
  • Synthetischer hergestellter Zuckerersatz

Kurze Begriffsklärung: Natürliche Alternativen für Zucker werden, die der Name schon vermuten lässt, aus Nahrungsmitteln und Pflanzen gewonnen. Sie haben also einen natürlichen Ursprung.

Dahingegen sind Zuckeraustauschstoffe Produkte, die aus Zuckeralkohol produziert werden. (1)

Man verwendet sie als Zuckerersatz zum Beispiel in Kaugummis, Zahnpasta und Diabetikerernährung. Diese Alkohole werden aus Früchten und Gemüse extrahiert und gelten als gesundheitlich unbedenklich, wenn man einmal davon absieht, dass sie bei übermäßigem Verzehr eine abführende Wirkung haben.

Der Vorteil dieser Stoffe ist, dass sie keine bzw. wenig Kalorien enthalten und ähnlich stark süßen wie Zucker.

Bei der dritten Kategorie, dem synthetischen Zuckerersatz, handelt es sich um künstliche von der Industrie hergestellte Süßungsmittel, die eine besonders hohe Süßkraft haben und dabei beinahe keine Kalorien.

Die Lebensmittelindustrie verwendet diese gerne in Light- und Diätprodukten. Stoffe wie Aspartam und Acesulfam stehen schon länger in der Kritik. Vor allem, weil bisherige Studien zeigen, das künstliche Süßstoffe nicht wirklich beim Abnehmen helfen und sogar krankmachen können. (2) (3)

Ich lasse bei der Betrachtung diese künstlichen Alternativen für Zucker außen vor. Da wir hier bei Ingvergo eine gesunde Ernährungsweise aufzeigen wollen, können synthetische Produkte nicht sinnvolle Hilfsmittel für unsere Ernährung sein.

Zuckeraustauschstoffe und stark verarbeitete Süßungsmittel wie Stevia werden wir dir in einem separaten Beitrag vorstellen. Auch Kokusblütenzucker oder Birkenzucker haben wir hier bewusst ausgeklammert, da die Trendprodukte zwar durchaus für kalorienbewusste Verwender interessant sind, jedoch nicht für jedermanns Geldbeutel geeignet sind.

Teelöffel mit zucker
Foto: unsplash – Sharon McCutcheon

Hier geht es also um die natürlichen Alternativen für Zucker. Dabei betrachten wir sowohl inwieweit Sie als Zuckerersatz überhaupt geeignet, als auch ansatzweise den ökologischen Fußabdruck, den das jeweilige Produkt hat.

Agavensirup

Agavensirup, auch Agavendicksaft genannt, ist der eingekochte Saft der Agavenpflanze. Die Pflanzen wachsen in Mexiko und wurde dort schon vor Jahrhunderten genutzt. Inzwischen werden sie in Südamerika in großen Monokulturen angebaut. Dies ist neben den langen Transportwegen zu uns ein eindeutiger Makel, den der Sirup hat.

Aber ich glaube, das ist leider bei allen natürlichen Produkten, die sich in irgendeiner Form vermarkten lassen, das gleiche Problem. Sie werden vom Menschen dann ohne Rücksicht auf Natur und ökologische Gesichtspunkte ausgebeutet.

Agavensaft hat eine größere Süßkraft als raffinierter Zucker und kann vor allem in Desserts, beim Backen oder in Marmelade als Zuckerersatz genutzt werden. Seine Konsistenz ist ähnlich wie die von Honig, allerdings etwas flüssiger. Da er sich gut auflöst, kann er in der Küche sehr vielfältig eingesetzt werden.

Agavendicksaft hat einen extrem hohen Fructose Anteil, der den Blutzucker ansteigen lässt. Das Produkt ist daher nicht geeignet für Personen, die unter Fructose Intoleranz leiden. Grundsätzlich sollte der Sirup nur sparsam verwendet werden. Der hohe Fructose Gehalt fördert genauso wie raffinierter Zucker die Fettleibigkeit und kann bei zu hohem Konsum auch ein wesentlicher Faktor für die Entstehung von Diabetes Typ 2 sein.

Ahornsirup

Ebenfalls ein Rohstoff zum Süßen, der schon von den Naturvölkern Nordamerikas vor hunderten von Jahren genutzt wurde, ist der Ahornsirup. Bei der Herstellung werden kleine Löcher in die Rinde von Ahornbäumen gebohrt und der Saft, den der Baum dann absondert, wird mit kleinen Schläuchen abgeleitet. Eine interessante Doku zur Herstellung von Ahornsirup findest du bei Youtube. (4)

Der Saft des Ahornbaums wird dann eingekocht und als zähflüssiger Sirup verkauft. Er enthält neben jeder Menge natürlichem Zucker auch Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Mangan, Kalium, Eisen und Phosphor.

pancakes
Foto: Pixabay – piviso

Ahornsirup hat ebenfalls eine höhere Süßkraft als Zucker. Neben der klassischen Verwendung auf Pancakes kann er vielseitig in der Küche als Zuckerersatz eingesetzt werden. Seine Konsistenz ist vergleichbar mit der von Honig. Er löst sich gut auf und kann hervorragend zum Backen verwendet werden.

Aber auch in Desserts und zum Würzen von Saucen, Marinaden oder Dressings kann man ihn prima gebrauchen. Da er einen leicht herben Eigengeschmack besitzt, kann man ihn allerdings nicht in jeder Speise verwenden.

Ahornsirup wird überwiegend in Nordamerika vor allem Kanada geerntet. Das heißt, er muss auch um die halbe Welt reisen, um in unseren Supermarkt zu kommen. Die Ernte schadet den Bäumen nicht, so dass diese durchaus bis zu 250 Jahre alt werden können.

Honig

Honig ist ein Naturprodukt, das die Menschen seit Urzeiten als Nahrungsmittel und Zuckerersatz verwenden. Ein großer Vorteil, den der Honig gegenüber anderen Süßungsmitteln hat, ist, dass man ihn beinahe überall auf der Welt als regionales Produkt einkaufen kann. Er muss also nicht über tausende von Kilometer transportiert werden, damit wir ihn genießen können.

Trotzdem ist das bei einem recht großen Teil des Honigs, der in unseren Supermärkten angeboten wird aber der Fall, da die Einkaufspreise in anderen Ländern für die Industrie viel günstiger sind als bei uns. Das hat mit einem anderen Preisgefüge vor Ort, vor allem aber mit geringeren Lohnkosten in diesen Ländern zu tun.

Du solltest daher darauf achten, dass der Honig, den du kaufst, ein regionales Bioprodukt ist. So hilfst du der Umwelt, den Imkern in deiner Region und bekommst ein sauberes Bio-Produkt ohne Pestizide zu einem fairen Preis.

Das Naturprodukt Honig ist perfekt für die Herstellung feiner Desserts und Kuchen geeignet. Ich selber mische mir auch gerne einen Löffel Honig mit Magerquark für mein morgendliches Müsli.

Je nach Pflanzenart, von der die Bienen den Nektar für den Honig einsammeln, kann er in Geschmack, Farbe und Konsistenz sehr unterschiedlich sein: Es lohnt sich, sich da mal durch zu probieren.

Honig enthält ähnlich viele Kalorien wie Zucker und lässt den Blutzuckerspiegel ähnlich stark ansteigen wie normaler Haushaltszucker. In größeren Mengen konsumiert kann er daher ähnlich wie Zucker auch zu Schäden an den Zähnen, im Darm und der Bauspeicheldrüse führen. Vor allem in Verbindung mit Weißmehlprodukten kann er Gärprozesse im Darm verstärken.

Auf der anderen Seite enthält Honig aber auch wichtige Nährstoffe, Mineralien und Vitamine und Antioxidantien, die die freien Radikalen im Körper bekämpfen. Außerdem wirkt er antibakteriell und entzündungshemmend.

Man sollte sich also bei der Verwendung von Honig immer bewusst sein, dass man nicht wirklich Kalorien einspart und die schädliche Wirkung auf Zähne, Darm und Bauspeicheldrüse ähnlich ist, wie die von raffiniertem Zucker. Also sparsam verwenden.

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte eignen sich hervorragend zum Süßen von allerlei Speisen. Dabei können Sie sowohl im Ganzen oder kleingeschnitten verwendet werden, als auch zu Mus verarbeitet. Ein Mus aus Trockenfrüchten ist schnell gemacht, indem man die Früchte über Nacht in Wasser einweicht und sie danach mit dem Pürierstab zerkleinert, bis eine musartige Masse entsteht.

trockenfrüchte
Foto: pixabay – butterflyinjune

So ein Mus lässt sich gleichmäßiger als die Fruchtstücke in Desserts untermischen und kann auch als Brotaufstrich verwendet werden. Dabei sollte man darauf achten, dass man Früchte ohne Schwefel verwendet. Also bei Kauf darauf achten, oder die Trockenfrüchte in der heimischen Küche selber herstellen.

Das Mus kann man problemlos auch einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Besonders beliebt für diese Art der Verarbeitung sind Datteln. Sie enthalten neben den Nährstoffen und Ballaststoffen auch Magnesium, Kalium, Vitamin E, B1, B2, B6, C und Folsäure und Beta-Carotin. (5)

Die Dattel wird auch verarbeitet als Dattelzucker oder als Dattelsirup angeboten. Dattelsirup ist ein klein wenig süßer als normaler Haushaltszucker, hat geringfügig weniger Kalorien und kann ungefähr im gleichen Verhältnis wie Zucker in Rezepten verwendet werden.

Für die Datteln fällt die Umweltbilanz natürlich nicht so günstig aus wie bei Trockenfrüchten, die aus heimischem Anbau stammen. Bei Trockenfrüchten muss man natürlich auch immer noch den Energieverbrauch für das Trocknen berücksichtigen, sofern dies industriell geschieht, oder du das im heimischen Backofen machst. Sicherlich kann man auch frische Früchte zum Süßen verwenden (siehe weiter unten). Aber beim Trocknen der Früchte steht ja de Haltbarmachung im Vordergrund.

Rübenzucker

Zuckerrübensirup ist ebenfalls eine regional hergestellte Zucker-Alternative, die in vielen Ländern beliebt ist. Vor allem in einigen europäischen Ländern und in Nordamerika wird die braune zähflüssige Maße gerne als Brotaufstrich oder zu Reibekuchen gereicht. Doch auch als Würzmittel für Suppen, Kuchen und Dressings kann man es verwenden.

Zuckerrübensirup enthält vor allem viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Es hat einen leicht karamellartigen Geschmack und etwas Malziges, wie man es vom süßen Malzbier kennt. Daher lassen sich mit dem Rübensirup ganz besondere Aromen in Desserts und Kuchen kreieren, die man mit keinem anderen Zuckerersatz hinbekommt.

Da die Zuckerrübe regional angebaut und verarbeitet wird ist die CO2-Bilanz dieser Zucker-Alternative natürlich vorbildlich.

Vollreife Früchte

Frische Früchte, die kurz vor der Überreife sind, wie zum Beispiel Bananen mit brauner Schale, weiche Birnen, Mangos oder Melonen, und vollreife Beeren eignen sich ebenfalls besonders gut zum Süßen von Speisen.

Um Sie als Zuckerersatz einzusetzen, sind jedoch nicht alle Früchte gleichgut für die Verwendung in allen Speisen geeignet. Eine stark wasserhaltige Melone bringt zwar die nötige Süße mit, könnte manchen Speisen aber auch zu stark verwässern.

Das heißt, wir müssen bei der Zubereitung im Rezept andere Flüssigkeiten etwas reduzieren, oder auf andere Früchte zurückgreifen, die weniger Wasser speichern. Da eignet sich besonders die Banane, die in letzter Zeit den Weg in fast jeden Backofen gefunden hat, weil alle Welt gerade Bananenbrot backt.

Die süßen Früchte sind so gut als Alternative für Zucker geeignet, dass man in vielen Speisen ganz auf die zusätzliche Zugabe von Zucker oder anderen Süßungsmitteln verzichten kann. Sie können als Stücke oder als Mus verarbeitet und den Speisen einfach untergemengt werden.

Da frische Früchte zwar Fructose-Zucker enthalten, aber auch all die Nährstoffe, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine, ist die Verwendung als Zuckerersatz nicht problematischer, als wenn wir das Obst frisch vom Baum oder Strauch essen.

Auch hier gilt: Bei Früchten mit hohem Fructose Gehalt, maßvoll genießen. Was den ökologischen Fußabdruck angeht, so können wir beim Einkauf schon darauf achten, woher die Früchte kommen, die wir in unseren Einkaufswagen legen.

Auch hier gilt: Regional einkaufen, wo immer es möglich ist. Bananen gibt es halt leider noch nicht aus heimischem Anbau. Aber du kannst trotzdem auf Qualität und Herkunft achten. Kaufe Bio-Produkte und kaufe fair gehandelte Früchte.

frische äpfel
Foto: pixabay – Desertrose7

Apfelmark, Apfeldicksaft, Fruchtsaft

Grundsätzlich kann man aus einer Vielzahl von Produkten ein Mark oder einen Dicksaft machen. Bei den heimischen Früchten bieten sich hier besonders Apfel, Birnen und Pflaumen an.

Ein Mark ist nichts anderes, als eingekochte und pürierte Früchte, die nicht mit zusätzlichem Zucker oder anderen Süßungsmitteln versetzt werden und durch das Einkochen ein konzentriertes Mus bilden. Es unterscheidest sich also vom normalen Mus durch den fehlenden zusätzlichen Zucker und die Konsistenz, die deutlich fester ist.

Das Mark hat den konzentrierten Eigengeschmack der jeweiligen Frucht, die neben dem Zucker natürlich auch Säureanteile enthalten kann. Außerdem enthält es alle die guten Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe.

Das gleiche gilt auch für den Dicksaft, der ebenfalls aus verschiedenen Obstsorten hergestellt werden kann. Der gepresste Saft wird dabei eingekocht, bis er konzentriert und dickflüssig wird. Durch das Einkochen verliert er Wasser und der Geschmack und auch die Süße wird konzentrierter.

Wie auch beim Agavendicksaft muss man beachten, dass der konzentrierte Saft und das Mark hauptsächlich Fructose enthalten. Das heißt, sie sind bei hohem Konsum definitiv schädlich für die Zähne und sie lassen den Blutzucker ähnlich stark steigen wie Haushaltzucker. Die Süßkraft ist etwas geringer als beim raffinierten Zucker.

Daher eignet sich dieser Zuckersatz vor allem bei Nachspeisen in Joghurt, Quark, Müsli und als Zucker-Alternative zum Süßen von Backwaren. Bei maßvollem Genuss lässt sich mit ihrer Hilfe lässt der Zuckerkonsum langsam drosseln. Der Einsatz ist überall da möglich, wo der Eigengeschmack der jeweiligen Frucht zum Rezept der Speise passt.

Selbstgemachtes Fruchtmark oder Dicksaft aus heimischen Früchten ist eine natürliche Alternative für Zucker, mit der du den Zuckergehalt deiner Speisen durchaus reduzieren kannst. Du solltest beachten, dass diese konzentrierten Produkte etwa 80 Prozent an natürlichem Zucker enthalten. Daher sind sie für Diabetiker nicht wirklich geeignet. Auch Menschen mit Fructose Intoleranz sollten die Produkte meiden. Wer abnehmen möchte, muss sich darüber im Klaren sein, dass nur ein äußerst maßvoller Genuss dieser Nahrungsmittel mit dem Ziel der Gewichtsabnahme vertretbar ist.

Natürlich gibt es diese Lebensmittel auch aus deutsche Bio-Produktion im Supermarkt zu kaufen. So kannst du dir sicher sein, dass das Produkt, das du kaufst frei von Zusatzstoffen und Giften ist.

Und abschließend sei in dem Zusammenhang auch erwähnt, dass zum Beispiel bei der Zubereitung eines Dressings, einer Marinade zum Süßen eines Müslis oder einer Quarkspeise auch ein Schluck Fruchtsaft oft schon ausreichend ist. Es müssen also nicht unbedingt die konzentrierten Produkte sein.

Reissirup

Reissirup ist vor allem für Menschen mit Fructose Intoleranz und Diabetiker eine gute Alternative für Zucker. Er enthält keine Fructose und dafür einen hohen Anteil an Mineralstoffen. Im Vergleich zu raffiniertem Zucker hat der Sirup etwa ein Drittel weniger Kalorien.

Bei diesem Süßungsmittel handelt es sich um einen traditionellen Zuckerersatz aus der japanischen Küche, der auch schon seit Jahrhunderten eingesetzt wird.

Die Süßkraft von Reissirup ist etwa 1/3 geringer als bei Haushaltszucker. Der Geschmack ist leicht malzig, die Konsistenz ähnlich wie bei Honig und er lässt sich genauso leicht verarbeiten wie Honig. Er auch unter dem Begriff Reishonig bekannt.

Bei der Herstellung wird Vollkornreis gemahlen und mit Wasser und natürlichen Enzymen versetzt, die die Reisstärke in Zuckerstoffe aufspalten. Danach werden die festen Bestandteile ab gefiltert und die verbleibende Flüssigkeit wird durch einkochen eingedickt, bis ein zähflüssiger Sirup entsteht.

Der Reissirup eignet sich sowohl für Gerichte, die eine leicht malzige, karamellige Note vertragen, aber auch beim Backen und für Müslis, Joghurt und Quarkspeisen.

Auch bei diesem Süßungsmittel musst du bedenken, dass es auf der anderen Seite der Erdkugel hergestellt wird und hierher verschifft oder geflogen wird.

Melasse aus Zuckerrohr und Zuckerrüben

Ein Nebenprodukt der industriellen Zuckerherstellung ist die Melasse. Sie enthält all die gesunden Nährstoffe, die bei der Raffinierung des Zuckerrohrs oder der Zuckerrüben vom Endprodukt abgetrennt werden. Es handelt sich dabei um einen dunklen Zuckersirup, der weniger süß als normaler Zucker ist und eine deutlich malzige Note hat. (6)

Neben einem immer noch recht hohen Zuckergehalt enthält die Melasse vor allem große Mengen an Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen. Aufgrund des Zuckergehalts ist die Melasse nicht geeignet für Diabetiker. In Bezug auf die Kalorien liegt sie deutlich unter dem Wert von Zucker. Wird Sie also in gleicher Menge wie Zucker in Rezepten verwendet, so kann man dadurch die Zuckermenge um etwa ein Drittel reduzieren.

Da es recht aufwändig wäre Melasse selber herzustellen und sie sowieso ohne den Verbrauch zusätzlicher Ressourcen bei der Herstellung von Raffinade Zucker anfällt, kann man das Produkt guten Gewissens im Supermarkt kaufen.

Paprika und Tomaten

Was viele von uns nicht bedenken, man kann auch sehr gut mit Gemüse süßen. Richtig reife rote Paprika oder vollreife Tomaten haben sehr viel Süße. Diese verstärkt sich noch, wenn man sie ähnlich wie beim Fruchtmark püriert und einkocht.

paprika und Tomaten
Foto: Pixabay – Anelka

Dabei muss man noch nicht mal die simple Variante des Tomatenmarks aus der Tube verwenden, sondern kann schnell ein paar reife Paprika oder Tomaten in den Mixer hauen und sie danach langsam etwas einkochen.

So können wir auch Gemüse aus eigenem oder regionalem Anbau zum Süßen von verschiedenen Speisen verwenden und dabei auf andere Süßstoffe verzichten.


Abschließend kann man auf jeden Fall sagen, dass es durchaus gesündere, natürliche Alternativen zu raffiniertem Zucker gibt, die man bei vielen Gelegenheiten in der Küche einsetzen kann. So kann der Einsatz von Raffinade Zucker reduziert werden, ohne dem Endprodukt die notwendige und gewünschte Süße zu nehmen.

Man muss aber auch festhalten, das auch bei den gesünderen und natürlichen Zuckerersatz-Stoffen ein gemäßigter Umgang sinnvoll ist. Die generelle Reduzierung von Produkten zum Süßen, ganz egal welcher Art, ist langfristig der beste Weg zu einem gesünderen Leben.

In vielen Rezepten und in vielen Lebensmittel verwenden wir schlichtweg zu viel Süße. Und die Süße, die wir aus den vorgestellten Produkten gewinnen, ist ja auch nichts Anderes als Zucker. Es ist zwar kein raffinierter Zucker, sondern der natürlich vorkommende Fructose-Zucker, doch der ist in großen Mengen ebenso schädlich für Zähne, Darm, Bauspeicheldrüse und andere Organe, wie der verarbeitete Haushaltszucker. Ziel für ein gesünderes Leben muss es daher sein, den gesamten Zuckerkonsum einfach zu reduzieren, indem wir unsere Speisen nicht mehr so süß machen.

Der beste Weg ist eine langsame und schrittweise Entwöhnung. Wir sind es so gewohnt, unser Körper verlangt danach, weil er süchtig nach dem Stoff ist. Doch wir können uns umgewöhnen.

Dabei müssen wir nicht komplett auf Zucker oder auf andere natürliche Süßungsmittel verzichten. Wenn wir die Mengen, die wir tagtäglich verwenden, mit und mit um die Hälfte reduzieren, leben wir deutlich gesünder und unser Geschmackssinn und unser Körper werden es nach einiger Zeit akzeptieren, das die Nahrung weniger süß ist.

Fertigprodukte aus der Lebensmittelindustrie werden uns dann plötzlich extrem süß vorkommen. Und Dinge, die vorher „normal“ geschmeckt haben, werden wir eher meiden, weil sie uns zu süß sind.

So sortieren wir über unseren Geschmackssinn dann irgendwann ganz automatisch die für uns ungesunden Produkte aus. Doch Vorsicht: Unser Körper ist unersättlich, wenn es um Suchtmittel geht. So, wie man ihn in Bezug auf Zucker entgiften und entwöhnen kann, so schnell kann man auch wieder abhängig werden von dem Zeug.

Es gilt also dauerhaft die eigene Ernährung umzustellen und möglichst die extrem zuckerhaltigen Fertigprodukte zu meiden. Nur so pendelt sich der Körper nach einiger Zeit auf ein gesundes Maß beim Zuckerkonsum ein.


Welche Alternativen zu Zucker verwendest du in deiner Küche? Erzähl’ es uns doch in den Kommentaren!

Ich wünsche dir einen guten Tag!

Dein Axel

Axel Speitmann

Autor bei Ingvergo, passionierter Hobbykoch und Kaffeejunkie. Meine Themen hier sind gesunde Ernährung und "Strategisch Abnehmen". Mit Hilfe meines eigenen Abnehm-Programms habe ich 20 Kilo abgenommen. Als Coach helfe ich heute Kunden erfolgreich abzunehmen und gesünder zu leben.

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